Schudnąć: fizjologia
Organizm ludzki składa się z różnych tkanek, w tym rezerwy zwanej tkanką tłuszczową. To, głównie podskórne, ma funkcję przechowywania zapasów energii w postaci tłuszczu.
Zarządzanie tymi zasobami odbywa się dzięki komunikacji tkanki tłuszczowej z resztą organizmu za pomocą strumienia krążenia (transport lipidów, hormonów i neuroprzekaźników).
Utrata masy ciała polega na opróżnianiu, ale nie śmierci, komórek, które strukturyzują tkankę tłuszczową; dlatego utrata wagi oznacza zmniejszenie ilości tłuszczu przechowywanego w komórkach tkanki tłuszczowej.
Utrata masy ciała jest procesem fizjologicznym, który wpływa na zmniejszenie podskórnej i / lub trzewnej masy tłuszczowej. Występuje, gdy organizm ma tendencję do przechodzenia bodźca katabolicznego, tj. „Rozbiórki”. Ten bodziec może być mniej lub bardziej specyficzny, w zależności od hormonów, które go regulują, wrażliwości tkanek, stanu odżywienia, płci, wieku itp .; ogólnie jednak, jeśli nie sprzeciwiają się temu inni konkretni mediatorzy (typowi dla ćwiczeń fizycznych, takich jak hormon somatotropowy), katabolizm ma tendencję do wpływania na cały organizm; oznacza to, że kiedy tracisz na wadze, robisz to w sposób niemal uogólniony, podczas gdy miejscowa utrata masy ciała - skoncentrowana w określonych obszarach ciała - jest bardzo trudna do uzyskania (patrz poniżej).
Par excellence hormony kataboliczne to: glukagon i adrenalina; przeciwnie, anaboliczny par excellence to insulina. Istnieje również ilościowo mniej ważny mediator anaboliczny, który wywiera działanie kataboliczne na tkankę tłuszczową, ale anabolicznie na proteosyntezę; jest to insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) wydzielany dzięki bodźcowi bardzo znanej somatotropiny. Innymi ważnymi mediatorami są testosteron i hormony tarczycy.
Tkanki, niektóre części bardziej niż inne, wykazują raczej inną wrażliwość na regulację chemiczną na bodźce kataboliczne i anaboliczne. Na przykład tkanka mięśniowa ma tendencję do degradacji z ekstremalną powolnością w porównaniu z tkanką tłuszczową; zależy to od tego, że organizm próbuje utrudnić katabolizm mięśni, jednocześnie promując usuwanie tłuszczu (zgodnie z określonymi funkcjami biologicznymi).
Podobnie niektóre okręgi wykazują inną wrażliwość na gromadzenie tłuszczu. Tkanka tłuszczowa zlokalizowana w brzuchu (dystrybucja androida, typowa dla mężczyzn) jest najpierw dotknięta katabolizmem w porównaniu z tkanką na biodrach i pośladkach (rozkład gynoidalny, typowy dla kobiet). Co więcej, ktokolwiek przedstawia konformację jabłka (pierwsza) traci na wadze łatwiej niż osoba, która przejawia konformację gruszki (druga). Jest wiele kobiet i kilku mężczyzn z płaskimi brzuchami i wydatnymi biodrami-pośladkami, ale także wielu mężczyzn i kilka kobiet z wydatnym brzuchem i cienkimi biodrami-pośladkami. Ważne jest również, aby pamiętać, że tkanka tłuszczowa osób z depozytem androida jest podatna na przerost adipocytów (z powodu wydzielania hormonu kortyzolu, który jest częstszy u ludzi); przeciwnie, u osobników z depozytem gynoidalnym jest bardziej zorientowany na przerost i przerost (wzrost objętości i liczby, ze względu na obecność estrogenów, częściej u kobiet). Na te cechy duży wpływ ma stan odżywienia w dzieciństwie.
Faktem jest, że aby schudnąć, zawsze konieczne jest ustalenie wyżej wymienionego stanu katabolicznego. Jak? Zwiększenie ogólnego wydatku energetycznego w porównaniu z kalorycznym spożyciem diety, starając się przede wszystkim podkreślić komórkowe spożycie kwasów tłuszczowych w porównaniu do fosforanu kreatyny, węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych.
