Dr Davide Sganzerla
Program składa się w sumie z 20 sesji treningowych podzielonych na 4 tygodnie, które zostaną rozegrane 1 miesiąc przed rozpoczęciem mistrzostw.
Używane środki treningowe:
Siła: (izometryczny - koncentryczny - pliometryczny - elastyczny);
Opór: (skok ze zmianami prędkości - przerywany);
Szybkość: (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);
Zapobieganie: (stabilność rdzenia - rozciąganie - propriocepcja).
Użyty materiał:
Siła: maty, piłki, gumki, przeszkody 50 cm, ponad 8 cm, kółka;
Odporność: chronometr, ciąg metryczny, chinesini;
Szybkość: Chińczycy, posty, stożki, koła;
Zapobieganie: maty, tabletki proprioceptywne.
Pierwszy tydzień przygotowań
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym wydłużaniu 12 '- 2' i 30 'o wydłużonym skoku o długości 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
2. WTOREK SZKOLENIA:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
a) Isometric calf (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
3. ŚRODKOWE SZKOLENIA:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
4. CZWARTEK SZKOLENIE:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym biegu 12 '- 2' i 1 'wydłużeniu regeneracji 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
5. SZKOLENIE PIĄTEK:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
a) Isometric calf (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
sobota
Reszta.
niedziela
Reszta.
Drugi tydzień przygotowania
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Seria CCVV 2 o powolnym wydłużaniu 10 '- 1' i 30 'o wydłużonym skoku 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
7 WTOREK SZKOLENIA:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 10 | rec 45 ” | |
b) Przysiad 90 ° | 3 X 10 | rec 45 ” | |
c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 ” | |
d) Rzuty do przodu | 3 X 10 | rec 45 ” | |
e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
8. SZKOLENIE ŚRODKOWE:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
9. TRZECI SZKOLENIE:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Seria CCVV 2 o powolności 10 '- 1' i 1 'o powrocie 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
10. SZKOLENIE PIĄTKOWE:
05 min - Wolna proprioceptywność z tabletkami;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 10 | rec 45 ” | |
b) Przysiad 90 ° | 3 X 10 | rec 45 ” | |
c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 ” | |
d) Rzuty do przodu | 3 X 10 | rec 45 ” | |
e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
sobota:
Reszta.
niedziela:
Reszta.
Następne treningi »