Włókna: czym one są?
Włókna pokarmowe to heterogeniczna grupa cząsteczek (na przykład niektóre złożone glukozy lub ligniny) składające się z wiązań glikozydowych, które nie mogą być hydrolizowane (łamane) przez ludzkie enzymy trawienne śliny, soki trzustkowe i obręcz szczotkowa jelit.
NB . Sformułowanie lepkich i nielepkich włókien NIE jest synonimem rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Z niektórych badań wynika, że rozpuszczalność włókien nie zawsze stanowi prawidłowe kryterium przewidywania zdolności do żelowania, a zatem ich potencjalnego efektu metabolicznego; niemniej jednak pojęcia błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny są nadal szeroko rozpowszechnione wśród specjalistów żywienia i żywienia ludzi.
Lepkie i nielepkie włókna: które są najbardziej powszechne w żywieniu człowieka?
Włókna najczęściej spotykane w żywności konsumpcyjnej to:
- Lignina: złożony i trójwymiarowy związek polifenolowy zawarty w ścianie komórkowej roślin
- Celuloza: złożony polimeryczny glucyd z wiązaniami glikozydowymi β-1, 4 zawartymi w ścianie komórkowej roślin
- Beta-glukany: złożone polimeryczne glucydy z wiązaniami glikozydowymi β-1, 3 i β-1, 4 (głównie zawarte w owsie i jęczmieniu)
- Hemiceluloza: mieszane złożone polimeryczne glucydy (utworzone przez pentozę i heksozę), które podobnie jak celuloza zawarte są przede wszystkim w ścianie komórkowej roślin
- Pektyny: lepkie kompleksowe polimeryczne kleisty zawarte głównie w owocach
- Opony: lepkie złożone polimeryczne kleisty zawarte głównie w nasionach
- Inulina i oligofruktoza: polimeryczne lepiszcza (długie i krótkie) lepkie kompleksy złożone z fruktozy zakończonej cząsteczką glukozy; występują głównie w korzeniach i cebulach, takich jak cebula i topinambur
- Odporna lub NIE dostępna skrobia: typowa dla ścian komórek roślinnych, nie może być strawiona, ponieważ jest przechwytywana przez inne składniki, które nie są strawne lub ponieważ są strukturalnie zmienione; Banany i rośliny strączkowe RAW są obfitymi źródłami. Uwaga : Odporna lub niestrawna skrobia może być formowana / przekształcana przez gotowanie lub chłodzenie.
ROZPUSZCZALNE WŁÓKNA | WŁÓKNA NIE ROZWIĄZANE |
Beta-glukany, gumy, śluzy (np. Płesznik, len), pektyny i niektóre hemicelulozy Owies i jego pochodne, marchew, cebula, skórka jabłkowa i albedo z owoców cytrusowych oraz rośliny strączkowe (suszona fasola, groch i soczewica) są doskonałymi źródłami rozpuszczalnego błonnika | Celuloza, lignina, niektóre pektyny i niektóre hemicelulozy |
WISKOZA WŁÓKNA | WŁÓKNA BEZ WISKOZY |
Pektyny, beta-glukany, niektóre gumy (guma guar) i śluzy (psyllium) | Celuloza, lignina i niektóre hemicelulozy |
WŁÓKNA FERMENTACYJNE | WŁÓKNA NIEFERMENTACYJNE |
Pektyny, beta-glukany, guma guar, inulina i FOS są szybko fermentowane. Pokarmy bogate w włókna ulegające fermentacji to owies i jęczmień, a także owoce i warzywa | Celuloza i lignina. Włókna zbóż bardzo bogate w celulozę, takie jak otręby pszenne, są stosunkowo odporne na fermentację bakteryjną |
Lepkie i nielepkie włókna: po co są?
Lepkie włókna i nielepkie włókna mają kilka wspólnych cech; na przykład oba rodzaje błonnika pokarmowego:
- Zapobiegają i leczą zaparcia jelit
- Wpływają pozytywnie na zapobieganie chorobie uchyłkowej
- Wpływają pozytywnie na zapobieganie gromadzeniu się toksycznych i rakotwórczych odpadów (nawet jeśli korelacja między błonnikiem pokarmowym a rakiem jelita grubego nie jest jeszcze dobrze zdefiniowana)
Z drugiej strony różne włókna mają różne właściwości fizykochemiczne. Lepkie charakteryzują się niezwykłą rozpuszczalnością; rozcieńczone w wodzie tworzą prawdziwy żel, podczas gdy nielepkie pozostają nienaruszone i (po fermentacji bakteryjnej w okrężnicy) sprzyjają wytwarzaniu gazów jelitowych.
Najbardziej interesujący aspekt dotyczący przyjmowania lepkich i nielepkich włókien został podkreślony w randomizowanym badaniu NIH-AARP - Diet and Health Study, przeprowadzonym na osobach w wieku geriatrycznym; badania te wykazały, że: próba osób starszych charakteryzująca się dietą o wyższym spożyciu błonnika (zarówno lepkiego, jak i nielepkiego) ma wskaźnik śmiertelności o 22% DOLNY niż w przypadku diety ubogiej w składniki włókniste.
Lepkie i nielepkie włókna (w ilości około 30 g / dzień) chronią zdrowie ludzi i zapobiegają wystąpieniu pewnych chorób, zwłaszcza w podeszłym wieku.
Lepkie włókna: czym różnią się od nielepkich?
Lepkie włókna (które są najczęściej zawarte w owsie, roślinach strączkowych, owocach i warzywach) obejmują grupę pektyn, beta-glukanów, niektórych gum (na przykład gumę guar) i śluzów (na przykład, psyllium ); są to zazwyczaj rozpuszczalne cząsteczki, które określają głównie:
- Zwiększenie sytości przez działanie mechaniczne na ściany żołądka
- Modulacja wchłaniania jelitowego, a dokładniej:
- Wpływają pozytywnie na profilaktykę cukrzycy typu 2 (więcej błonnika całkowitego w diecie prowadzi do poprawy indeksu glikemicznego i zmniejszenia obciążenia glikemicznego)
- Wpływają pozytywnie na zapobieganie niektórym chorobom sercowo-naczyniowym (więcej całkowitych włókien w diecie określa optymalną modulację wchłaniania lipidów z poprawą profilu tłuszczowego krwi).
Dokładniej, lepkie włókna odgrywają decydującą rolę w modulacji lipidemii, REDUKUJĄC cholesterol LDL w surowicy (powszechnie nazywany „złym”); ponadto, poprzez modulowanie wchłaniania składników odżywczych energii przez moderowanie indeksu glikemicznego posiłku, z korzystnym wpływem na całkowitą odpowiedź insuliny.