Tummy Weight Loss: Kiedy jest to konieczne?
Odchudzanie brzucha jest pożądane w różnych okolicznościach, zasadniczo podzielone na 3 punkty:
- W połączeniu ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym; w rzeczywistości wzrost obwodu brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powstawania miażdżycy. Stan ten jest typowy dla otyłości, dlatego koreluje z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie i zaburzenia równowagi lipidowej we krwi; ta cecha morfologiczna jest również jednym z kryteriów diagnostycznych zespołu metabolicznego. Jest to poważniejsze, gdy gromadzenie się tłuszczu jest trzewne (wewnątrz otrzewnej, a nie na zewnątrz mięśni brzucha), co będzie również wspomniane w następnym akapicie
- Z innych drugorzędnych powodów; na przykład, aby zachęcić do korekcji postawy każdej hiperlordozy, która negatywnie wpływa na styl życia. U mężczyzn, związanych z otyłością ogólną, tłuszcz z brzucha jest również odpowiedzialny za wiele innych dolegliwości stawowych, zaburzenia snu, stłuszczenie wątroby, refluks żołądkowo-przełykowy z powikłaniami i innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego, bezdech senny, nieprawidłową aktywność serca itd.
- Dla celów estetycznych.
Przypomnijmy, że tłuszcz ciała nie jest skoncentrowany w tkance tłuszczowej, a niewielka część całości jest zdefiniowana jako pierwotna lub niezbędna. Podobnie jak 3-5% u mężczyzn i 8-12% u kobiet, niezbędny tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania maszyny człowieka i dla jej przetrwania. Zawarty jest w: błonach komórkowych, szpiku kostnym, tkance nerwowej (osłonkach mielinowych), narządach (nerki, wątroba, serce, płuca itp.) I piersiach (u kobiet). Nadmierna utrata masy ciała, jak można zaobserwować u osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny lub u niektórych osób z trzeciego świata, może wpływać na te elementy i powodować bardzo poważne niepowodzenie patologiczne.
Kobiety przed mężczyznami cierpią z powodu nadmiernej utraty wagi. Pod pewnym procentem tkanki tłuszczowej (parametr subiektywny), płodne kobiety doświadczają przerwania cyklu miesiączkowego jako reakcji obronnej organizmu (przywrócenie zwykle ma miejsce przy odkupieniu o 10% więcej niż waga, w której jest przerwany).
Konkludujemy ten akapit, przypominając, że procent tkanki tłuszczowej (podskórnej, mierzonej za pomocą BIA i plikometrii) uważanej za normalną wynosi: 12-15% dla mężczyzn i 25-28% dla kobiet.
La Pancia: Trudna strefa
Brzuch lub brzuch to obszar, który cieszy się dużym zainteresowaniem wszystkich miłośników kultury estetycznej. Przeciętny człowiek (mężczyzna i kobieta) chciałby, aby był płaski, wyrzeźbiony i miał cienką talię. Z drugiej strony tendencja wagi związana z ogólną populacją na Zachodzie ma tendencję wzrostową, często przekraczającą próg normalnej wagi. Ostatecznie, nawet jeśli jest to dzielnica bardziej narażona na utratę wagi niż inne, aby osiągnąć pożądany rezultat, pożądane byłoby:
- Nie ma stanu hiperlordozy; w przeciwnym razie, nawet w warunkach maksymalnej utraty wagi, brzuch zawsze będzie widoczny (czynnik niezależny od tkanki tłuszczowej)
- Kumulacja wewnątrz trzewna, typowa dla siedzącego trybu życia, nadużywania alkoholu i fast foodów (część konformacji androida) nie utrzymuje się; jednak na ogół, poprzez korygowanie diety i aktywności motorycznej, ten rodzaj tłuszczu jest najszybszy do opuszczenia
- Istnieje ogólna predyspozycja do utraty wagi lub opracowuje się określony protokół, a dzielnica jest wrażliwa na katabolizm
- Istnieje równowaga w wymianie płynów między okręgiem a szczelinami; przetłumaczono, że nie ma zastoju podskórnej wody (typowy dla osób prowadzących siedzący tryb życia i każdego z niepewnym krążeniem krwi)
- Istnieje predyspozycja ścieżki do wąskiej i nie szerokiej; w tym przypadku w protokole szkoleniowym lepiej byłoby unikać ćwiczeń, które nadmiernie przerastają mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz przetoczenia (czynnik niezależny od tkanki tłuszczowej)
- Ciało nie spowalnia zbytnio utraty wagi, zmniejszając masę tłuszczową.
