wprowadzenie
Co oznacza utrata masy ciała?
Schudnięcie nie oznacza jedynie utraty wagi, ale raczej zmniejszenie ilości masy tłuszczowej (masa tłuszczu - FM) przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy (masa tłuszczu wolnego - FFM) bez zmian, co w konsekwencji zwiększa procent (%).
zasady
Podstawowe zasady odchudzania
Aby schudnąć, ciało musi:
- Zatrzymaj akcję depozytu tłuszczowego
- Wpływać na rezerwy tłuszczu dla celów energetycznych.
Oba te efekty uzyskuje się poprzez 2 podstawowe środki ostrożności:
- Weź mniej energii niż konsumujesz; odpowiednia ilość odpowiada około 70% normalnej energii
- Umieścić organizm w odpowiednim stanie metaboliczno-hormonalnym, w którym poziomy insuliny muszą być utrzymywane na możliwie najniższym i stałym poziomie.
Zawsze jednak konieczne jest, aby nie zaniedbywać równowagi żywieniowej, która jest niezbędna do utraty wagi, a jednocześnie zachować zdrowie.
Schudnij dobrze
Aby prawidłowo schudnąć: jak to zrobić?
Aby mieć pewność, że prawidłowo schudnę, w doskonale zdrowym ciele, musimy szanować te oznaki:
- Schudnąć około 700-800 g tygodniowo, nie więcej; osiąga się to poprzez zmniejszenie spożycia kalorii o około 30%
- Stosuj zrównoważoną dietę, czyli:
- Spożywaj 5 posiłków dziennie, najlepiej z uwzględnieniem tej podgrupy kalorycznej: śniadanie 15% energii, dwie przekąski 5%, obiad 40% i kolacja 35%
- Nie usuwaj żadnej z VII podstawowych grup żywności. W tym sensie wegetariański system laktoowów jest dopuszczalny, podczas gdy NIE są one uważane za zrównoważone: wegańskie, wolne od zbóż i roślin strączkowych, bez owoców i warzyw itp.
- Podziel makroskładniki energetyczne na: 25% kwasów tłuszczowych (z czego ¾ typu nienasyconego i ¼ nasyconego), białka około 1, 2 g / kg masy fizjologicznej (do 1, 8 g / kg dla sportowców) *, węglowodany do wszystkie pozostałe kalorie (utrzymując ułamek prostych od 10-16%)
- Zrób wszystkie składniki odżywcze soli i witamin w ilościach wystarczających do zaspokojenia indywidualnych potrzeb, pomimo zmniejszenia ogólnego spożycia żywności
- Nie należy przekraczać stężenia cholesterolu, utrzymując go poniżej 300 mg / dobę (u zdrowych ludzi)
- Upewnij się, że udział włókien jest przydatny do utrzymania funkcji jelit
- Wprowadź wszystkie przydatne cząsteczki, takie jak na przykład przeciwutleniacze polifenolowe.
* Ile białek?
Współczynnika g / kg nie można stosować do osób z nadwagą, tj. Tych, które mają większą niż zwykle ilość tłuszczu. Alternatywnie, możliwe jest zatem wybranie procentu również dla białek, które w normokalorycznej diecie zdrowego i dorosłego osobnika nie powinny być mniejsze niż 12% lub wyższe niż 18%.
Uwaga : ilość białka w diecie jest nadal przedmiotem kontrowersji, dlatego nie jest możliwe ustalenie dokładnej wartości bez sprzeciwiania się jednemu lub drugiemu popularnemu źródłu. Według „Institute of Medicine (2002)” dopuszczalny odsetek, biorąc pod uwagę szeroki zakres przypadków, wynosi 10–35%.
W miesiącu
Ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca?
Zgodnie z przewidywaniami utrata masy około 700-800 g na tydzień jest uważana za „optymalną”. W ciągu miesiąca (30 dni) utrata masy ciała powinna wynosić około 2, 8-3, 2 kg.
Wyjątki od szybkości utraty wagi
Utrata masy powyżej 4 kg jest ogólnie uważana za nadmierną, podczas gdy w stosunku do osób normalnych lub lekko nadwagą, waga poniżej 1, 5-2 kg NIE jest uważana za zbyt wolną. Dzieje się tak, ponieważ im wolniej schudnąć, tym niższy jest ogólny stres psychofizyczny i odwrotnie. Jedyne przypadki, w których konieczne jest przyspieszenie utraty wagi, dotyczą patologii zależnych od otyłości; na przykład: zespół metaboliczny, dna moczanowa, ciężkie nadciśnienie, cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby lub początek marskości, wysokie ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, ciężkie zaburzenia snu, ciężkie choroby stawów itp. Jeśli chodzi o zwykłych ludzi lub osoby z niewielką nadwagą, musimy także poradzić sobie z możliwym zmniejszeniem motywacji; różne podmioty, oczekując większego postępu, mają tendencję do porzucania systemu, nie próbując schudnąć.
