Kreatyna w żywności

Dzienne zapotrzebowanie kreatyny wynosi około dwóch gramów. Kwota ta jest częściowo zaspokojona przez syntezę wątroby (50%), a częściowo przez dietę (50%).

Kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach, podczas gdy jest zawarta tylko w śladowych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego.

FOOD	ZAWARTOŚĆ KREATYNY (g / kg)
manzo	4.5
dorsz	3.0
śledź	6, 5-10
świnia	5.0
łosoś	4.5
tuńczyk	4.0
jagody	0, 02
mleko	0, 1

Z tego powodu ci, którzy stosują dietę ściśle wegetariańską (wegańską) mają niższy poziom mięśni kreatyny niż nie-wegetarianie (40-50% mniej).

Ten deficyt nieznacznie obniża poziom wydajności, szczególnie w dyscyplinach siłowych, w których rezerwy mięśni fosfokreatyny są bardzo ważne (podnoszenie ciężarów, zawody sprinterskie, a częściowo także w piłce nożnej i rugby).

Zmniejszenie spożycia kreatyny w diecie nie wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu, a ponieważ substancja ta nie należy do kategorii niezbędnych aminokwasów, zwykle nie jest konieczna suplementacja doustna (z wyjątkiem sportowców średniego i wysokiego poziomu),

W tradycyjnej diecie wystarczy 200 g wieprzowiny lub 250 g tuńczyka dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie metaboliczne kreatyny. Należy jednak pamiętać, że gotowanie żywności powoduje częściowe zniszczenie zawartej w niej kreatyny, więc mogą być wymagane nieco większe ilości.

Im niższa jest koncentracja mięśni kreatyny i tym większe są efekty ewentualnej suplementacji: w przeciwieństwie do roślinnego, osoby stosujące dietę wysokobiałkową i przyjmujące suplementy kreatyny prawdopodobnie nie zauważą znaczącej poprawy wydajności.

Jeśli dla potrzeb sportowych chcesz zwiększyć poziom kreatyny w swojej diecie, możesz po konsultacji z lekarzem użyć specjalnych suplementów.