Jeśli chodzi o ostatni punkt, istnieje również odwrotna korelacja między wielkością utraty wagi a łatwością, z jaką występuje. Bardzo grubi pacjenci bardzo szybko schudną w porównaniu z osobami o normalnej wadze; należy zatem pamiętać, że przez większość czasu płaski, wąski i rzeźbiony brzuch odpowiada procentowi tłuszczu poniżej średniej lub nawet progowi normalności. Dlatego logiczne jest wywnioskowanie, że pożądany efekt estetyczny będzie trudniejszy do uzyskania, tym bardziej istotny; niemniej jednak im bliżej celu, tym większa trudność i mniejszy postęp wyników.
Jak stracić brzuch?
Natychmiast rozpoczynamy opis metod określających, że utrata masy ciała jest procesem ogólnym i regulowanym tylko (lub prawie) przez organizm. Dlatego nie można interweniować tak skutecznie, jak by się chciało, w przypadku miejscowej utraty wagi brzucha, nawet jeśli niektórzy profesjonaliści twierdzą, że jest odwrotnie.
Ci, którzy twierdzą, że zrozumieli mechanizm, sugerują bardzo specyficzny (nie jednoznacznie akceptowany) protokół, który zilustrujemy w następnym akapicie.
Na razie spróbujmy zrozumieć, jak zmniejszyć procent nadmiaru tłuszczu w naszym organizmie w sposób ogólny.
- Zrównoważ dietę. Dieta musi być niskokaloryczna, zrównoważona i dobrze podzielona. Te trzy kryteria tłumaczą się następująco:
- Po pierwsze, brakująca energia w porównaniu z utrzymaniem masy ciała (normocalorica), nie może przekraczać 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania u osób zdrowych i 10% u sportowców, którzy uprawiają intensywną aktywność (opinia osobista). Dlatego, jeśli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2000 Kcal / dzień, dieta odchudzająca powinna zapewniać nie mniej niż 1400 Kcal lub - jeśli jest to osoba, która praktykuje intensywną aktywność - nie mniej niż 1800 Kcal.
- Bilans żywieniowy zapewnia rozkład makroskładników energetycznych równy: około 45-65% węglowodanów, 25-30% lipidów i resztę energii pozostałej w białkach; procenty mogą się nieznacznie różnić. Ponadto dieta musi gwarantować dostawy soli mineralnych i witamin, a także błonnika i innych składników odżywczych (fitosteroli, lecytyn, polifenoli itp.)
- Jeśli chodzi o podział kaloryczny w różnych codziennych posiłkach, jest to bardzo zróżnicowane w zależności od konkretnego przypadku i sesji treningowych. Konieczne jest, aby przewidziano co najmniej 3 główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację, w przybliżeniu w proporcji 15%, 30-40% i 25-35%; istotne jest również zapewnienie 2-3 posiłków wtórnych lub przekąsek, około 5-10%.
NB . Niektórzy przyjmują alternatywne systemy dietetyczne w stosunku do diety śródziemnomorskiej, takie jak różne diety wysokobiałkowe (niektóre z nich są ketogeniczne), dieta strefowa, dieta paleolityczna, dieta grupy krwi itp. Osobiście się z nimi nie zgadzam, ponieważ nie zawsze przestrzegają kryteriów równowagi żywieniowej.