Oceń swoją wagę
Ocena dodatkowych kilogramów
Wskaźnik masy ciała (BMI) lub BMI
Aby ocenić, czy naprawdę trzeba schudnąć lub ustalić, czy waga jest naprawdę nadmierna, należy ocenić tak zwany wskaźnik masy ciała (BMI); alternatywnie można polegać na analizach instrumentalnych, takich jak bioimpedancja (BIA), które jednak często wymagają drogich narzędzi i operatora, który jest w stanie prawidłowo go używać.
IMC (BMI w języku angielskim) to metoda szacowania składu ciała, która uwzględnia dwie proste zmienne: wzrost i wagę. BMI określa, czy dorosły człowiek (NIE sportowiec) należy do jednej z następujących kategorii: niedowaga, normalna waga, nadwaga (bez patologii), otyłość (patologiczna).
Wzór na obliczanie BMI jest następujący: waga w kilogramach podzielona przez wysokość, mierzona w metrach, do kwadratu BMI = [Ps kg / St m2] (można również użyć kalkulatora online w tym artykule).
Wynik lub współczynnik należy uwzględnić w konkretnym rankingu oceny.
| Tabela 1 - Ocena wskaźnika masy ciała (BMI lub BMI) | |
| ewaluacja | współczynnik |
| niedowagę | Do 18, 4 |
| normalna waga | 18, 5 - 24, 9 |
| nadwaga | 25, 0 - 30, 0 |
| otyłość | Od 30.1 |
Budowa ciała
Zgodnie z przewidywaniami obliczenia BMI są użytecznym systemem w „przybliżonej” ocenie stanu odżywienia. Dokładniej, jest to miara „spanometryczna”, ponieważ nie uwzględnia parametrów takich jak proporcje ciała, szkielet, ilość masy mięśniowej (dlatego nigdy nie ma zastosowania do sportowców, zwłaszcza tych, którzy uprawiają sport siła) itp. Aby przynajmniej częściowo zrekompensować te braki, pomyślano o dalszych środkach podziału, które wykorzystują rozróżnienie konstytucji i morfologii ciała.
Konstytucja ciała ocenia zasięg szkieletu , mierząc obwód nadgarstka NON dominującego (w centymetrach, mierzony w najwęższym punkcie) i uwidaczniając wynik w specjalnym rankingu.
| Tabela 2 - Ocena budowy ciała na podstawie obwodu nadgarstka | ||
| kobieta | konstytucja | mężczyzna |
| > 15 cm | szczupły | > 1 cm |
| 15-16cm | normalny | 17-18cm |
| > 16 cm | krzepki | > 18 cm |
Morfologia ciała
Zamiast tego morfologia ciała przypisuje odpowiednią wagę zależności między wzrostem a obwodem nadgarstka w centymetrach:
MRF CRP = [Nasycony w cm / Crf. nadgarstek w cm].
Również w tym przypadku miara musi być wstawiona w specjalnej skali oceny.
| Tabela 3 Ocena morfologii ciała | ||
| kobieta | konstytucja | mężczyzna |
| > 9, 9 | szczupły | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalny | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | krzepki | > 10.4 |
Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała (BMI FD)
Na koniec, aby określić z większą dokładnością NORMALNOŚĆ własnej wagi, możemy połączyć te trzy sposoby oceny, odnosząc je do jednej tabeli pożądanego fizjologicznego wskaźnika masy ciała (BMI FD):
| Tabela 4 - Pożądane fizjologiczne BMI w odniesieniu do budowy ciała i morfologii ciała | ||||
| Smukły Longilineo | Smukły Normolineo | Smukły Brevilinear | Normalny Longilineo | Normalny Normolineo |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normalny Brevilineo | Solidny Longilineo | Solidny Normolineo | Solidny Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Podsumowując wszystko w kilku krokach, możemy zdefiniować następujące punkty:
- Używając dobrze wyważonej skali, odczytaj masę (w kg, a nie w funtach) rano, na czczo, po spełnieniu fizjologicznych potrzeb w toalecie
- Za pomocą statymetru, uzyskując pomoc i przestrzegając wytycznych (czytaj Jak mierzyć wysokość), zanotuj wysokość (w cm)
- Za pomocą taśmy metrycznej lub prostej taśmy krawieckiej zmierz obwód nadgarstka NON dominującego w najwęższym punkcie (w cm)
- Ustal, za pomocą wzoru BMI = [Ps kg / St m2], BMI i oceń go za pomocą odpowiedniej tabeli 1 powyżej. Jeśli BMI przekracza dolną granicę nadwagi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że te 10 kg jest „naprawdę” za dużo
- Jeśli mieści się w normalnym zakresie, wykonaj ustalenie, w odniesieniu do tabel 2 i 3 powyżej, budowy ciała i morfologii ciała [Postać w cm / Crf. nadgarstek w cm]
- Wprowadź wartość w tabeli 4; jeśli BMI, chociaż normalne, przewyższa pożądane fizjologiczne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że te 10 kg jest, nawet częściowo, za dużo.
