| Test zginania na ramionach | Film o wariantach klasyki pompki | Push-up: technika wykonawczy |
Artykuł z książki: JEDNA STAŁA FUNKCJONALNA PUSHING UP 100 sposobów na zginanie kończyn górnych w sposób funkcjonalny. Ilustrowany podręcznik dla profesjonalistów fitness i trenerów osobistych AUTOR: Nicolò Ragalmuto Wydawca: Edycja NonSoloFitness |  |
Push-up to bezpłatne ćwiczenie na ciało, które od dawna służy do wzmacniania kończyn górnych.
W przeciwieństwie do tego, co może się wydawać, ćwiczenie to nie tylko wpływa na kończyny górne, ale wpływa na prawie wszystkie mięśnie ciała.
W rzeczywistości, jeśli z jednej strony kończyny górne działają w sposób dynamiczny (głównie mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej, aw mniejszym stopniu mięśnie pleców i przedramion), istnieją inne mięśnie, które zamiast tego działają jako stabilizatory i dlatego są aktywowane w tryb izometryczny (statyczny).
Stabilizatory te są reprezentowane przez wszystkie mięśnie, które tworzą pień i miednicę.
Gdy istnieje doskonała synergia między tymi mięśniami, możliwe jest uzyskanie dobrej kontroli nad własnym ciałem; dlatego łatwiej jest utrzymać właściwą równowagę bez tworzenia nierównowagi, a zatem, gdy wykonywane jest pompowanie, bez względu na ruch kończyn górnych, tułów i miednica zawsze pozostają w tej samej pozycji właściwej równowagi względem krzywych uzupełnić kręgosłup (ryc. 1 i ryc. 2).
Z drugiej strony, gdy mięśnie pleców, kręgosłupa, kwadratu lędźwi i biodra są hipotoniczne, a zatem nie przeszkolone, przyjmuje się, że pozycja, w której wykonuje się pompkę przy zbyt wysokiej miednicy (rys. 3).
Podczas wykonywania pompek z tego typu postawą łatwiej jest wyrządzić szkody własnemu ciału niż korzyściom, zważywszy, że działa się w sytuacji nierównowagi, w której siły są kosztem przewodu lędźwiowo-krzyżowego.
To samo dotyczy sytuacji, w której mięśnie brzucha są hipotoniczne i zakłada się, że po wykonaniu miednicy wyniki są zbyt niskie (ryc. 4).
Przyjęto tu postawę hiperlordozy lędźwiowej, która jest również bardzo szkodliwa dla kręgosłupa.
Te dwa błędy wykonawcze są bardzo częste u osób niewprawnych, ale są równie częste u osób przeszkolonych.
Na przykład, osoby, które trenują wyłącznie z maszynami izotonicznymi, nie mają dobrej kontroli swoich stabilizatorów, ponieważ nigdy nie są aktywowane z powodu ograniczonej pracy i wykluczają zdolność koordynacji neuromotorycznej.
Ponadto te dwie pozycje można założyć nawet wtedy, gdy brakuje mięśniom kończyn górnych i nawet jeśli pacjent ma dobrą kontrolę nad stabilizatorami, przyjmuje niewłaściwą pozycję jako rekompensatę za tę hipotonię.
Aby tego uniknąć, ćwiczenie można wykonać, umieszczając kolana na ziemi (rys. 5 i rys. 6), tak aby siły działające na tułów były mniejsze, ponieważ dźwignia, która jest krótsza, ładuje mniej obu. na kończynach górnych niż na tułowiu, zapewniając jednocześnie większą stabilność.
Prawidłowa egzekucja polega więc na tym, że ręce spoczywają na ziemi o szerokości nieco większej niż ramiona, przednie stopy spoczywają na ziemi, kończyny dolne są nieco oddalone od siebie, tułów, kark i miednica na tej samej linii, patrząc w stronę podłoga pośrodku dłoni (rys. 7 i rys. 8).
