Właściwości odżywcze
Pościel ( Linum usitatissimum ) to jednoroczna roślina zielna, która rośnie spontanicznie, ale może być również uprawiana, jak Egipcjanie, Żydzi i Fenicjanie nauczyli się już wytwarzać cenne włókna tekstylne.
Dzięki swoim właściwościom zmiękczającym i ochronnym nasiona lnu mogą być również stosowane jako wlew w celu uspokojenia wewnętrznego zapalenia (przewodu pokarmowego, dróg moczowych) lub zewnętrznego (skóra).
W literaturze istnieją pewne wstępne dowody na możliwe właściwości przeciwnowotworowe lnu w odniesieniu do raka prostaty; te właściwości byłyby spowodowane hojną zawartością lignanów. Chociaż dowody są słabe i podzielone, udowodniono jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3, bogate w nasiona lnu, pozytywnie modulują odpowiedź zapalną i aktywność układu odpornościowego; może to skutkować ochronną rolą zdrowia prostaty. Warunek jest oczywiście obowiązkowy, ponieważ rzeczywisty zakres tej korzyści pozostaje niepewny.
Nasiona lnu posiadają również doskonałą zawartość soli mineralnych, białek (20-25%) i lipidów (30-40%). Te ostatnie są bogate w triglicerydy, składające się z:
- kwas α-linolenowy, prekursor ω3 (> 50%)
- progenitorowy kwas linolowy ω6 (25%)
- kwas oleinowy, jednonienasycona charakterystyka oliwy z oliwek (10-18%)
- nasycone kwasy tłuszczowe (5-10%)
Wartości odżywcze
Skład odżywczy dla 100 gramów siemienia lnianego | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Olej lniany
Z nasion lnu można uzyskać homonimiczny olej składający się głównie z triglicerydów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ω3 i ω6 lub witamina F).
Podaż tych składników odżywczych musi koniecznie wynikać z diety, ponieważ organizm nie jest w stanie produkować ich z innych substratów lipidowych. Należy również powiedzieć, że stosowanie oleju lnianego jest szczególnie przydatne do przywrócenia równowagi pomiędzy ω3 a ω6, co ze względu na nowoczesny styl żywności jest często niezrównoważone na korzyść tego drugiego. Pod tym względem olej lniany jest z pewnością lepszy niż olej z oliwek i tradycyjne oleje z nasion, ale mniej skuteczny niż oleje rybie, ponieważ jest ubogi w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Odpowiednia podaż niezróżnicowanego kwasu alfa-linolenowego, dzięki regularnemu spożywaniu oleju lnianego, jest jednak skuteczna w ochronie organizmu przed chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi chorobami zapalnymi-neurodegeneracyjnymi.
Aktywność przeciwutleniająca jest zwiększona przez dyskretną zawartość witaminy E, jednak niewystarczającą, aby zapobiec jełczeniu, na które olej lniany jest szczególnie narażony.
Dobra również obecność lecytyny, zestawu fosfolipidów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.
Olej ten ma również właściwości przeciw hemoroidom, antykolityczne i regulacyjne na funkcjonowanie jelit.
Aby dowiedzieć się więcej:
Olej lniany jako żywność: ekstrakcja, właściwości i ostrzeżenia do użycia »
Olej lniany jako suplement: zalety i właściwości »
Tryb użytkowania i przechowywania
Dwie łyżeczki oleju lnianego dziennie są w stanie samodzielnie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (ω3). Aby być przyswajanym i najlepiej przetwarzanym w ich pochodnych, wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju lnianym powinny być przyjmowane w posiłkach ubogich w tłuszcze zwierzęce i cukry proste. Ta żywność może być zatem wykorzystywana do aromatyzowania lekkiego posiłku z warzyw i białego mięsa. Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek. Tylko dzięki połączeniu go z tradycyjnymi źródłami lipidów możliwe jest zaspokojenie potrzeb wszystkich kwasów tłuszczowych, w tym kwasów nasyconych, które w odpowiednich dawkach mają jednak zasadnicze znaczenie dla optymalnej sprawności fizycznej. To samo dotyczy cholesterolu.
| ŻYWNOŚĆ (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6 ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | sumy (g) | sumy (g) | - | |
| Olej z łososia | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Olej z wątroby dorsza | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Olej z sardynek | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| Siemię lniane | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Olej lniany | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z orzecha włoskiego | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Oliwa z oliwek | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
Jednak bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma wadę polegającą na wzmacnianiu problemów związanych z konserwacją; Olej lniany szybko ulega zjełczeniu i musi być uzyskiwany przez tłoczenie na zimno, ponieważ te kwasy tłuszczowe łatwo ulegają zmianie w wysokich temperaturach (z tego powodu zawsze należy go używać na surowo, nigdy do smażenia lub smażone). Nawet zmiażdżone nasiona muszą zostać wykorzystane w ciągu kilku dni, aby uniknąć wspomnianych zjawisk jełczenia.
