Oddychanie podczas wysiłku
Czy uprawiając sport lepiej jest oddychać nosem, jak uczono nas, odkąd byliśmy dziećmi lub z ustami?
Trudno jest krótko odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ zależy to od rodzaju aktywności fizycznej i stopnia intensywności.
Kiedy biegamy, pedałujemy lub jesteśmy na siłowni, wzrasta nasz metabolizm i wzrasta zapotrzebowanie na energię wielu organów. Aby zapewnić większą podaż krwi, tlenu i składników odżywczych do tkanek, pojemność minutowa serca i wzrost wentylacji płuc.
Wzrost wentylacji zasadniczo osiąga się poprzez:
- zwiększona głębia oddechu
- zwiększona częstość oddechów
W tym momencie konieczne jest natychmiastowe dokonanie drobnego wyjaśnienia odróżniającego sporty aerobowe i mieszane (bieganie, jazda na rowerze, piłka nożna, tenis, pływanie, koszykówka itp.) Od sportów beztlenowych (zawody sprinterskie, podnoszenie ciężarów, kulturystyka itp.).
W drugim typie aktywności fizycznej nie ma sensu mówić o oddychaniu, biorąc pod uwagę, że faza wysiłku mięśniowego występuje bardzo często w bezdechu. Biorąc pod uwagę krótki czas trwania usługi. wstrzymanie oddechu pozwala sportowcowi lepiej koordynować jego ruchy, rozwijać większą siłę i chronić plecy przed podnoszeniem ciężkich ładunków.
Bezdech bezwzględny nie jest jednak wolny od przeciwwskazań, szczególnie dla osób z kardiopatią, nadciśnieniem i cukrzycą, które bezwzględnie powinny unikać tej sytuacji. Dla tej kategorii sportowców i kobiet uprawiających kulturystykę napisaliśmy specjalny artykuł, który szczegółowo wyjaśnia optymalną technikę oddychania i oddychania.
Oddychanie w ćwiczeniach wytrzymałościowych
Podczas ćwiczeń aerobowych o średnio-niskiej intensywności wentylacja wzrasta liniowo wraz ze zużyciem tlenu.
Kiedy intensywność wzrasta i zbliża się do sufitu, wentylacja wzrasta bardziej niż zużycie tlenu. W praktyce, jeśli intensywność wzrasta o 10%, odpowiedź wentylacyjna wzrasta, na przykład, o 20% dzięki wyraźnemu wzrostowi wentylacji, a przede wszystkim częstotliwości oddechów.
Aby wyjaśnić to zjawisko, konieczne jest krótkie odniesienie do progu beztlenowego, czyli wartości intensywności wysiłku, powyżej której produkcja kwasu mlekowego przekracza zdolność usuwania przez organizm. Nagromadzenie mleczanu we krwi jest częściowo neutralizowane przez wodorowęglany (układy buforowe) z reakcją chemiczną, która uwalnia wodę i dwutlenek węgla. Jak wszyscy wiedzą, ta substancja (CO2) jest bardzo toksyczna dla organizmu i musi zostać wyeliminowana wraz z oddechem.
Dlatego kwas mlekowy jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za „duszność”, która występuje podczas intensywnej aktywności fizycznej. W tych warunkach zapotrzebowanie na tlen i potrzeba wyeliminowania dwutlenku węgla gwałtownie wzrasta, zmuszając pacjenta do oddychania zarówno nosem, jak i ustami.
Nie ma ograniczenia wydajności pochodzenia wentylacyjnego
Zdecydowanie szokująca wiadomość dla wielu czytelników tego artykułu. W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, większa pojemność płuc zwykle nie pozwala na zwiększenie poziomu wydajności. Wykazano, że nawet podczas maksymalnego wysiłku istnieje funkcjonalna rezerwa ze strony układu oddechowego. W tych warunkach wentylacja wynosi 65-85% maksymalnej osiągalnej wartości.
Dane te pokazują, że w warunkach maksymalnego wysiłku organizm nie wykorzystuje w pełni swoich możliwości wentylacyjnych, w związku z czym możemy stwierdzić, że „nie ma ograniczenia wydajności oddechowej” (ta mowa może nie być całkowicie prawdziwa w dwóch skrajnych przypadkach, lub dla prowadzącego siedzący tryb życia i dla biegacza średniego dystansu na wysokim poziomie).
Prawdziwym czynnikiem ograniczającym jest ilość tlenu, którą nasz organizm jest w stanie wydobyć z powietrza i wykorzystać do procesów metabolicznych. Ten parametr wraz z oddechowymi zwiększa się znacznie w przejściu od siedzącego trybu życia do aktywnego życia, wtedy ma tendencję do stabilizowania się. Maksymalne zużycie tlenu jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i pozwala nam oszacować „przemieszczenie silnika”. W rzeczywistości nie jest powiedziane, że 1000 cc (VO2 max minor) jest mniej wydajne niż 1300 cc (VO2max większe), ponieważ wiele zależy od zdolności do spalania benzyny (rezerwy energii), masy (procent tkanki tłuszczowej), aerodynamiki ( skuteczność gestu sportowego) i odporność na zużycie (procent trwałości VO2 max przez pewien czas).
Nos czy usta?
Ponieważ byliśmy dziećmi, zawsze uczyli nas, że podczas uprawiania sportu, zwłaszcza w zimnych miesiącach, lepiej oddychać nosem niż ustami. Dzieje się tak, ponieważ nozdrza i rzęski nosa są naturalnym filtrem chroniącym organizm przed bakteriami i niepożądanymi substancjami. Ponadto powietrze jest ogrzewane podczas przejścia w jamach nosowych, chroniąc gardło i oskrzela przed typowymi dolegliwościami dróg oddechowych (kaszel, zimno).
Oddychanie nosem jest więc bardzo przydatne, gdy jest bardzo zimno i temperatura spada poniżej zera (0 ° C). Ta technika oddychania ma jednak tę wadę, że ogranicza ilość powietrza, które dostaje się do płuc i opuszcza je. W rzeczywistości, gdy ćwiczenia fizyczne są szczególnie intensywne, oddychanie ustami nie jest już wyborem, ale koniecznością. Aby to zrozumieć, wystarczy obserwować, jak zawodnik bierze udział w maratonie lub wspina się na Giro d'Italia, pomimo silnego treningu, widzi się, jak ma szeroko otwarte usta, szukając jak największej ilości powietrza.
Ostatecznie, jeśli dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności rada to oddychanie nosem, dla wyższych intensywności dobrze jest poszukać maksymalnej ilości powietrza nawet oddychającego przez usta (chyba że układ odpornościowy jest niski lub już cierpisz na choroby obciążenie układu oddechowego). W końcu, jeśli jest bardzo zimno i masz skłonność do przeziębienia, możesz użyć szalika lub koszuli z wysokim szyjką.
Zastosowanie plastra lub sprayu do nosa z przypuszczalnym działaniem rozszerzającym oskrzela ma sens tylko dla tych pacjentów, którzy mają problemy z niedrożnością dróg nosowych.
Spirometria