Czy dodatkowe funty mogą zostać utracone w ciągu zaledwie jednego miesiąca?
W przypadku wskaźnika masy ciała wyższego niż pożądany, możliwe jest również wykonanie obliczenia INVERSE w celu ustalenia rzeczywistego rozmiaru nadmiaru kg. Dzięki wartościom uzyskanym powyżej będziemy musieli wykonać dwie operacje matematyczne; jeden, aby ustalić pożądaną masę fizjologiczną (P FD), a drugi, aby określić różnicę między tą ostatnią a wagą rzeczywistą (P R.). tak więc:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg za dużo = [P R. - P FD].
| Tabela 5 - przybliżona częstotliwość konsumpcji żywności | |||
| Podstawowa grupa żywności | podgrupa | częstotliwość | część |
| Podstawowa grupa żywności: mięso, jaja i produkty rybołówstwa | Świeże, czerwone i białe mięso | 1-2 razy w tygodniu | 100 g |
| Konserwowane mięso | 3 razy w miesiącu lub raz w tygodniu | 50 g | |
| Świeże produkty rybołówstwa | 1-2 razy w tygodniu | 150 g | |
| Konserwowane produkty rybołówstwa | 3 razy w miesiącu lub raz w tygodniu | 50 g | |
| Jajka, całe lub tylko żółtko | 1 i / lub 2 razy w tygodniu (w zależności od porcji) | 50 i / lub 100 g (w oparciu o częstotliwość zużycia) | |
| Podstawowa grupa produktów spożywczych: mleko i pochodne | Mleko i jogurt | Nawet 2-3 razy dziennie | 125 g / ml |
| Świeże sery | 1-2 razy w tygodniu - jako danie | 100 g | |
| Sery sezonowane | 1-2 razy w tygodniu - jako danie; tarty codziennie, ale w odpowiedniej porcji | 50 g; Tarty około 5-10 g | |
| III podstawowa grupa żywności: rośliny strączkowe | Świeże, mrożone, suszone, nawodnione warzywa w puszkach | 2-4 razy w tygodniu, na pierwszych kursach lub jako dodatek (aby zastąpić te poniżej) | 150 g |
| Suszone rośliny strączkowe | 2-4 razy w tygodniu, w pierwszych kursach lub jako dodatek (w celu zastąpienia powyższych), w oparciu o użycie zbóż i ziemniaków | 50 g | |
| IV podstawowa grupa pokarmowa: zboża, bulwy i pochodne | Makaron, pszenica, ryż, kukurydza, orkisz, jęczmień, komosa ryżowa, amarant, kasza gryczana, kasza manna, polenta i inne mąki | 3-4 razy w tygodniu, na pierwszych kursach, opartych na wykorzystaniu roślin strączkowych i ziemniaków | 80 g |
| chleb | 2-3 razy dziennie | 50 g | |
| ziemniaki | 1-2 razy w tygodniu, na pierwszych kursach lub w zależności od użycia zbóż i roślin strączkowych | 200 g | |
| Płatki śniadaniowe | W różnych ilościach w oparciu o użycie innych produktów spożywczych na śniadanie | 30 g | |
| V podstawowa grupa żywności: oleje i tłuszcze przyprawowe | Oleje roślinne, tłoczone na zimno, nie poddane ekstrakcji chemicznej, frakcjonowaniu, uwodornieniu itp. | 2-4 razy dziennie (zarówno jako baza do gotowania, jak i przyprawa) | 5-10 g |
| masło | W mniejszym stopniu niż oleje | 5-10 g | |
| Smalec, łój, margaryna, uwodornione lub frakcjonowane oleje lub ekstrakty rozpuszczalnikowe | Mniej możliwe | 5-10 g | |
| VI i VII podstawowa grupa żywności: owoce i warzywa bogate w witaminę A i witaminę C | Świeże słodkie owoce i warzywa | 3-4 razy dziennie. Jedna porcja warzyw w porze lunchu i jedna w porze kolacji oraz ewentualnie jedna w przepisach na pierwsze dania; dwie porcje sezonowych słodkich owoców dziennie | 150 g gotowanych lub surowych warzyw w łodydze, korzeniu, owocach; 150 g owoców |
