Co to jest przekąska białkowa?
Przez przekąskę rozumiemy drugi posiłek, a więc inny niż trzy główne posiłki, którymi są śniadania, lunche i kolacje. W zbilansowanej diecie przekąski powinny wynosić co najmniej dwa razy dziennie (lepiej trzy), a każda z nich dostarcza 5-10% całkowitej dziennej kilokalorii (kcal); aby podać konkretny przykład: w diecie 2000 kcal energia przekąski może oscylować między 100 a 200 kcal.
Po wyjaśnieniu tego, spróbujmy zrozumieć, jaka jest funkcja przekąski (lub posiłku wtórnego) i jak powinna być zorganizowana.
Mówimy, że ogólnie zalecenia żywieniowe dotyczące zrównoważonej przekąski wynikają głównie z potrzeby przestrzegania apetytu (a nie głodu!), Który pojawia się między głównymi posiłkami. Przekąski służą zatem do odłożenia potrzeby jedzenia, ale także do wspierania organizmu podczas regularnych codziennych czynności; Podstawowe wymagania to: praktyczność użytkowania, łatwość konsumpcji i lekkość trawienia.
Podobnie jak w przypadku innych posiłków, nawet przekąski podlegają subiektywnym potrzebom żywieniowym, więc ich zarządzanie / organizacja może się znacząco zmienić wewnątrz i na zewnątrz. Na przykład mało prawdopodobne jest, aby przekąska dla sportowców była taka sama jak przekąska siedząca, podobnie jak posiłku wtórnego jednego sportowca nie można ujednolicić między dniami treningu i odpoczynku.
Skład chemiczny przekąski należy ustalić zgodnie z kryterium równowagi żywieniowej; na przykład, jeśli w niektórych przypadkach musi spełniać WYŁĄCZNIE wymogi energetyczne, w innych ma funkcję kompensowania potrzeb plastiku (białka). Oczywiście, dobrą praktyką jest zawsze unikanie śmieciowej żywności i suplementów diety, preferując NIE przetworzoną i naturalną żywność; na przykład zamiast krakersów (zawierających rafinowane mąki i uwodornione tłuszcze) lepiej jest preferować owoce i nasiona oleiste (w tym fruktozę, tłuszcze wielonienasycone, wodę, więcej soli mineralnych, różne witaminy i błonnik pokarmowy). W ten sam sposób, zamiast napoju opartego na wyizolowanych białkach (który dostarcza tylko peptydy), lepiej jest wybrać pokarmy białkowe (również bogate w sole mineralne, witaminy, probiotyki itp.).
W następnej części postaramy się lepiej zrozumieć KIEDY przekąska powinna być głównie białkowa (plastikowa).
Protein in the Snack: Kiedy i jak ...
Zgodnie z przewidywaniami przekąska zmienia się w zależności od potrzeb. Jest często używany do wspierania głównych posiłków z błonnikiem, potasem, magnezem, wodą i energią (poprzez spożycie owoców i pochodnych zbóż); innym razem pomaga zapobiegać katabolizmowi mięśni (u dorosłych sportowców, osób z wadami wchłaniania jelitowego itp.) i promować anabolizm (u kulturystów i rosnących osób uprawiających sport).
Pokarmy białkowe, które można wygodnie stosować w kontekście przekąsek, to: niskotłuszczowy jogurt (tradycyjny, zagęszczony, grecki itp.), Płatki mleczne, gotowane białka jajeczne, rostbef, tuńczyk w puszce ( mniej zalecany niż poprzednie) itp. .; te pokarmy, oprócz dużej ilości białka, mają również doskonałą wartość biologiczną.
Białkowa przekąska odgrywa zatem dość ważną rolę w osiąganiu wymagań plastycznych ... ale to nie znaczy, że ZAWSZE jest to najbardziej właściwy wybór! Zasadniczo osoby, które nie tolerują głównych posiłków, które są bardzo bogate w białka (ze względów trawiennych), tych, którzy grzeszą w wchłanianiu jelitowym (osoby starsze, poddane częściowej resekcji jelit, itp.), Diabetycy (aby zapewnić indeks i obciążenie) mogą być korzystne. zawartość glikemii), osoby z nadwagą (które korzystają z wyższej specyficznej akcji dynamicznej) itp.
Poza tymi kontekstami, w różnych okolicznościach spożycie białka w diecie jest nawet nadmierne; jasnymi przykładami są reżimy dietetyczne kulturystów i tych, którzy stosują dietę wysokobiałkową w celach estetycznych (diety mające na celu zmniejszenie masy tłuszczowej poza indywidualnymi predyspozycjami lub niezależnie od zdrowia). W takich przypadkach zapotrzebowanie na tworzywa sztuczne jest w dużej mierze pokrywane przez główne posiłki, a dzięki zastosowaniu przekąsek białkowych może stać się NADMIERNE poprzez poddanie wątroby i nerek niepotrzebnemu obciążeniu pracą.
W oparciu o wyżej wspomniane, posiłki z białek wtórnych mogą być różnych rodzajów; dlatego: „Jak je wybrać?”
