Definicja i pokarmy bogate w otręby
Otręby to rodzaj skorupy włóknistej, która pokrywa nasiona pszenicy i innych zbóż. Po oddzieleniu od mąki, zgodnie z procesem zwanym rafinacją, występuje w postaci płatków, które są bardziej lub mniej szerokie i bardzo wyraźne.
Do wczesnych lat 70. otręby uznawano za produkt odpadowy, który był głównie wykorzystywany do żywienia zwierząt gospodarskich.
Od lat 70. XX wieku błonnik pokarmowy cieszy się coraz większym zainteresowaniem dietetyków, dzięki jego zdolności do zapobiegania wielu chorobom typowym dla społeczeństwa opiekuńczego (zaparcia, otyłość, jelita drażliwe, rak jelita grubego itp.).
| Rodzaj otrębów | Zawartość procentowa włókna |
| pszenica | 40-50% |
| Avena | 15-20% |
| jęczmień | 5% |
| ryż | 20-30% |
Otręby pszenne są preferowane od innych rodzajów w przypadku zaparć, zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Jest bowiem bogatszy w nierozpuszczalne włókna, które dają mu zdolność pęcznienia, pochłaniając wodę do 400% w porównaniu do jej wagi. W przypadku cukrzycy, uchyłków lub hipercholesterolemii preferowane są źródła pokarmu bogatsze w błonnik rozpuszczalny.
Zalety i właściwości otrębów
- Ułatwia przejście jelitowe: otręby działają zmiękczająco, masująco i homogenizująco na stolce, zwiększając ruchliwość okrężnicy i zmniejszając nacisk na ściany jelita. Ta właściwość jest szczególnie korzystna w zapobieganiu uchyłkom i rakowi okrężnicy (błonnik ułatwia eliminację toksycznych pozostałości wprowadzanych wraz z żywnością). Efekt przeczyszczający jest tym bardziej wyraźny, im bardziej otręby są bogate w składniki nierozpuszczalne.
- Kontrastuje z hiperalimentacją: obrzęk na poziomie żołądka powoduje spodziewane uczucie sytości, co zapobiega spożyciu nadmiernych ilości pokarmu. Błonnik ma ograniczone spożycie kalorii, praktycznie zero, jeśli weźmiemy pod uwagę zmniejszoną absorpcję jelitową składników odżywczych, z którymi jest związany. Bran jest zatem przydatny w zwalczaniu nadwagi i otyłości.
- Moduluje wchłanianie składników odżywczych: dzięki swojej zdolności do zmniejszania wchłaniania tłuszczu i cholesterolu, otręby są szczególnie ważne w diecie osób cierpiących na hipercholesterolemię lub wysoki poziom trójglicerydów we krwi. Ponadto, modulując krzywą glikemiczną, pomaga uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi i dlatego jest wskazany w zapobieganiu cukrzycy starczej.
Integracja otrębów, rzędu 8-24 g dziennie (1-3 łyżki stołowe), w połączeniu z co najmniej dwoma litrami cieczy, jest zatem wskazana w przypadku zaparć, choroby jelita drażliwego, choroby uchyłkowej, cukrzycy, dyslipidemii, nadwagi i otyłość.
Początkowo spożyciu otrębów towarzyszą niepożądane efekty, takie jak wzdęcie i nadmierne wzdęcia, takie problemy jednak ustępują w ciągu 4-6 tygodni. Aby przeciwdziałać tym nieprzyjemnym zaburzeniom, konieczne jest stopniowe zwiększanie dawek i ich podział w różnych porach dnia.
Wady i przeciwwskazania
Suplementy włókniste i preparaty farmaceutyczne są obecnie tak liczne, że stare otręby są często kojarzone z innymi naturalnymi środkami do masażu stolca, takimi jak glukomannany, agar agarowy lub guma karaja.
Zamiast używać tych produktów, lepiej byłoby uregulować swoje nawyki żywieniowe, zwiększając spożycie owoców i warzyw. Jest oczywiste, że proste dodanie suplementów błonnikowych nie jest porównywalne z korzyściami naturalnie bogatej diety tych substancji.
Jeśli zboża, z których ekstrahowane są otręby, nie są pochodzenia biologicznego, ryzyko połknięcia syntetycznych środków chemicznych, które normalnie są usuwane wraz z nimi, jest wysokie.
Długotrwałe stosowanie otrębów może również prowadzić do wyczerpania witamin i minerałów, zakłócając wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku.
Wreszcie należy wziąć pod uwagę indywidualną tolerancję na zużycie otrębów. Jego stosowanie może w rzeczywistości zwiększyć produkcję gazu jelitowego, powodując obrzęk i irytujące poczucie relaksu. Degradacja bakteryjna jej składników może zatem pogorszyć niektóre formy zapalenia jelita grubego lub pogorszyć zespół jelita drażliwego i objawy meteorologiczne.
Zamiast uciekać się do masowego stosowania otrąb, lepiej jest polegać na zróżnicowanej diecie, stopniowo zwiększając obecność włókien, poprzez regularne spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, które zawierają zarówno otręby, jak i witaminy i minerały potrzebne do twoje samopoczucie.
Bran nie jest zatem panaceum, ale użytecznym suplementem do stosowania tylko w szczególnych przypadkach, po konsultacji z lekarzem lub innymi specjalistami w tej dziedzinie.