| Owoce konserwowane: dżem i dżemy, soki owocowe, suszone owoce itp. | Jam i dżemy nawet codziennie; lepiej jeśli jest mało dodatku cukru. Reszta jednorazowa | 20 g na dżemy i dżemy. 200 ml soków owocowych | |
| Nasiona oleiste | Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, makadamia, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie itp. | Nawet codziennie w niskich porcjach; 2-3 razy w tygodniu w większych porcjach (z uwzględnieniem całkowitej ilości tłuszczu w diecie) | 15-30 g |
| alkohol | Czerwone wino | 0 do nawet 2 razy dziennie | 125 ml |
| Kaloryczne substancje słodzące | Cukier i miód | 0 do 2-3 razy dziennie (z uwzględnieniem całkowitej ilości cukrów w diecie) | 3-7 g cukru; 10-20 g miodu |
| Słodkie i pikantne przekąski | Substytuty chleba: suchary, krakersy, paluszki chlebowe, friselle, taralli itp. Miękkie słodkie wypieki: rogaliki, rogaliki, rogaliki itp. Biscotti. | W różnych ilościach w oparciu o użycie chleba i innych produktów spożywczych na śniadanie. | 30 dla substytutów chleba. 50 g na miękkie wypieki. 30 g na ciasteczka |
Korekta, aby schudnąć w ciągu miesiąca
Przejdźmy teraz do ostatecznej korekty. Po zmianie diety, jak wcześniej zasugerowano, upewniając się, że obecna dieta jest normokaloryczna (to znaczy, że nie prowadzi do zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała), konieczne jest proporcjonalne zmniejszenie kalorii. Można to zrobić:
- Zmiana rodzaju żywności (ale pozostanie w określonej grupie)
- Zwiększenie ilości włókien
- Zwiększenie poziomu odtłuszczania produktów mlecznych (tj. Zmniejszenie tłuszczów)
- Zmniejszenie ilości oleju
- Moderowanie części.
| Tabela 6 - Przykład 30% redukcji kalorycznej | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | DIETA HIPOCALORYCZNA 70% = 1640 kcal | ||
| śniadanie | śniadanie | ||
| Całe mleko krowie | 250 ml (1 szklanka) | Odtłuszczone mleko krowie | 250 ml (1 szklanka) |
| ciastka | 40 g (8 plików cookie) | musli | 30 g (6 łyżek stołowych) |
| przekąska | przekąska | ||
| banan | 200 g (1 duży banan) | jabłko | 150 g (1 jabłko) |
| lunch | lunch | ||
| Makaron z sosem pomidorowym | Makaron z sosem pomidorowym | ||
| Makaron z semoliny | 100 g | Integralny makaron z kaszy manny | 80 g |
| Przecier pomidorowy | 100 g | Przecier pomidorowy | 100 g |
| Grana | 10 g (1 łyżka) | Grana | 5 g (1 łyżeczka) |
| Gotowane jajko i gotowane ziemniaki | Gotowane jajko i sałatka | ||
| Jajko, całe | 50 g | Jajko, całe | 50 g |
| ziemniaki | 200 g (około 1 ziemniaka) | sałata | 70 g |
| Chleb pszenny | 50 g (2 plasterki) | Pieczywo pełnoziarniste | 50 g (2 plasterki) |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g (2 łyżki stołowe) | Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g (2 łyżki stołowe) |
| przekąska | przekąska | ||
| Jogurt z pełnego mleka | 125 g (1 słoik) | Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125 g (1 słoik) |
| kolacja | kolacja | ||
| Gotowany ryż | Gotowane ziemniaki | ||
| Biały ryż | 90 g | ziemniak | 200 g |
| Grillowana wieprzowina i stek z bakłażana | Grillowany stek z kurczaka i bakłażana | ||
| Schab wieprzowy | 100 g | Pierś z kurczaka | 100 g |
| bakłażan | 200 g | bakłażan | 200 g |
| Chleb pszenny | 50 g | Pieczywo pełnoziarniste | 50 g |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g | Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g |