Śniadanie: Znaczenie posiłku
Śniadanie jest jednym z 5-6 zwykłych posiłków w ciągu dnia. Zwyczajowo nazywa się to „najważniejszym”, chociaż większość ludzi nie może uzasadnić prawdziwego powodu. Z „ilościowego” punktu widzenia śniadanie przynosi (a raczej powinno przynieść) około 15% całkowitej dziennej liczby kalorii. Wręcz przeciwnie, pozostałe dwa główne posiłki (tj. Obiad i kolacja) powinny dostarczać około 40 i 35% energii; równolegle posiłki wtórne (2-3 przekąski) są ograniczone, aby w sumie przyczynić się do pozostałych 10% (do 25%) kalorii. Tak więc, jeśli matematyka nie jest opinią, z poszanowaniem kryterium „ilości kalorycznej”, śniadanie wydaje się być bardziej posiłkiem wtórnym niż głównym. Jednak jego znaczenie leży w mechanizmie metabolicznym i niematematycznym.
Śniadanie ma na celu odświeżenie ciała po postu, który trwa od końca poprzedniej kolacji. Zasadniczo, zakładając, że ostatni posiłek dnia jest spożywany między 19:30 a 20:30, a następne śniadanie odbywa się między 7:30 a 8:30, to ramy czasowe powinny odpowiadać około 11-13 godzin. Jest rzeczą oczywistą, że logiczne byłoby, aby śniadanie dostarczało znacznie więcej niż 15% dziennych kalorii (pamiętajcie o tym: „ zjedzcie królewskie śniadanie, książęcy lunch i kiepską kolację ”?); również dlatego, że skanując cykle okołodobowe, wydzielanie insuliny i jej obwodowy wychwyt są większe o tej porze dnia niż po południu lub w nocy. Niemniej jednak rano (być może z powodu problemów nerwowych lub związanych z czasem) przeciętny człowiek nie z łatwością toleruje duże porcje jedzenia i woli spożywać je na lunch lub kolację. Ponadto należy pamiętać, że post w nocy występuje w warunkach celowo ograniczonego wydatku energetycznego (co do istoty odpowiada metabolizmowi podstawowemu); nocny nie jest więc z pewnością porównywalny z poranną abstynencją, popołudniem lub wieczorem, okresami, w których organizm jest bardziej aktywny i drogi. Następnie należy sprecyzować, że będąc pierwszym posiłkiem, zmniejszającym jego rozmiar lub całkowicie go eliminującym, istnieje ryzyko gromadzenia apetytu (który zamienia się w FAME) i przekraczania porcji w kolejnych posiłkach; w praktyce, nie przyjmując tej energii podczas śniadania, jest ona dodawana do obiadu lub kolacji, zwiększając złogi tłuszczu z powodu nadmiaru kalorii.
Są to powody, które uzasadniają znaczenie porannego posiłku i jednocześnie ograniczają jego rozmiar do skromnego 15% całości.
Chrupki białkowe - Białka w dmuchanych płatkach ryżowych
Przekąski śniadaniowe i proteinowe
Z 52% izolatu białka serwatkowego na suchą masę, 40% złożonych węglowodanów i bardzo małej ilości tłuszczu (1%) i cukrów (1, 2%), chipsy białkowe są szczególnie odpowiednie do śniadania białkowego sportowcy lub osoby stosujące diety odchudzające o wysokiej zawartości białka (dieta wysokobiałkowa ).
Jego chrupka konsystencja, przypominająca dmuchany ryż, sprawia, że idealnie nadaje się do mieszania z mlekiem i jogurtem, ale także do przygotowywania deserów białkowych i deserów. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji
Która przekąska białkowa wybrać?
Wybór rodzaju przekąski białkowej jest raczej trywialny; jest to kwestia uwzględnienia: potrzeb żywieniowych (zwłaszcza soli mineralnych i witamin), wszelkich szczególnych warunków fizjologicznych (takich jak alergie pokarmowe i nietolerancja), z poszanowaniem zasady różnorodności żywności i nie zapominając o specyficznych gustach osobistych.
Aby podać kilka przykładów, idealna przekąska białkowa dla osoby, która nie osiągnie kwoty omega3 i / lub wit. D w diecie może być tuńczykiem w puszce lub makrelą, o ile pacjent nie cierpi na nadciśnienie (ponieważ konserwowane ryby są zawsze bogate w sód).
Jednocześnie faza wzrostu wymaga wysokich stężeń wapnia (Ca), a udział tego minerału może być zagwarantowany poprzez przyjmowanie produktów mlecznych (na przykład: jogurt, twaróg, sery do smarowania, ricotta itp.); ta sama kategoria, jeśli charakteryzuje się nadwagą, z pewnością będzie sprzyjać odtłuszczonej żywności.
Zmiana ryb i produktów mlecznych mogłaby pomóc złagodzić postęp osteoporozy (dzięki witaminie D i wapniu), dlatego bardziej nadaje się do diety kobiet w okresie menopauzy (bardziej uzależnionych od tej patologii człowieka).
Ci, którzy stosują dietę niskokaloryczną i potrzebują dobrej podaży z tworzyw sztucznych, mogą teraz znaleźć dostępne w handlu jogurty o niskiej zawartości tłuszczu (odtłuszczone) i zagęszczone (bogatsze w białko). Spożycie peptydu jest znacznie wyższe (czasami prawie dwukrotnie) w porównaniu z tradycyjnym i, podobnie jak w przypadku innych produktów mlecznych, oferuje pulę KOMPLETNYCH niezbędnych aminokwasów. Jedynym problemem związanym ze stosowaniem tych pokarmów jest obecność laktozy, która u osób z nietolerancją pokarmową może prowadzić do dość irytujących objawów żołądkowo-jelitowych; z drugiej strony, gdy nietolerancja jest mała lub przejściowa, jogurty należą do nielicznych produktów spożywczych wykorzystywanych do stopniowej reintegracji produktów mlecznych z dietą.
