Wiadomość wysłana przez: Stefano
Cześć Stefano,
Prawidłowy plan żywieniowy musi uwzględniać zarówno aspekty jakościowe, jak i ilościowe. Dlatego musi być zrównoważony z kalorycznego punktu widzenia i jednocześnie zapewniać odpowiednią ilość składników odżywczych.
Aby poznać swoje codzienne potrzeby kaloryczne, możesz skorzystać z tego automatycznego kalkulatora.
Zasady żywieniowe, których należy przestrzegać, są raczej proste i szeroko opisane w artykule „Porady żywieniowe”. Przypominam ci o najważniejszych punktach poniżej
Ogranicz spożycie słodkich i gazowanych napojów bezalkoholowych, napojów alkoholowych, cukrów prostych (gotowanie cukru, słodyczy i pochodnych), tłuszczów nasyconych (masło, tłuste kiełbasy, tłuste czerwone mięso, sery tłuste) i kwasów tłuszczowych trans (margaryna, masło orzeszków ziemnych.
Pij co najmniej 5 porcji owoców i warzyw, które powinny być spożywane, najlepiej na surowo lub na parze.
Ważne jest, aby zapewnić minimalne dzienne dawki niezbędnych kwasów tłuszczowych, w związku z tym należy zastąpić mięso rybami co najmniej 3 razy w tygodniu.
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Zwiększ dawkę, jeśli kolor moczu jest zbyt ciemny i / lub zapach.
Posiłki nie powinny być zbyt bogate i wyszukane, lepiej jest robić małe posiłki (co najmniej 4) niż jedną lub dwie porcje dziennie. Śniadanie jest bardzo ważne i powinno zaspokoić około 20% dziennych potrzeb kalorycznych.
Naucz się robić zakupy: czytaj etykiety żywieniowe i przygotuj listę wskazującą tylko to, czego potrzebujesz.
Ponieważ ćwiczysz dużo aktywności fizycznej, utrzymuj wystarczająco wysokie spożycie białka (około 1, 5 g białka na kg dziennie).
Kiedy jesz poza domem, łatwo wpaść w pokusę i popełnić nawet poważne błędy w jedzeniu. W barze często masz do czynienia z:
soki owocowe, z małymi owocami i dużą ilością cukru
przekąski na bazie tłuszczów uwodornionych
wędliny bogate w tłuszcze i azotyny
gotowane posiłki, zamrożone lub ogrzewane kilka razy
w wielu przypadkach naprawdę trudno jest znaleźć zdrową alternatywę. Aby ograniczyć uszkodzenia paska, możesz zamówić, na przykład:
sok pomarańczowy i surowe tosty z szynki
piadina (lepsza kanapka) z bresaola rucola fontina
„insalatona” (tuńczyk, jajka na twardo, warzywa do smaku)
zamiast tego unikać:
makarony
słodkie przekąski (ciastka, bułeczki, przekąski, czekoladki itp.)
pikantne przekąski (frytki, solone orzeszki ziemne itp.)
wyroby cukiernicze
Kolejnym problemem, z którym należy się liczyć, jest atak głodu. To uczucie, które nieuchronnie powstaje, gdy przepuszczamy zbyt wiele godzin między posiłkami, grozi opróżnieniem lodówki po powrocie do domu.
Aby uniknąć tej sytuacji, po prostu weź dwie przekąski w ciągu dnia (jedna w połowie rano i jedna w środku popołudnia), małe, zrównoważone posiłki, które są również kontrolowane z kalorycznego punktu widzenia, jednak nie zawsze masz czas na przygotowanie jedzenia do zabrania ze sobą. sam w szkole lub w pracy. Przykładami szybkich i zdrowych przekąsek mogą być:
półtłusty jogurt naturalny (nie owocowy, bez mlecznej śmietany)
owoc i kilka plasterków w plasterkach niezbyt tłustych
owoc i plasterek sera niskotłuszczowego lub półtłustego (zawartość lipidów poniżej 35%)
owoc i trochę suszonych owoców (2-3 orzechy włoskie, 5 lub 6 migdałów itp.)
Dieta i przekąski
