Wiesz, na Boże Narodzenie NIE wolno odmawiać dużego posiłku! Ten nawyk, niegdyś zaburzony przez społeczność specjalistów od żywności, jest dziś uważany za integralną część terapii dietetycznej i podstawowy etap w edukacji żywieniowej.
„Weź” wagę na Boże Narodzenie
Retencja wody po binge: po dużych zawiasach, stężenie składników odżywczych we krwi (zwłaszcza glukozy i sodu) ma tendencję do wzrostu w zawrotny sposób, sprzyjając wzrostowi ciśnienia osmotycznego i względny wzrost objętości osocza do utrzymania równowaga homeostatyczna: ergo ...
objętość osocza krwi i, odruchowo, płynów śródmiąższowych ma tendencję do znacznego wzrostu po dużych posiłkach spożywanych w Boże Narodzenie.
Logiczne jest również, że zakładając przywrócenie zrównoważonej diety, im szybciej nadmiar wody zostanie zatrzymany, tym szybciej należy go usunąć; z drugiej strony (jak to często się zdarza), jeśli duże posiłki były KONSEKWENCYJNE, organizm miałby tendencję do zachowywania efektu „gąbki” do czasu przywrócenia „normalnych” codziennych nawyków i pożądanej aktywności fizycznej i sportowej (kolejny element sprzyjający odzyskiwanie homeostazy fizjologicznej).
Pełnia przewodu pokarmowego: oczywiście nie jest to po prostu kwestia „całości” żołądka, która utrzymuje się tylko do 3-5 godzin po obfitym świątecznym posiłku. U dorosłych przewód pokarmowy (z wyłączeniem przełyku i gardła) ma około 6, 5 m długości (z czego tylko 25 cm należy do żołądka), a kilka dużych posiłków CONSECUTIVE może wypełnić go bardziej niż normalnie. Oznacza to, że mierząc masę ciała w trakcie lub w okresie bezpośrednio po Bożym Narodzeniu, istnieje ryzyko dodania zawartości trzewnej do tłuszczu depozytowego.
Gromadzenie tłuszczu: szczerze mówiąc, gromadzenie tłuszczu odgrywa również ważną rolę w zwiększaniu masy ciała podczas świąt Bożego Narodzenia i, w przeciwieństwie do zatrzymywania wody i pełni przewodu pokarmowego, NIE jest to po prostu czynnik tymczasowy; dlatego przywrócenie stanu fizjologicznego poprzedzającego święta obejmuje również pewną utratę wagi (mniej lub bardziej ważną w zależności od wielkości depozytu).
Nie jest możliwe ustalenie, jakie są względne wartości procentowe przy zakupie masy podczas świąt Bożego Narodzenia (ponieważ również bioimpedenziometria stanowi metodę pośredniej oceny masy ciała), niemniej jednak można potwierdzić, że częste zmiany niektórych manifestują się. całkowity kilogram (na podstawie liczby dni i posiłków).
„Stracić” wagę po świętach
Zgodnie z przewidywaniami, po „oddaniu się” na święta Bożego Narodzenia bardzo ważne jest, aby móc przywrócić odpowiednią masę ciała.
Po pierwsze, dla poprawności metodologicznej, istotne jest oszacowanie przyrostu tłuszczu po kilku dniach normalnego karmienia, aby uniknąć przeszacowania spowodowanego zatrzymywaniem wody i pełnią przewodu pokarmowego; w ten sposób możliwe jest bardziej precyzyjne organizowanie odchudzania bez ryzyka przekroczenia redukcji kalorycznej.
Przypuśćmy, że podmiot o wadze 70 kilogramów (kg), po świątecznym „zatrzymaniu” aktywności fizycznej związanej z doładowaniem wywołanym przez obiady i świąteczne kolacje, zyskał 3 kg prawdziwego tłuszczu (wykrytego po 15 dniach normalizacji i przywrócenia nawyków) i że musisz schudnąć, dopóki nie odzyskasz początkowej kompozycji ciała. Aby osiągnąć ten cel, należy przede wszystkim pamiętać, że „optymalna utrata masy ciała” nigdy nie przekracza progu 3 kg miesięcznie, ale z drugiej strony, aby być motywującym, nie powinna spadać poniżej progu 2 kg co 30 dni. Dlatego wykonuję kilka obliczeń ...
1) Temat 70 kg → 2) Święta Bożego Narodzenia 24 grudnia: 1 stycznia → 3) przyrost masy do 73 kg wyświetlany 15 stycznia → 4) 3 kg utrata masy ciała zaplanowana przed 15 lutego lub na koniec tego samego.
Wreszcie, szacunkowa ilość energii, którą należy odjąć od normalnej, aby uzyskać utratę masy około 3 kg w ciągu 30 dni (dni): jeśli prawdą jest, że jeden kg tłuszczu, nie jest w całości z lipidów, ale także wody i innych molekuł odpowiada około 7000 kilokalorii (kcal), w zaprogramowanym okresie konieczne będzie odjęcie:
7000 kcal * 3 kg = 21000 kcal TOT
... Albo ...
21000 kcal: 30 dni = 700 kcal / dzień
Podsumowując, jeżeli podmiot o masie ciała 70-73 kg ma łączny dzienny wydatek energetyczny (podstawowa szybkość metabolizmu + aktywność fizyczna i pożądany) 2500 kcal TOT (czysto hipotetyczny), konieczne byłoby jedzenie nie więcej niż:
2500kcal / dzień TOT - 700kcal / dzień = 1800kcal / dzień TOT
NB . Inną ważną metodą obliczania zapotrzebowania na energię użyteczną dla utraty masy około 3 kg miesięcznie jest zużycie 70% energii potrzebnej do utrzymania normalnej wagi; używając hipotetycznego parametru wskazanego powyżej
2500 kcal / dzień TOT * 70% = 1750 kcal / szt. TOT
Bibliografia:
- Zalecane poziomy spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej (LARN) - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU) -.
