Śpij
Sleep to AKTYWNY CYKLICZNY proces mózgu (faza REM i faza NREM), który jest absolutnie niezbędny do utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
Mówiąc ogólnie, możliwe jest zdefiniowanie, że sen zmniejsza metabolizm mózgowy podczas fazy NREM i zwiększa go w fazie REM; ta przemiana dwóch faz determinuje hiper- i niską centralną oscylację aktywacji w ciągłej ewolucji i pod wpływem wielu czynników neuro-endokrynnych. Oś hormonalna, która reguluje sen i czuwanie, zależy również od: ogólnego stresu, czynności wykonywanych w godzinach wieczornych, wieczornego odżywiania i innych składników natury psychologicznej.
Wpływ wieczornego karmienia na sen
Wieczorne karmienie, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym, może sprzyjać lub utrudniać rozpoczęcie i utrzymanie snu.
Pokarmy i składniki odżywcze, które zawierają, zakłócają (mniej lub bardziej ważne) produkcję hormonów i regulację hormonalną; ponadto nadmierne zaangażowanie układu pokarmowego poważnie penalizuje aktywację i jakość samego snu. Z biochemicznego punktu widzenia obszernie wykazano, że niektóre cząsteczki odżywcze determinują wydzielanie mediatorów sprzyjających śnie, podczas gdy inne pełnią przeciwną funkcję; Wśród hormonów promujących sen wspominamy:
- Melatonina
- serotonina
przeciwnie, wśród cząsteczek, które utrudniają to, pamiętamy:
- dopamina
- adrenalina
- norepinefryny
Powiedziawszy to, jest oczywiste, że jedzenie hipnozy (czyli te, które promują sen) dostarczają przede wszystkim cząsteczki prekursorowe i / lub sprzyjają syntezie melatoniny i serotoniny. Podstawowe grupy:
- Pokarmy zawierające tryptofan, niezbędny aminokwas, który z kolei stymuluje produkcję melatoniny i serotoniny; jest zawarty w:
- Mleko i ser
- Mięso i ryby
- jajka
- Fasola, ciecierzyca, bób, soczewica, groch, orzeszki ziemne
- Orzechy laskowe, migdały
- Cała pszenica
- Banan, awokado, ananas
- szpinak
- Żywność zawierająca złożone węglowodany, polimeryczne makroskładniki odżywcze, które powodują wytwarzanie insuliny przez trzustkę, hormon, który promuje dostępność tryptofanu; węglowodany złożone występują głównie w zbożach i ich pochodnych, ziemniakach i kasztanach.
- Pokarmy, które zawierają dobre ilości tiaminy (wit B1, zawarte głównie w zbożach i roślinach strączkowych) i pirydoksyny (wit B6, prawie wszechobecne) jako zasadnicze składniki biosyntezy serotoniny. Uwaga: PROSTE węglowodany mają negatywny wpływ na biodostępność pirydoksyny.
- Pokarmy zawierające wapń i magnez są również POŁĄCZONE POŚREDNIO, których niedobór ma negatywny wpływ na cykle snu.
Mleko przed snem
Mając przybliżony obraz interakcji między karmieniem a wyzwalaniem i / lub utrzymywaniem snu, można teraz ocenić potencjał hipnozowy mleka spożywanego w godzinach wieczornych z większą obiektywnością.
Zacznijmy od określenia, że:
- tryptofan, pirydoksyna i wapń, chociaż obecne w mleku krowim (najbardziej konsumowanym), mogą być również spożywane poprzez spożywanie wielu produktów spożywczych; między innymi, chcąc być precyzyjnym, picie mleka krowiego w godzinach wieczornych NIE WOLNO wprowadzać znacznych ilości tiaminy, magnezu i złożonych węglowodanów, które są użyteczne w promowaniu lepszej jakości snu.
To powiedziawszy, wydaje się oczywiste, że zwyczaj spożywania mleka w godzinach wieczornych w celu poprawy jakości snu (lub nawet zapobiegania bezsenności) NIE ma podstaw biochemicznych; w prosty sposób, z żywieniowego punktu widzenia, szklanka mleka przed snem ma hipnotyczną skuteczność podobną lub nawet niższą niż talerz „fasoli w ptaku”. Prawdą jest, że psychologia prawdopodobnie odgrywa decydującą rolę; niektórzy specjaliści przypisują ciepłemu mleku przed snem potencjał regresywny, który wywołuje dziecięce doznania i emocje odpowiedzialne za głęboki relaks psychiczny ... który nie ma nic wspólnego z tryptofanem.
Podsumowując, picie mleka w godzinach wieczornych NIE poprawia bezpośrednio jakości snu, a raczej nie więcej niż innych pokarmów; oczywistym zarzutem może być: picie gorącego mleka, w przeciwieństwie do jedzenia wielu innych pokarmów, nie powoduje nadmiernego trawienia ... Fałsz! Mleko krowie, choć jest płynnym pokarmem, z pewnością nie wyróżnia się łatwą strawnością. W rzeczywistości, przyjmując tolerancję laktozy za pewnik (i unikając tworzenia się laktulozy z ciepłem), zawartość białka w mleku krowim określa rodzaj efektu ODBUDOWY na kwasowość żołądka. Sprzyja przejściowemu wzrostowi pH żołądka w następstwie ROZCIEŃCZANIA soków trawiennych, ale później, dzięki zawartym w nim białkom, stymuluje w sposób decydujący wytwarzanie pepsynogenu i kwasu solnego; oczywiście wszystko to dzieje się podczas snu, gdy zarówno kwasowość żołądka, jak i tendencja do refluksu żołądkowo-przełykowego (ułatwionego przez pozycję na wznak) nie są postrzegane. Dlatego, chociaż może to być niezbędny nawyk, można z całą pewnością stwierdzić, że picie mleka przed snem jest całkowicie ODKRYTE dla osób wrażliwych na żołądek lub cierpiących na inne zaburzenia górnego odcinka przewodu pokarmowego.
Sprawa smaku czy uzależnienia od narkotyków?
Według niektórych badań słabe trawienie białek zawartych w mleku krowim byłoby odpowiedzialne za utrzymanie wielu chorób ośrodkowego układu nerwowego; częściowa degradacja wyżej wymienionych białek oznaczałaby wejście (przez śluzówkę jelita) peptydów złożonych z 7-15 aminokwasów zdefiniowanych jako „opioidy” lub „kazeo-morfina”. Wydaje się, że te makrocząsteczki (jeśli występują w znacznych ilościach) są również w stanie przejść barierę krew-mózg, aby oddziaływać z niektórymi receptorami opioidowymi w ośrodkowym układzie nerwowym; dzięki temu mechanizmowi kazeo-morfina hamowałaby procesy wchłaniania melatoniny i serotoniny i prowadziłaby do zmian neuropsychiatrycznych, takich jak uzależnienia i zmiany w zachowaniu. Na podstawie tych wyników [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999] można by określić, że picie mleka przed snem, oprócz nie dawania żadnych korzyści, może prowadzić do zaburzeń cykle snu i czuwania.
Czytelnicy nie traktują tych badań jako „czystego złota” lub odkrycia wieku; pamiętaj, że aminokwasy zawarte w białkach mleka są tymi samymi składnikami odżywczymi zawartymi we wszystkich produktach spożywczych; ponadto, jak można ustalić, czy te kazeomorfiny faktycznie pochodzą ze światła jelita i nie były pośrednimi metabolitami jakiegoś innego procesu fizycznego lub patologicznego? Czy błona śluzowa jelit badanych próbek była nietknięta? Jaki jest wiek badanej grupy (wiadomo, że przepuszczalność jelit u dzieci jest znacznie wyższa niż u dorosłych)? Jakie podstawowe stany neuropsychiatryczne dotyczą badanych? Są to wszystkie pytania, których odpowiedzi określiłyby wiarygodność lub brak wyników wymienionych powyżej; osobiście proponuję dokładne odczytanie prac i niezależną ocenę wniosków zgłoszonych przez autorów.
