Edytowane przez: Marco Batistoni
Przejdźmy teraz do drugiego ćwiczenia: klapy chrzęszczącej na fit ball lub swiss ball. Oczywiście wskazane jest, aby nie wykonywać obu ćwiczeń w tej samej sesji treningowej; ogólnie w moich przepisach na ćwiczenia zmieniam je, jeden w dniu A, drugi w dniu B.
Umieszczamy się na wznak na piłce, upewniając się, że krzywa lędźwiowa przylega do powierzchni dopasowania w jednorodny i naturalny sposób, jako korzystny odcinek w nadprzepuszczalności, a następnie łapiemy za ręce nasadkę ścienną, aby utrzymać równowagę (lub ustawiamy pasującą piłkę na środek multigymu, obniżając pręt o około 30/40 cm powyżej karku, aby móc go wygodnie przytrzymać), po czym doprowadzamy nogi zgięte do wysokości miednicy i rozpoczynamy kurczenie się w kierunku klatki piersiowej około 30 °, wydech przez około 3 sekundy utrzymując skurcz i wydychając wracamy do początkowej pozycji w około 3 sekundy. Czas wykonania pod napięciem będzie zatem wynosił około 6 sekund, a to 3-4 zestawy 12 powtórzeń.
Ćwiczenie może być proste, jeśli ustawimy się bardziej poziomo, w nie wypukłej części kuli, ponieważ w tym przypadku ułatwi nam to zwrotny nacisk, że dopasowana kula zapewnia nam sprężystą energię kompresji; jeśli zamiast tego zajmiemy pozycję, w której pośladki są niższe, a ciało przechylone o około 30 ° od płaszczyzny poziomej, sprawy się komplikują i skurczenie brzucha na 8 lub 10 prawidłowych powtórzeń staje się prawdziwym wyzwaniem żmudne, jeszcze trudniejsze dzięki odzyskowi między seriami po 30 sekund, a zatem niekompletne.
Wraz z kolejnymi sesjami treningowymi oba te ćwiczenia będą wykonywane z większą łatwością, dzięki superkompensacji adaptacji do wykonywanego obciążenia, ale także dzięki nauce neuromięśniowej, która stopniowo czyni nas coraz bardziej zdolnymi do prawidłowego wykonywania ruchu. Kiedy osiągniemy punkt, w którym możemy ukończyć wszystkie powtórzenia wszystkich oczekiwanych serii, możemy użyć małych hantli lub obrączek, aby zwiększyć opór.
Oczywiście istnieje wiele innych produktywnych ćwiczeń do trenowania okolicy brzucha, ale wierzę, że dla wielu z nich ryzyko niewłaściwego stresu i przeciążenia odcinka lędźwiowego powodującego bolesność i „stan zapalny” jest większe niż ich korzyść, więc wolę nie leczyć temat: w tym zakresie istnieje już zbyt wiele „popularnych przekonań”, niestety popieranych przez wątpliwe stanowiska mniej lub bardziej profesjonalne.
Teraz, ponieważ żółw wyróżnia się w całej swojej definicji, spróbujmy opracować optymalny program cardio. Wszyscy wiemy, że cardio jest jednym z najważniejszych pojazdów do spalania tłuszczu, ale być może nie zawsze pamiętamy, że jeśli nie jest dokładnie skalibrowany, może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Czy powiedziałem to duże? 4 lub 5 sesji aerobowych tygodniowo przy 60% Vo2 zdecydowanie pomaga utracić (… przy okazji…) tłuszcz, jak uczy nas fizjologia (w rzeczywistości jest to prawdą, że w tej pracy intensywnie organizm spala większy procent tłuszczu), ale prawdą jest również to, że mamy do czynienia ze stresem fizycznym i psychicznym wywołanym przez ten rodzaj aktywności, który jest dodawany do normalnego treningu siłowego. Organizm staje w obliczu nadmiernej ilości pracy i często nie jest w stanie optymalnie odzyskać; ma to wpływ na strukturę hormonalną, która jest modyfikowana przez negatywny wpływ na wynik wszystkich naszych poświęceń.
Spróbujmy wyobrazić sobie 2 przedmioty o wadze 70 kg: każdy z nich pod koniec treningu siłowego wykonuje inny program cardio.
Pierwszy bieg na biegaczu przez 30 minut z prędkością 9, 5 km na godzinę, drugi wybiera bieg przez 15 minut z 7 km na godzinę z gradientem 5%.
Pierwszy zostanie wykonany z vo2 2, 4 l / m, a wydatek brutto 369 kcal w ciągu 30 minut, drugi zostanie wykonany z vo2 5, 5 l / m przy wydatku brutto 416 kcal w 15 minut,
Moim zdaniem, jako dwie czynności sercowo-naczyniowe wykonywane na końcu krótkiego, ale intensywnego treningu beztlenowego, druga opcja mogłaby być naprawdę lepsza: na początku ma inny wpływ psychologiczny, ponieważ 15 minut, nawet jeśli dość męczące, stanowi trwały czas w końcu podczas trudnej sesji, ponadto pracujesz z cukrami w rezerwie, masz mniej traumatyczne wsparcie zamka na biegaczu, dlatego mniej stresujące dla stawów i, co nie mniej ważne, więcej kalorii jest konsumowanych. Nie zamierzam podejmować kwestii kluczowego znaczenia indukcji silnej laktacidemii podczas pozostałej części sesji treningowej: uważam ten temat za tak ważny (w rzeczywistości jest to klucz, który otwiera wiele drzwi iw różnych kierunkach ... .), że chciałbym traktować go w całości w innym czasie.
Już nie chcę was zanudzać moimi wyjaśnieniami technicznymi, ale w tym miejscu chciałbym dokonać ostatecznego rozważenia. Wszystko, o czym opowiadałem w tym przemówieniu, które zaczęło się od żartów o parodii pięknego żółwia, dotyczy tylko najwyższego szczytu kultury fizycznej, zarezerwowanego dla tych nielicznych, którzy poszukują maksymalnej definicji. Aby uzyskać pewne rezultaty, naprawdę wymaga silnej motywacji: z pewnością genetyka jest czynnikiem decydującym, ale siła woli i poświęcenie mogą sprawić, że osiągniemy wyniki, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się całkowicie poza naszym zasięgiem. Już brzuch, który widział, jak jego kręgosłup spada powoli i stopniowo, miesiąc po miesiącu, sam w sobie może być sukcesem, który daje podmiotowi niezbędną motywację do wytrwania w zaangażowaniu i poświęceniu.
A jeśli piękny żółw nie przybędzie w czerwcu .... cóż, nie róbmy tego zbyt szybko. Nadal pracujemy dobrze i zobaczysz, że nawet jeśli powoli, osiągnie swój cel.
