Periodyzacja treningowa w szybkich wyścigach lekkoatletycznych - 100 i 200m

Poniżej zilustrujemy typowe przykłady periodyzacji w fazach podstawowych, specjalnych i przedkonkurencyjnych, celowo pomijając fazy WSTĘPNEGO i AGONISTYCZNEGO SPOŁECZNOŚCI LUB PRZEJŚCIA, w celu optymalizacji tematu, który jest już wystarczająco wyartykułowany, złożony i szczegółowy.

Periodyzacja treningu w szybkich biegach 100 i 200m - pojedyncza periodyzacja

OKRES PODSTAWOWY 1 - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Siła z przeciążeniem: sufit, materiał wybuchowy i elastyczny materiał wybuchowy

1. Przysiad: 4 serie po 5 rozdarć od 100% do 200% masy ciała lub z pojedynczą kończyną i 50% masy ciała
2. ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
3. Ciągłe głębokie zginanie (udo równoległe do podłoża): 5 zestawów po 5 rozcięć do 200% masy ciała
4. Chód z wygiętą (ograniczoną przerwą): 5 zestawów po 12 rozpruć od 50 do 100% masy ciała
5. Głębokie zginanie ze sprężynowaniem: 5 zestawów po 6-8 rozcięć, do 100% masy ciała
6. Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 rund od 50 do 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
7. ½ Ciągły przysiad skoku: 4 zestawy po 6-8 rozłamów od 50 do 100% masy ciała
8. Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB . W przypadku ćwiczeń bcefg obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy sportowiec jest w stanie utrzymać czas wykonawczy lub jest w stanie osiągnąć tę samą wysokość nawet przy wyższym obciążeniu (próbie). Odzysk musi wynosić około 3 ', a pod koniec każdego ćwiczenia należy wykonać pewne ruchy kompensacyjne.

Pomiń: 2-3 serie od 100-120 dotkniętych, z możliwością późniejszego użycia obrączek, aż do dotarcia 1 * 200.

Uruchamianie ćwiczeń rytmicznych

Szybka podróż dookoła; inne TYLKO w razie potrzeby.

Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach

Testy przy 75% intensywności dla TOT 1200-1500m; np. 4-5 powtórzone 300m lub 200-300-200-300-200m, z odzyskami 5-6 '. Celem jest poprawa mechaniki biegu i kompensacja wzrostu lepkości mięśni wywołanej ćwiczeniami siłowymi z przeciążeniem.

Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz progresywny na dystansie 100 m, osiągający dużą prędkość w ostatniej części, ale związany z warunkami okresu; TOT 10-12-15 rip.

OKRES PODSTAWOWY 2 - oznacza wykorzystanie w cotygodniowym mikrocyklu (bardzo podobny do okresu podstawowego 1)

Siła z przeciążeniem: sufit, materiał wybuchowy i elastyczny materiał wybuchowy

1. Przysiad: 4 zestawy po 3 rozerwania (lub 5-3-5-3) od 100% do 200% masy ciała lub z pojedynczą kończyną i 50% masy ciała
2. ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
3. Ciągłe głębokie zginanie (udo równoległe do podłoża): 5 zestawów po 5 rozcięć do 200% masy ciała
4. Chód z wygiętą (ograniczoną przerwą): 5 zestawów po 12 rozcięć od 50-100% masy ciała
5. Głębokie zginanie ze sprężynowaniem: 5 zestawów po 6-8 rozcięć, do 100% masy ciała
6. Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 rund od 50 do 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
7. ½ Ciągły przysiad skoku: 4 zestawy po 6-8 rozłamów od 50 do 100% masy ciała
8. Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB . W przypadku ćwiczeń bcefg obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy sportowiec jest w stanie utrzymać czas wykonawczy lub jest w stanie osiągnąć tę samą wysokość nawet przy wyższym obciążeniu (próbie). Odzysk musi wynosić około 3 ', a pod koniec każdego ćwiczenia należy wykonać pewne ruchy kompensacyjne.

Specjalna siła

Pomiń: 2-3 serie od 100-120 dotkniętych, z możliwością późniejszego użycia obrączek, aż do dotarcia 1 * 200.

Uruchamianie ćwiczeń rytmicznych

Szybka podróż dookoła; inne TYLKO w razie potrzeby.

Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach

Testy przy 75% intensywności dla TOT 1200-1500m; np. 4-5 powtórzone 300m lub 200-300-200-300-200m, z odzyskami 5-6 '. Celem jest poprawa mechaniki biegu i kompensacja wzrostu lepkości mięśni wywołanej ćwiczeniami siłowymi z przeciążeniem.

Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz progresywny na dystansie 100 m, osiągający dużą prędkość w ostatniej części, ale związany z warunkami okresu; TOT 10-12-15 rip (zawodnik musi dużo biegać!).

OKRES SPECJALNY 1 - oznacza zastosowanie w cotygodniowym mikrocyklu

Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy

1. ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
2. Ciągłe głębokie zginanie (udo równolegle do podłoża): 4 zestawy po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
3. Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 rozbiegu od 100% masy ciała (dla juniorów 80% masy ciała)
4. ½ stacjonarny przysiad ze skokiem: 4 serie po 4-5 rozdarć przy 50% masy ciała
5. ½ Ciągły przysiad skoku: 4 zestawy 6-8 rozrywających, zaczynające się od 100% masy ciała
6. Ciągły zakręt w głębokim skoku: 4 zestawy 6-8 rozrywających przy 50% masy ciała
7. Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

Specjalna i specyficzna siła

1. Wspinaczka: w tym cyklu można użyć trenera według indywidualnych potrzeb; 2 serie 4 * 30m z przerwami 3-4 'między rozpruciami i 6' między seriami + 4-5 * 50m z przerwami 4-5 '. W przypadku deszczu można również skorzystać z holowania
2. Pomiń: 2-3 serie dotknięte 100-120 z możliwym późniejszym użyciem kostek do 1 * 200 dotkniętych.

Uruchamianie ćwiczeń rytmicznych

Szybka podróż dookoła; inne TYLKO w razie potrzeby.

Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach

Testy o intensywności 75% dla TOT 1500-1800m; na przykład 5-6 powtórzone 300m lub 200-300-200-300-200-300m, z odzyskiem 5-6 '. Celem jest poprawa mechaniki biegu i kompensacja wzrostu lepkości mięśni wywołanej ćwiczeniami siłowymi z przeciążeniem.

Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz progresywny na dystansie 100 m, osiągający dużą prędkość w ostatniej części, ale związany z warunkami okresu; TOT 10-12-15 rip (zawodnik musi dużo biegać!).

OKRES SPECJALNY 2 - oznacza zastosowanie w cotygodniowym mikrocyklu

Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy

1. ½ ciągłego i szybkiego przysiadu: 4 serie 6-8 rozrywających przy 100-200% masy ciała
2. Ciągłe głębokie zginanie (udo równoległe do podłoża): 4 zestawy po 5 rozrywających do 200% masy ciała
3. Skok głęboki ze skoku stacjonarnego: 4 zestawy po 4-5 rozbiegu od 100% masy ciała (dla juniorów 80% masy ciała)
4. ½ stacjonarny przysiad ze skokiem: 4 serie po 4-5 rozdarć przy 50% masy ciała
5. ½ Ciągły przysiad skoku: 4 zestawy 6-8 rozrywających, zaczynające się od 100% masy ciała
6. Ciągły zakręt w głębokim skoku: 4 zestawy 6-8 rozrywających przy 50% masy ciała
7. Sprężyny przedniej części stopy: należy je wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 50-60 rozdarć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

Specjalna siła

1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
2. Potrójne skoki, na przemian i kolejno, pięciokrotnie i dziesięciokrotnie na przemian dla TOT 50-60 rozpruć
3. Pomiń: dotyk 1 * 200.

Uruchamianie ćwiczeń rytmicznych

Szybka podróż dookoła.

Przeprowadzanie testów na średnich i długich dystansach

Testy o intensywności 80% dla TOT 1200-1500m; np. 4-5 powtórzone 300m lub 200-300-200-300-200m, z odzyskami 5-6 '. Celem jest poprawa mechaniki biegu i zrekompensowanie wzrostu lepkości mięśni wywołanej ćwiczeniami siłowymi.

Przyspieszenie, sprint i ćwiczenia progresywne

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz progresywny na dystansie 100 m, osiągający dużą prędkość w ostatniej części, ale związany z warunkami okresu; TOT 10-12-15 rip (zawodnik musi dużo biegać!).

