Edytowane przez Roberto Rillo - Książka Autor: Calisthenics BodyBuilding
Świat budowy ciała z działalności empirycznej i przekazywany ustnie, stał się dziś swego rodzaju wizytówką między „sławnymi tytułami” (instruktorzy wielojęzyczni, lekarze wychowania fizycznego, lekarze o różnych specjalizacjach), gdzie można wykazać się najbardziej akademickim leczeniem, a nie mówić problemy, które przy niewielkiej, ale właściwej wiedzy, mogłyby być skutecznie wyjaśnione wszystkim. Co więcej, wymienione przesłanki często nie są spójne z praktycznym zastosowaniem. Przykładem doskonałości tej akademickiej metody jest rozwój mięśni piersiowych.
Zaczynamy od krytykowania metody weider (obecnie kozła ofiarnego budowy ciała!), Która obejmowała cztery ćwiczenia na trening klatki piersiowej: płaska ławka, pochylona ławka, nachylona ławka i krzyże na kablach. Następnie analizowana jest struktura anatomiczna mięśnia i jego funkcjonalność. Wreszcie pojawiają się rewolucyjne praktyczne zastosowania: karty składające się z krzyży i przedłużeń na płaskiej i pochylonej ławce, bardziej równoległe (łącznie pięć ćwiczeń!) Lub płaska ławka z szerokim uchwytem i pochyloną ławką z wąską rączką lub nie-płaską i nie nachyloną ławką, ale lekko podniesiony!
Podsumujmy sytuację.
Mięśnie piersiowe składają się z mięśnia piersiowego większego i małego piersiowego. Pierwszy, bardziej obszerny i wydłużony, składa się z trzech wiązek, które pochodzą z mostka, obojczyka i osłony odbytu brzusznego. Wszystkie trzy łączą się w pojedyncze ścięgno, które przykleja się do kości ramiennej. Mały piersiowy zamiast tego jest ukryty pod dużym piersiowym pochodzącym z przedniej ściany klatki piersiowej i jest wkładany do łopatki. Ta anatomia, teraz widzimy funkcjonalność. Główną funkcją mięśnia piersiowego głównego jest medialne dodanie kości ramiennej do tułowia, podczas gdy mały piersiowy wchodzi w działanie z kością ramienną blisko tułowia, obniżając ramiona. A teraz praktyka: jeśli powyższe jest prawdą, jaki może być najlepszy sposób, aby te śliniaki zadziałały?
Nie rób odcinków na płaskiej ławce! Brzmi jak bluźnierstwo, ale to wszystko.
W wyciskaniu łokciowym kości ramienne wykonują częściowe przyswojenie, w związku z czym pasek piersiowy działa na mniej niż połowę swojego ROM (zakres ruchu), a mały piersiowy, chyba że przyłożysz łokcie blisko biustu, działa bardzo mało. Jeśli zmienimy uchwyt na sztangę, szeroki lub wąski uchwyt, może on zwiększyć rozciąganie w pierwszym przypadku i końcowe skurczenie w drugim, ale ROM kości ramiennej pozostaje częściowy. Niezależnie od wyniku jakiejkolwiek elektromiografii, która mierzy tylko szczyt elektryczny bodźca, ale nie ilość pracy, przy zmniejszonej pamięci ROM, ilość pracy zawsze będzie niska. Jeśli natomiast osoba wykonująca rozciągnięcie na płaskiej ławce ma przednie ramiona lub płaską klatkę piersiową, ROM zmniejsza się dalej. Kiedy kulturystów z przeszłości, wykonali kilka serii płaskiej ławki z różnymi uchwytami, od bardzo szerokich do bardzo wąskich, próbowali zrobić coś dobrze: angażować przywodzenie kości ramiennej na biust, dodając więcej częściowych zakresów !!
A teraz, po tym niezbędnym wstępie, pokażę ci najlepsze ćwiczenie na śliniaczki: znajdź je w sekcji kalistenicznej tej strony!
Co !! ?? W końcu proste ćwiczenie na wolnym ciele? Nie ma sztangi, ławek, kabli? Powiedziałem ci, że rzeczy mogą być proste i skuteczne, a tu jesteś obsługiwany.
Callisthenic, o którym mówię, jest jednoręcznym pchnięciem w górę.
W tym ćwiczeniu numer identyfikacyjny to:
- pracował w pełnym zakresie anatomicznym;
- ze stałym napięciem obciążenia w całym zakresie ruchu;
- eliminacja problemów związanych z przednimi ramionami lub płaską klatką piersiową;
- z eksplozyjnym ruchem w fazie dodatniej (w przeciwnym razie jest podnoszona z trudem);
- użycie odruchu miotaktycznego;
- wykorzystywanie kończyny na raz (lepsza aktywacja receptorów mięśniowych przy głębszym skurczu);
- ze spowolnionym ruchem w fazie ujemnej (w przeciwnym razie „squash” na ziemi);
- z dużym obciążeniem (masa ciała);
- przy jeszcze większym obciążeniu (zwiększenie wysokości wznoszenia);
- z niewiarygodnie ciężkim ładunkiem (stawiając stopy także na wzniesieniu);
To wszystko: anatomia, funkcjonalność-biomechanika i praktyka. Reszta to praca na śmiałe, dobre szkolenie
Zobacz także: Trening piersi