- Zaplanuj konkretny protokół aktywności fizycznej dla utraty wagi; teraz zaczynają się komplikacje. W rzeczywistości, aby sprzyjać komórkowemu stosowaniu kwasów tłuszczowych zawartych w adipocytach (zorganizowanych w trójglicerydy), można zastosować dwie metody, czasami jednocześnie:
- Pierwszy, bardziej tradycyjny, opiera się na bezpośrednim utlenianiu lipidów w komórkach mięśniowych. Ten rodzaj aktywności fizycznej musi mieć następujące cechy: długi czas trwania (nie mniej niż 25-35 ', do 60-90') i intensywność w tak zwanej strefie aerobowej, tendencyjnie lipolitycznej, która zmienia się w zależności od podmiotowości, ale zawsze jest poniżej progu beztlenowego. W praktyce, im dłużej trenujesz przy umiarkowanych intensywnościach, tym większe jest usuwanie lipidów (wykorzystywanych do zaspokojenia zapotrzebowania na energię podczas treningu)
- Druga metoda jest bardziej „nowoczesna” i rewolucyjna, ale nie zawsze dzielona; często wiąże się z alternatywnymi schematami żywieniowymi (często charakteryzującymi się brakiem węglowodanów, bogatym w białka, a czasem ubogim w tłuszcze) i opiera się na koncepcji zwiększania zużycia tlenu w spoczynku. Ten parametr, który zwykle zależy od podstawowych funkcji, po pewnym rodzaju aktywności fizycznej wzrasta proporcjonalnie do intensywności i czasu ćwiczeń. Protokół wyszczuplający wykorzystuje tutaj system pośredni, oparty na sesjach o bardzo wysokiej intensywności, prawie całkowicie beztlenowy i często przeplatany, a zatem krótszy (trening intensywny - trening interwałowy HIT lub intensywny - HIIT)
NB . Możliwe jest ujednolicenie obu systemów poprzez wykorzystanie oscylacyjnego wzorca intensywności, który porusza się z pasma lipolitycznego do mleczanu, ale nigdy nie osiąga maksymalnych szczytów roboczych, ponieważ konieczne jest zagwarantowanie ciągłości treningu (odzyskiwanie musi być aktywne).
Zlokalizowana utrata masy ciała: czy to możliwe?
Zgodnie z przewidywaniami, ktoś twierdzi, że miejscowa utrata masy ciała, w tym żołądka, nie jest możliwa do uzyskania.
Cofając się bardzo, w punkcie 4 paragrafu „La Pancia: trudna strefa”, mówimy o prawidłowej wymianie płynów. Dotyczy to przemieszczeń z okręgu do szczelin i odwrotnie, i zależy głównie od stężeń i stopnia unaczynienia.
Jeśli chodzi o stężenia, krew jest mniej więcej stała (regulacja onkotyczna i osmotyczna); gdyby tak nie było, pojawiłyby się bardzo poważne zaburzenia równowagi zdrowotnej. Przeciwnie, istnieje możliwość, że płyny śródmiąższowe zostaną wzbogacone o zwykłe lub tendencyjnie przestarzałe cząsteczki (niektóre nazywają je „toksynami”), które z kolei wywierają efekt osmotyczny, pogarszając retencję wody; bardzo orientacyjny przykład tej zasady jest również częścią powstawania cellulitu.
Osobiście uważam, że NIE jest to warunek tak częsty lub proporcjonalnie tak ważny, zwłaszcza u tych, którzy regularnie ćwiczą aktywność fizyczną (którzy są mniej predysponowani). Co najwyżej rozsądne jest sądzić, że stopień unaczynienia tkanki tłuszczowej może mieć podstawowe znaczenie we wszystkich interakcjach z organizmem.
NB . Najbardziej unaczyniona część podskórnej tkanki tłuszczowej jest prawdopodobnie brązową tkanką tłuszczową lub substratem przeznaczonym do zwiększania temperatury ciała; jego obecność w organizmie jest na ogół bardzo niska (z wyjątkiem grupy etnicznej Yupik - esquimesi).
Cóż, jest to zasada wspierana przez zwolenników miejscowej utraty wagi: wraz ze wzrostem unaczynienia powinna ona również zwiększyć zdolność do wychwytywania sygnałów chemicznych (hormonów i neuroprzekaźników), ale przede wszystkim uwalnianie tłuszczu do krwiobiegu.