OKRES SPECJALNY 3 - oznacza zastosowanie w cotygodniowym mikrocyklu

NB . Podczas ogrzewania, dwa lub trzy razy w tygodniu, należy wykonać przeskok maksymalnie 200 razy.

Specjalna i specyficzna siła

1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
2. Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne i dziesięciokrotne dla TOT 50rip, potrójne i pięciokrotne w sumie 40 ripów, triple i decuple 3 + 3
3. Sprint z holowaniem: 5 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 5 * 20-30 m bez holowania
4. Sprint z holowaniem: 5-8 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 10 * 30 m bez holowania.

postępowy

6-8-10 progresywnych rozdarć 80m, zaczynając od pyszności i zwiększając prędkość w sposób ciągły, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, uprzednio zgłoszone.

Odporność na prędkość

Testy 60-80m: 60m w serii 3-4-5 rozdarć, 80m w serii 2-3 rozerwania, 95% rozbiegów, wykonywanie od 16 do 20 rozdarć z przerwami 2-3 ”na 60m, 3- 4 'dla 80m i 7-8' między serią, w sumie 800-1200m; pierwsze 2 z każdej grupy (w promieniu 60 m) są napędzane pasami balastowymi.

Pojemność kwasu mlekowego

Testy 150-300m przy intensywności od 85 do 90% dla TOT 1200-1500m. Np .: 4 * 300m lub 300-200-300-200-300m lub 3 * 150m - 3 * 300m lub 100-150-200-300-200-150-100m z przerwami 8-12-15 ' zmienne intensywności.

OKRES WSTĘPNY AGONISTYCZNY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Specjalna i specyficzna siła

1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 rozdarć
2. Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięć razy dla TOT 50-60rip
3. Sprint z holowaniem: 5-8 * 30m z przerwami 3-4 ”; natychmiast po 10 * 30 m bez holowania
4. Wyścig na 100m.

Testy syntezy

Odległości 100-150 m: wykrywanie cząsteczek na 50 m; 4-6 testów z przerwą 10 'po 100m i 15' po 150m, z możliwością ich zwiększenia w razie potrzeby.

postępowy

6-8-10 progresywnych rozdarć 80m, zaczynając od pyszności i zwiększając prędkość w sposób ciągły, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, uprzednio zgłoszone.

Odporność na prędkość

Testy 60-80m: 60m w serii 3-4-5 rozdarć, 80m w serii 2-3 rozerwania, 95% rozbiegów, wykonywanie od 16 do 20 rozdarć z przerwami 2-3 ”na 60m, 3- 4 'dla 80m i 7-8' między serią, w sumie 800-1200m; pierwsze 2 z każdej grupy (w promieniu 60 m) są napędzane pasami balastowymi. Prędkość musi wzrosnąć, a jeśli wzrost intensywności wymaga zmniejszenia testów, trener zdecyduje, które z nich wyeliminować. Możliwe jest zwiększenie przerw na 3-4 'dla 60m i 5' dla 80m.

Pojemność kwasu mlekowego

150-300m testów o wysokiej intensywności (> 90-95%) dla TOT 1000-800m. Np .: 3 * 300m lub 300-200-300m, lub 2 * 150-200-300m, lub 100-150-200-300m z przerwami 12-15 '. NB . NIGDY NIE ELIMINUJ PRÓB 300m.

Odporność na prędkość mieszaną i pojemność kwasu mlekowego

Łączą się w mieszaną jednostkę szkoleniową: krótkie, średnie i średnie odległości; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, lub 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, lub 2 * 150-200-300m, pierwsze 2 z każdej grupy ( w promieniu 60 m) ścigaj się paskami ważonymi.

Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu z bloków

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy oraz sprint z bloków: odległości 30-60 m (> z bloków bez); NB . W tych treningach wzrost intensywności staje się kluczowy, również poprzez zmniejszenie głośności i zwiększenie przerw; jedyna część treningu, na którą zezwala się na zwiększenie głośności, jest nieodłącznie związana z szybkim oporem w testach KRÓTKICH, ponieważ dla długich znacznie ważniejsze jest podkreślenie INTENSYWNOŚCI egzekucji.

NB . W pierwszej części okresu rywalizacji w zawodach drugorzędnych muszą oni zawsze kontynuować trening z testami syntezy CO NAJMNIEJ raz w tygodniu, aby przekazać efekty progresji z powodu pierwszych zawodów.

Bibliografia: