Wiadomość wysłana przez: Giuseppe
Cześć Giuseppe
z tego, co do mnie piszesz, wierzę, że trening funkcjonalny jest dla ciebie bardzo przydatny dla poprawy napięcia mięśniowego całego ciała.
Zacznijmy od częstotliwości sesji, cztery treningi tygodniowo są więcej niż wystarczające, szczególnie w okresie letnim, w którym należy znaleźć energię fizyczną i umysłową, aby lepiej stawić czoła zobowiązaniom konkurencyjnym w następnym sezonie (nawet jeśli jest to prosty mecz z przyjaciółmi podczas weekendu).
Sesje rozpoczną się od początkowego ocieplenia około dziesięciu minut. Trening mięśni brzucha, skośnych i lędźwiowych będzie miał priorytetową rolę, więc zawsze będą musieli być szkoleni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Wtedy będzie początkowy okres, w którym będziesz musiał zbudować dobrą podstawę ogólnej siły i kolejny okres, w którym będziesz musiał „przekształcić” tę siłę, dostosowując ją do gestu rywalizacji.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie będziesz musiał wybrać podstawowe ćwiczenia, takie jak prasowanie nóg, prasowanie klatki piersiowej, piersiowe, łatwe podciąganie, pionowa prasa rzędowa i barkowa. Trzy zestawy na ćwiczenie dla 8-10 powtórzeń mogą stanowić dobry bodziec dla ogólnego wzrostu siły.
Po tym początkowym okresie sugeruję stopniowe przechodzenie na wolne ciężary z ćwiczeniami takimi jak: rzuty, pchnięcia hantlami na pochyłych, odrzucone, powolne hantle i wioślarstwo z hantlami.
Gdy tylko zapoznasz się z ruchem, wykonuj te same ćwiczenia na piłkach fit lub piłkach szwajcarskich.
Szwajcarska piłka jest dużą piłką o średnicy między 45 a 65 cm. To narzędzie jest wysoce destabilizujące, ponieważ zmniejszona powierzchnia podparcia czyni narzędzie niestabilnym. Aby utrzymać równowagę, będziesz zmuszony do rekrutacji licznych mięśni stabilizujących, które nie są stresowane podczas konwencjonalnych ćwiczeń.
Jeśli będziesz trenował 4 razy w tygodniu, nawet w tym okresie, możesz podzielić trening na dwie sesje, podczas których będziesz trenował na przemian, górną i dolną część ciała.
Piętnaście dwudziestu minut powolnego biegu pod koniec sesji może pomóc ci wyjść z zmęczenia treningiem (zwłaszcza podczas treningu kończyn dolnych).
W miarę zbliżania się do określonego okresu przygotowawczego można rozpocząć zastępowanie 1 treningu górnej części ciała ćwiczeniami przeskakiwania, krótkimi ćwiczeniami pod górę, zmianami rytmu itp.
Jeden dzień w tygodniu może być poświęcony poprawie globalnej odporności i kapilarności, w związku z tym użyteczne jest wykonywanie bardzo długich zjazdów powolnych (co najmniej 50 minut).
W tym momencie, pierwsza analiza ulepszeń w zakresie estetyki, siły, wytrzymałości i siły wybuchu, powinna doprowadzić cię z pomocą trenera do zaplanowania kolejnych programów treningowych
Karmienie : półtorej godziny, dwie godziny przed treningiem: lekkie lub zbilansowane danie lub przekąska, z odpowiednią ilością złożonych węglowodanów, białek i tłuszczów, bez przesady.
Pamiętaj, aby być dobrze nawodnionym podczas treningu, pijąc dużo wody i ewentualnie, jeśli stracisz dużo płynów podczas pocenia się, uzupełniając odrobiną soli mineralnych.
Po treningu kontynuuj picie dużej ilości wody i odczekaj co najmniej godzinę przed przyjęciem stałego pokarmu.
Podczas kolacji spożywa dużo warzyw, trochę zbóż i dobrą ilość mięsa lub ryb.
Integracja: lepiej najpierw poprawić swoje nawyki żywieniowe (patrz: Porady żywieniowe). W tym momencie uważam, że wszelka integracja, poza wyżej wymienionymi solami mineralnymi, byłaby zbyteczna.
Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, możesz uzupełnić go aminokwasami rozgałęzionymi, które należy zażywać przed i po treningu lub z białkiem serwatki.
Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości owoców i warzyw, możesz zintegrować je z multiwitamikiem, który należy przyjmować rano, na śniadanie.
Jeśli ufasz badaniom naukowym w wielu przypadkach finansowanym przez te same firmy zajmujące się suplementami i których wyniki nie zostały potwierdzone przez międzynarodową społeczność naukową; jeśli chcesz wypić pigułki o każdej porze dnia; potem idź do niektórych sklepów z suplementami, a znajdziesz mnóstwo suplementów, które, jeśli w ogóle, sprawią, że będziesz lżejszy podczas treningu, biorąc pod uwagę widoczny spadek objętości portfela.
Pozdrawiam
