Dr Antonino Bianco
Znajomość tętna (CF), które osiąga się podczas treningu aerobowego, przypomina trochę umiejętność gotowania. Wiedząc, w jakiej temperaturze musi być piekarnik, aby uzyskać najlepsze gotowanie, równie ważna jest znajomość CF, w której serce i płuca są najbardziej wydajne.
Bez względu na cel (schudnąć, biegać w maratonie lub poprawić wyniki w sporcie), aby to osiągnąć, ważne jest, abyś wiedział, w których granicach pracujesz (optymalna strefa aerobowa). W ten sposób można kontrolować organiczną reakcję na różne poziomy wysiłku i optymalizować skuteczność sesji szkoleniowych.
Aby aparat kardiochirurgiczny działał z maksymalną wydajnością, a organizm zużywał większą ilość tłuszczu, konieczna jest praca między 65 a 85% teoretycznego maksymalnego tętna (FC Max * ): jest to optymalna strefa aerobowa.
Na przykład, używając wzorów Cooper °, obliczenie optymalnej strefy aerobowej dla 35-letniego mężczyzny wynosi: 220-wiek (35) = 185 uderzeń na minutę (Bpm). 65% ze 185 (0, 65 x 185) to 120 Bpm, a 85% ze 185 (0, 85 x 185) to 157 Bpm . Podczas treningu 35-latek będzie musiał spróbować utrzymać FC pomiędzy wartościami 120Bpm a 157Bpm.
Aby sprawdzić FC podczas sesji treningowej, użyj czujnika tętna lub zmierz go ręcznie. W pomiarze ręcznym tętno mierzone jest na nadgarstku lub szyi. Impuls powinien być wykryty dwoma palcami, a nie kciukiem. Policz je przez 15 sekund, pomnóż przez 4 i uzyskaj liczbę uderzeń na minutę.
Monitor pracy serca jest najprostszym i najdokładniejszym narzędziem do pomiaru HR podczas treningu. Jeśli nie masz monitora tętna i nie chcesz przerywać sesji treningowej w celu ręcznego pomiaru HR itp. dla ciebie kilka wskazówek:
Typowe tętno spoczynkowe dla 35-letniego mężczyzny (60-90 Bpm)
35-latek chodzi szybko i nie wykazuje oznak zmęczenia (50–55% HR Max; 92–102 Bpm)
35-latek idzie w górę w szybkim tempie lub biegnie po równinach z łagodnym chodem i wykazuje oznaki lekkiego rozproszonego pocenia się i zaczerwienienia skóry (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-latek biegnie w średnim tempie, oddycha głęboko i rozmawia z dyskretną jasnością (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-latek biegnie w wysokim tempie, oddycha z trudem i rozmawia z trudem (80% maksymalnego HR; 150 Bpm)
35-latek biegnie w bardzo wysokim tempie, płytkie i częste oddechy, słaba jasność umysłu i zauważalne pocenie się twarzy (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maksymalny wysiłek, niezrównoważony przez długi czas (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Trening aerobowy jest niezbędny w każdym dobrym programie fitness: nie tylko układ krążenia działa optymalnie i poprawia sprawność fizyczną, ale ma wiele innych zalet, takich jak poprawa koncentracji i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia,
