Pod redakcją Emanuele Giuliani
Pierwszą rzeczą, którą należy podkreślić, jest to, że jeśli czysta siła jest ważna w kulturystyce w ogóle, w Natural jest nawet fundamentalna.
Przekrój poprzeczny mięśnia jest w rzeczywistości proporcjonalny do siły, w związku z czym stosuje się więcej obciążenia (zawsze w ramach prawidłowego wykonywania ćwiczenia) i tym bardziej będzie on miał tendencję do nakładania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mówią tak, ponieważ nigdy nie musieli tego robić, ponieważ oprócz tego, że są naturalnie wyposażeni, zawsze utrzymywali to na wysokim poziomie dzięki cyklom i cyklom sterydów anabolicznych.
Ale większość naturalnych ludzi, nie posiadających takiego dziedzictwa genetycznego i nie przyjmujących narkotyków, jest zmuszonych do ciągłego tworzenia mezocykli siły, ponieważ jest to jedyny sposób, aby go zwiększyć.
Powiedzieliśmy, że siła jest wprost proporcjonalna do przekroju poprzecznego mięśnia, więc przypuśćmy, że mamy mięsień o średnicy 7, 5 cm, a więc o przekroju powierzchni 44, 12 cm kwadratowych.
Jak zobaczymy później, w przypadku niektórych mezocykli o czystej sile, przyrost siły nawet o 50% można osiągnąć w niektórych mięśniach w ciągu zaledwie dwóch miesięcy.
Teraz, ponieważ istnieje bezpośrednia proporcjonalność między wzrostem powierzchni poprzecznej a siłą, musimy wywnioskować, że nasz mięsień również zwiększył swoją powierzchnię o 50%, co wynosi teraz 66, 18 cm kwadratowych.
Co więcej, praca nad siłą poprawia również tak zwaną koordynację międzymięśniową, czyli zdolność do osiągnięcia większej synergii między głównymi mięśniami agonistycznymi i komplementarnymi łańcuchami mięśniowymi. Na poziomej ławce, na przykład, głównym mięśniem agonistycznym jest mięsień piersiowy, ale wraz z nim naramiennik i tricepsy również działają w istotny sposób. Regularna praca z dużymi ładunkami optymalizuje tę synergię, zwiększając wydajność układu nerwowego iw konsekwencji poprawiając wydajność.
Siła to naturalny steryd, ponieważ jest to jedyna zmienna, która może zwiększyć intensywność wraz ze wzrostem innych jakościowych składników treningu. W rzeczywistości intensywność treningu kulturystycznego można zwiększyć za pomocą różnych podstawowych funkcji:
- Ustaw wzrost.
- Zwiększone powtórzenia.
- Przyrost masy ciała
- Zwiększenie ćwiczeń
- Skrócenie czasu odzyskiwania
- Zwiększenie sesji
Łatwo jednak zauważyć, że serie, powtórzenia, ćwiczenia, sesje i czasy powrotu do zdrowia można modyfikować do pewnego punktu, ponieważ nie jest możliwe wydostanie się z skrajnych marginesów treningu na przerost / przerost. Jedyną metodą uzyskiwania wyników i zwiększania intensywności jest stopniowy wzrost obciążenia, ponieważ te same obciążenia trwają przez lata, nigdy nie prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej. Tak więc siła jest jedynym elementem, który może i musi zostać zwiększony w celu zwiększenia stymulacji mięśni.
Wzór intensywności to: I = (kg x powtórzeń) / czas
Jeśli masz pułap 120 kg i musisz wykonać 3 zestawy 8 powtórzeń z przerwą wynoszącą półtorej minuty, będziesz musiał obliczyć, że przy 75% pułapu otrzymasz około 8 powtórzeń:
Intensywność = (90x24) / 90 = 24
Jeśli po okresie czystej siły zwiększysz pułap do 140 kg i spróbujesz ponownie wykonać dane ćwiczenie z tymi samymi zmiennymi, zmieniając tylko wagę, która będzie wynosić 75% nowego sufitu, będziesz mieć:
Intensywność = (105x24) / 90 = 28
Intensywność treningu zwiększa się o 4 punkty, znacząco stymulując treningi i otwierając nowe drogi do wzrostu mięśni.
Są sportowcy, którzy od lat zawsze stoją na tych samych ciężarach, być może wierząc, że ich pułapy są nieprzejezdne. Program czystej siły podnosi pułapy o procent, od podmiotu do podmiotu, od 10 do 18%, dając tym osobom wielką motywację i niszczący ładunek psychologiczny.
Praca z siłą opiera się na kilku ćwiczeniach, średniej całkowitej objętości pracy, długich przerwach i bardzo rzadkich sesjach.
Pomyśl, że wiele razy w przypadku niektórych przedmiotów, zwłaszcza jeśli są one wyposażone w długie dźwignie, przejście od tradycyjnego treningu do treningu z obciążeniami submaksymalnymi, powoduje również wyraźny wzrost masy mięśniowej, średnio 2-3 kg.
Zjawisko to jest najprawdopodobniej spowodowane szokiem wywołanym w organizmie przez inne podejście do intensywności i do większego powrotu do zdrowia dzięki programowaniu siły.
W celu ustrukturyzowania treningu w tej fazie zostaną przyjęte tylko podstawowe ćwiczenia, które znacząco pobudzają układ nerwowo-mięśniowy i które będą również wykorzystywane w pozostałej części rocznego programowania.
Częstotliwość sesji musi być ustalona na podstawie osobistej zdolności do odzyskania.
Zwykle trzy stoły zmieniają się 3 razy w tygodniu, kończąc cykl w ciągu 7 dni, ale jeśli uprawiasz inne sporty lub wykonujesz ciężką pracę, możesz także ćwiczyć 2 razy w tygodniu, dzięki czemu można uzyskać odpowiedni powrót do zdrowia.
Przed rozpoczęciem tego szkolenia, które w BIIO odpowiada trzeciemu mezocyklowi, oblicz 90% sufitu (pojedynczy wzrost z maksymalną dozwoloną wagą) na podstawowych ćwiczeniach.
Zamierzamy zrobić pułap 6 x 90%.
W każdej serii wykonywane są wszystkie powtórzenia, które pochodzą dokładnie z 90% sufitu, sięgając ostatniego w przypadku niewydolności mięśni.
Średnio otrzymają od 4 do 2 powtórzeń, z czasem regeneracji około 3-4 minut, aby naładować cały mięśniowy fosforan kreatyny.
W drugim tygodniu, pozostawiając tę samą wagę, co poprzednia sesja, powtórzenia będą się zwiększać o jedno powtórzenie w każdej serii, zawsze, jeśli wystarczająco dużo zostanie odzyskane.
Jest to trening, który zbombarduje twój układ nerwowy i dostosuje go do ciężkich ładunków submaksymalnych.
Bibliografia: Nauka o naturalnej kulturystyce (C.Tozzi)
