Celem treningu odpornościowego jest zwiększenie zdolności sportowca do utrzymania pewnego wysiłku przez długi czas, bez powodowania spadku poziomu wydajności. W zależności od czasu trwania, intensywności i wymaganego gestu ruchowego, skonstruowane zostaną różne programy treningowe.
Metody treningu odporności na tlen
Trening aerobowy ma na celu poprawę zdolności do transportu i wykorzystania tlenu oraz zapewnienie optymalnego zarządzania substratami energetycznymi. Adaptacje funkcjonalne obejmują przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy (wzrost łożyska włośniczkowego, jamy serca, objętość udaru) i układ mięśniowo-szkieletowy (specjalizacja włókien mięśniowych, które są wzbogacone w mitochondria, enzymy oksydacyjne i mioglobinę oraz poprawiają zdolność do stosowania substraty tlenowe i energetyczne do produkcji energii). Rezultatem jest zwiększenie wydolności tlenowej i maksymalne zużycie tlenu.
Wśród zdolności warunkowych odporność na tlen jest niewątpliwie tą, która może najbardziej poprawić trening, ponieważ jest mniej związana z czynnikami genetycznymi. Ta poprawa może zostać osiągnięta w każdym wieku, z ogromnymi korzyściami dla zdrowia i jakości życia; Zalety treningu aerobowego (regularnego i wystarczającego natężenia) obejmują:
- zapobieganie i leczenie chorób sercowo-naczyniowych;
- kontrola masy ciała;
- zapobieganie i leczenie cukrzycy i hipercholesterolemii;
- poprawa tropizmu kości, mniejsze ryzyko osteoporozy;
- poprawa wydajności mięśniowej;
- niższe ryzyko niektórych rodzajów nowotworów;
- poprawa nastroju i samopoczucia (dzięki uwalnianiu endorfin).
Aby znacząco poprawić wytrzymałość tlenową, konieczny jest dość długi okres (co najmniej 2-4 miesiące w trybie siedzącym); z drugiej strony nie wolno nam zapominać, że uzyskane wyniki trwają długo (mówimy o miesiącach, a nawet latach dla dobrze wyszkolonych sportowców). Spójność ma fundamentalne znaczenie: 40 minut na trzy razy w tygodniu to minimum, aby w pełni wykorzystać zalety płynące z aktywności ruchowej oporu.
Wysokie zużycie tlenu stanowi niewątpliwą zaletę również w dyscyplinach, w których ważną rolę odgrywa odporność aerobowa (jazda na rowerze, pływanie i bieganie wytrzymałościowe, narciarstwo biegowe itp.). Oczywiście, metody ulepszania różnią się w zależności od stopnia indywidualnego treningu, motywacji i ustalonych celów.
METODY CIĄGŁE: należy przeprowadzać bez przerw i przy stałej prędkości
DŁUGI, WOLNY I DŁUGI
Najbardziej klasyczną formą treningu aerobowego jest utrzymywanie określonego wysiłku przez określony czas; w odniesieniu do wyścigu postępujemy bez przerwy i w stałym tempie.
Intensywność musi być skalibrowana do poziomu wydajności jednostki. Dlatego nie ma sensu mówić o subiektywnych parametrach, takich jak prędkość; przeciwnie, należy wziąć pod uwagę odniesienia ważne dla wszystkich, wśród których najczęściej używanym jest tętno.
Aby aparat sercowo-oddechowy działał z maksymalną wydajnością, a organizm był stymulowany do zwiększenia oporu aerobowego, konieczne jest trenowanie od 65 do 90% maksymalnego teoretycznego tętna (FC Max). Na przykład, używając wzorów Coopera, obliczenie optymalnej strefy aerobowej dla 35-letniego mężczyzny jest: Maksymalne tętno: 220-wiek (35) = 185 uderzeń na minutę (Bpm). 65% ze 185 (0, 65 x 185) to 120 Bpm 90% ze 185 (0, 90 x 185) to 167 Bpm. Podczas treningu 35-latek będzie musiał spróbować utrzymać tętno na poziomie od 120 do 167 uderzeń na minutę. |
Aby sprawdzić tętno podczas treningu, możesz użyć czujnika tętna lub zmierzyć go ręcznie. W przypadku wykrywania ręcznego puls powinien być mierzony na nadgarstku lub szyi; puls musi być wykryty dwoma palcami, a nie kciukiem: policz je przez 15 sekund, pomnóż przez 4, a otrzymasz liczbę uderzeń na minutę.
Alternatywą, choć mniej obiektywną, częstości akcji serca jest postrzeganie wysiłku. Jeśli nie masz monitora tętna, dobrą strategią treningu z optymalną intensywnością jest pozostawanie w zakresie wysiłku, od umiarkowanego (lekkie rozproszone pocenie się i zaczerwienienie skóry) do umiarkowanie ciężkiego (nigdy nie powinno być problemów Układ oddechowy, zamiast tego spróbujemy utrzymać dobrą klarowność i zdolność do rozmowy z partnerem treningowym).