Teraz podstawowe pytanie brzmi: w jaki sposób można zwiększyć unaczynienie?
Gdyby tkanka tłuszczowa miała takie same właściwości jak tkanka mięśni prążkowanych, osiągnięcie celu nie byłoby trudne, ponieważ wzrost unaczynienia (liczba i rozległość naczyń włosowatych) jest jedną z odpowiedzi na bodziec treningowy tlenowy. Jednak dla tłuszczu (jak również dla powłok) ten system nie może być zastosowany.
Do tej pory proponowano różne metody fizyczne, takie jak: masaż miejscowy (masaż własny, opaski wibracyjne, automatyczne urządzenia do masażu, itp.), Ogrzewanie (sauny, łaźnie tureckie, syntetyczne opaski elastyczne itp.), A wreszcie zlokalizowane ćwiczenia fizyczne. Właśnie w odniesieniu do tego ostatniego, w ciągu ostatnich 40 lat naukowcy przeprowadzili wiele pogłębionych badań, niektóre z nich ze sprzecznymi wynikami, ale większość z nich jest niewątpliwie ukierunkowana na obalenie tej teorii.
Z drugiej strony nie można ignorować opinii osób pracujących w terenie i niektórych kulturystów wysokiego szczebla; z wyłączeniem odżywiania (suplementy, zgłoszone, a nie) i chemii (narkotyki dopingujące) przez chwilę, różni specjaliści zgłaszają zauważalną poprawę wyników znacznie zwiększając objętość treningu i zmniejszając intensywność. Może to być również bezpośredni wzrost utleniania spowodowany większym zaangażowaniem energetycznym. Gdyby tak było, ten sam wynik na brzuchu można by osiągnąć, chodząc przez godzinę, a nie po 1000 mięśni brzucha.
Aby skomplikować sprawy, stawiamy sprzeczne opinie innych kulturystów, którzy są również na najwyższym poziomie, którzy nawet NIE trenują mięśni brzucha i utrzymują brzuch „podium narodowego”.
wnioski
Podsumowując, należy podkreślić, że podstawą procesu odchudzania jest dieta. Podczas treningu, niezależnie od poprawy zdrowia, jeśli dieta nie spełnia kryteriów:
- Bilans ujemny (mniej kalorii niż spożywanych)
- Dystrybucja żywieniowa
nie może nastąpić żadna znacząca zmiana grubości fałd tłuszczowych.
Chcę wyjaśnić, że nawet ekstremalna dieta nie reprezentuje prawidłowego zachowania. Nawet przy wsparciu pewnych suplementów diety, organizowanie diety poprzez rozbijanie węglowodanów (w nadziei na zwiększenie utleniania tłuszczu) może prowadzić do nadmiernego wzrostu katabolizmu mięśni; wystarczające jest zatem zażywanie nie mniej niż 45% węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i uważanie, aby nie przesadzić z porcjami (nadmierne obciążenie glikemiczne może nadmiernie zwiększyć wzrost insuliny).
To samo dotyczy lipidów całkowitych, które z drugiej strony, jeśli zbyt brakuje w diecie, może wywołać niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6), fosfolipidów i innych składników wtórnych, fitosteroli i lecytyn (nieudokumentowane w literaturze) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Jeśli chodzi o protokół aktywności fizycznej, mieszany jest z pewnością najbardziej kompletny, ale wymaga bardzo dokładnej organizacji; dlatego powinien zostać przygotowany przez profesjonalistę. Najbezpieczniejszą alternatywą jest zawsze umiarkowana i przedłużająca się aktywność tlenowa, oczywiście z poszanowaniem wszelkich patologii lub szczególnych warunków.
Jeśli chodzi o miejscową utratę wagi, samo-masaż lub wykonywanie określonych ćwiczeń nie są (normalnie) szkodliwe dla zdrowia; spróbuj nie skrzywdzić, ale zawsze lepiej nie nakładać na niego zbyt wielu oczekiwań i skupić się bardziej na diecie i sporcie.