Utlenianie, które spowodowałoby, że żywność ta nie nadawałaby się do użytku dietetycznego, jest jednak wykorzystywana w przemyśle. W rzeczywistości, jeśli jest wystawiony na działanie powietrza, olej lniany tworzy stałą brązową masę, która jest używana do przygotowywania farb i farb.
Olej lniany jest zazwyczaj sprzedawany w małych butelkach (250 lub 500 ml), ma krótki okres przydatności do spożycia i musi koniecznie zostać zużyty w ciągu jednego miesiąca od otwarcia. Aby chronić go przed światłem i ciepłem, należy go przechowywać w dobrze zamkniętych nieprzezroczystych butelkach i przechowywać w chłodnym miejscu (w lodówce po otwarciu, z zamkniętą pokrywką). Na rynku dostępne są również kapsułki lub perły oleju lnianego, które jednak dostarczają skromnych ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych, chyba że spożywasz kilka kapsułek dziennie (co odpowiada dawce co najmniej 3 gramów oleju lnianego dziennie).
Siemię lniane: całe lub mielone?
Wielu ekspertów lub rzekomych zaleca spożywanie zmielonych nasion lnu, zniechęcając do spożywania całych nasion lnu; ten ostatni byłby w rzeczywistości mało strawny, z ryzykiem wydalenia dużej części dawki zażywanej z kałem, bez wchłaniania ich zasad odżywczych.
Całe nasiona lnu (powyżej) i mielony len (poniżej)
Chociaż zalecenie to jest dość rozpowszechnione, w literaturze nie ma ważnych eksperymentów potwierdzających tę hipotezę. Z drugiej strony badania wydają się potwierdzać, że: kwasy tłuszczowe i lignany w ziarnach NIEZIELONYCH pobierane przez batoniki byłyby w każdym przypadku wchłaniane i metabolizowane.
Aby wyjaśnić ten temat, możemy powiedzieć, że wiele zależy od celów, dla których nasiona lnu są pobierane:
- jeśli celem jest uregulowanie jelita i zmniejszenie wchłaniania tłuszczów dietetycznych, nasiona lnu mogą być brane w całości (najlepiej) lub mielone, z przewidywaniem, aby towarzyszyć im w obfitych dawkach wody w celu promowania obrzęku śluz;
- jeśli celem jest zwiększenie spożycia omega-3 (kwasu alfa-linolenowego), lepiej jest pobrać zmielone nasiona lnu; w związku z tym przypomina się, że po zmieleniu produkt ma tendencję do szybkiego rozpadu z powodu utleniania omega-3 (jełczenie). Dlatego, jeśli to możliwe, najlepiej jest osobiście mielić cały siemień lniany, trzymając produkt w lodówce, w szczelnie zamkniętych pojemnikach nie dłużej niż kilka dni.
różnorodność
Istnieją dwie główne odmiany nasion lnu: żółty (złoty) i brązowy. Większość odmian ma podobne właściwości odżywcze, w tym podobne stężenia omega trzy.
Nasiona lnu w kuchni
W kuchni nasiona lnu można dodawać dowolnie do chleba i pikantnego ciasta (pizza, focaccia), do sałatek, do słodkiego ciasta (pieczone ciasta, babeczki itp.), Aby poprawić jego właściwości odżywcze i smakowe (nadać mu odrobinę chrupkości do przepisu).
Otrzymane z nich nasiona lnu i mąki są szeroko stosowane w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, zarówno ze względu na zalety odżywcze, jak i pewne cechy techniczne. Doskonałe właściwości emulgujące drobno sproszkowanego siemienia lnianego czynią je doskonałym substytutem dla jaj.
Przepisy z siemieniem lnianym »
