Wpływ kreatyny

„Czy kiedykolwiek słyszałeś o kreatynie? Kreatyna jest stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości i poprawy regeneracji po wysiłku fizycznym. Dlatego jest z powodzeniem stosowana przez wielu sportowców zarówno w dziedzinie zawodowej, jak i amatorskiej”

Co w tym wszystkim jest prawdą?

Funkcje kreatyny

Kreatyna jest aminokwasem odkrytym w ciele przez francuskiego Chevreula (1832). Nasz organizm jest w stanie zsyntetyzować go autonomicznie, zaczynając od trzech innych aminokwasów zwanych odpowiednio argininą, glicyną i metioniną. Kreatyna jest produkowana na poziomie wątroby, nerek i trzustki

Po produkcji jest transportowany do mózgu, serca, a zwłaszcza do mięśni (95%).

Dzienne zapotrzebowanie kreatyny wynosi około 2 gramy i jest zaspokojone w 50% przez dietę (1 g) i 50% przez syntezę endogenną.

KREATYNA W ŻYWNOŚCI:

dlaczego kreatyna działa?

Pozytywny wpływ kreatyny na wydajność wynika z jej zdolności do uwalniania energii w czasie maksymalnego zapotrzebowania metabolicznego. Kreatyna jest w rzeczywistości prekursorem tworzenia ATP, głównej formy energii wykorzystywanej przez komórki.

Podczas skurczu mięśni ATP zamienia się w ADP uwalniając dostarczający energii rodnik fosforowy. W tym momencie dodanie atomu fosforu do ADP umożliwia ponowną syntezę ATP poprzez uzupełnienie komórek nową energią.

Podczas szczególnie intensywnego wysiłku fosfokreatyna wykonuje dokładnie tę funkcję, uwalniając atom fosforu i reformując ATP wychodząc z ADP.

Ten mechanizm energetyczny jest bardzo ważny podczas przejścia od stanu spoczynku lub umiarkowanego wysiłku do stanu maksymalnego zapotrzebowania na energię (na przykład podczas podróży, gdy podnosi się ważny ładunek lub podczas ostatniego sprintu).

W rzeczywistości fosfokreatyna stanowi pulę rezerw energii, którą można szybko wykorzystać do przywrócenia zawartości mięśni ATP.

Ta krótka analiza metaboliczna wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest szczególnie skuteczna w przypadku maksymalnych lub sub-maksymalnych strzałów lub wysiłków (od 2 do 30 sekund). Jego efekty praktycznie nie istnieją w przypadku sportów długoterminowych, takich jak triathlon lub maraton (patrz: Systemy energetyczne w pracy mięśniowej).

Dawki spożycia

Suplementacja kreatyny może prowadzić do zwiększenia o około 20% rezerw mięśniowych fosfokreatyny. Jednak około 30% ludzi nie jest w stanie zwiększyć tych depozytów prawdopodobnie dlatego, że mają już maksymalne rezerwy fosfokreatyny w mięśniach. Dla tych pacjentów suplementacja jest całkowicie bezużyteczna.

Z tego wstępnego założenia wynika, że ​​suplementacja kreatyny ma pewną użyteczność tylko w przypadku zmniejszonego spożycia (patrz „dieta wegetariańska”) lub gdy wzrasta zapotrzebowanie na metabolizm (szczególnie intensywne wysiłki fizyczne).

Przeprowadzono liczne badania w celu znalezienia najbardziej odpowiednich dawek i metod przyjmowania, aby zmaksymalizować działanie kreatyny.

W zawodach dla sportowców suplementacja zwykle odbywa się przy dawce nasycającej 5 g 4 razy dziennie (20 g / dzień) przez 4-6 dni, a następnie 2 g / dobę przez 3 miesiące (ostatnie badanie pokazuje, że ta dawka podtrzymująca nie przynosi dodatkowe korzyści w zakresie wydajności, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Bardziej „miękkie” podejście obejmuje przyjmowanie mniejszych dawek, rzędu 2, 5–6 g / dobę przez nie więcej niż 2 tygodnie.

Po każdym miesiącu doustnej kreatyny następuje miesiąc abstynencji.

Mięsień ma w rzeczywistości maksymalną zdolność do przechowywania kreatyny (150 mmol / kg) i im wyższe stężenie, tym mniej podmiot reaguje na nowe dodatki.

Endogenna produkcja kreatyny podczas suplementacji diety ma tendencję do zmniejszania się i powrotu do normy po zmiennym okresie zawieszenia suplementacji diety (Persky AM i Brazeau GA: Farmakologia kliniczna suplementu diety monohydratu kreatyny Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Po doustnym podaniu kreatyny, jego transport do poziomu wewnątrzkomórkowego zależy od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu i jest pozytywnie uzależniony od obecności katecholamin, IGF 1, insuliny. Z tego powodu często łączy się go z aminokwasami rozgałęzionymi i węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (słynny banan).

Z drugiej strony kofeina hamuje resyntezę fosfokreatyny podczas regeneracji mięśni, dlatego nie zaleca się jednoczesnego przyjmowania kofeiny i / lub guarany.

Efekty uboczne

Coraz częściej dochodzi do nadużyć lub niewłaściwego stosowania kreatyny, zwłaszcza wśród młodych ludzi. Są to bardzo niebezpieczne zachowania, ponieważ są one szkodliwe nie tylko dla portfela, ale także dla zdrowia.

SKUTKI UBOCZNE

Odwodnienie i zatrzymywanie wody: kreatyna daje wyraźne wrażenie wzrostu masy mięśniowej dzięki zwiększonemu wewnątrzkomórkowemu zatrzymywaniu wody w mięśniach. W wyniku masowego stosowania kreatyny, prawdopodobny jest wzrost masy ciała, co jest szczególnie szkodliwe dla wyników sportowych podczas wyścigów wytrzymałościowych (około 3 'więcej w maratonie za każdy kilogram nadwyżki)

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: jeśli przyjmowane są w dużych dawkach (powyżej 20 g / dobę), kreatyna powoduje u niektórych osób problemy żołądkowo-jelitowe i biegunkę (spowodowane przez niewchłonięty nadmiar kreatyny

Problemy z nerkami: upośledzona czynność nerek nie jest zgodna ze stosowaniem kreatyny, która nie jest zalecana nawet w warunkach ciężkiego odwodnienia iw połączeniu z używaniem leków, które mogą upośledzać lub poważnie powodować czynność nerek (probenecyd, NLPZ, cymetydyna, trimetoprim).

PRZECIWWSKAZANIA

Stosowanie leków moczopędnych

odwodnienie

Indywidualna alergia lub nadwrażliwość na kreatynę

Niedobór czynności nerek

Podsumowując

Kreatyna poprawia wyniki sportowe, szczególnie podczas intensywnych, ale krótkotrwałych wysiłków (od 2 do 30 sekund) u około 70% pacjentów.

Informacje na temat prawidłowego dawkowania i jego niekorzystnych skutków są ograniczone. Dlatego zaleca się, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań i krytycznie przeanalizować swoją sytuację (spożycie kreatyny ma bardzo niewiele pozytywnych efektów w połączeniu z dietą wysokobiałkową i umiarkowaną aktywnością fizyczną).