Pod redakcją: Francesco Currò
Ta rutyna treningowa, którą przedstawię w kilku liniach, jest zalecana przez mistrza dla każdego (w dobrym zdrowiu), który ma za sobą od jednego do czterech lat ciągłego treningu.
Taki program może wydawać się zbyt czytelny dla wielu czytelników, ale - według Platz (i nie można się nie zgodzić ...) - kluczem do osiągnięcia przyrostów masy i siły nie jest skomplikowana procedura, ale jak ciężko trenujemy.
Jako ostatnią notatkę powinieneś zawsze zaczynać ważne sety (np. Te wykonane dla trzech zestawów po trzy powtórzenia, trzy zestawy po pięć powtórzeń itp.) O lekkiej wadze poniżej swoich limitów . Pozwala to zwiększyć maksymalną wagę tych ważnych ćwiczeń o 2, 5 lub 5 kg tygodniowo przy minimalnych trudnościach. Ten system zwiększania od niskiego ciężaru do nowego osobistego optimum w każdym ćwiczeniu, przez okres od ośmiu do dziesięciu tygodni, chociaż dla niektórych może wydawać się niezwykły, jest szeroko stosowaną metodą w podnoszeniu ciężarów.
Oto tabele treningowe.
poniedziałek
(Klatka piersiowa, plecy, ramiona, mięśnie brzucha)
| zestaw | powtórzenia | |
Prasy stołowe (ogrzewanie, a następnie oczekiwana seria) | 3 | 3 |
| Dodatkowe prasy stołowe | 1 | 10 * |
| Krzyż z hantlami - ławka o wysokim nachyleniu | 2 | 8-12 ** |
| Trakcja przy barze za szyją | 3 | maksymalny |
| Rower ze sztangą | 3 | 10-12 |
| pulower | 2 | 15 |
| Zwolnij, siedzi | 3 | 6-8 ** |
| Podniesiony biust 90 ' | 2 | 15 |
| Rzymskie wyciągi krzesełkowe | 3-4 | 25-30 |
wtorek
(Nogi i ramiona)
| zestaw | powtórzenia | |
| Squat (ogrzewanie, a następnie oczekiwana seria) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Loki nóg | 2 | 10-15 ** |
| Cielęta w pozycji pionowej | 3-6 | 6-20 |
| Bicepsy z hantlami podczas siedzenia | 3-5 | 6-8 ** |
| Naciśnij w dół | 3-5 | 10-12 ** |
czwartek
(Plecy, klatka piersiowa, ramiona, mięśnie brzucha)
| zestaw | powtórzenia | |
| Martwy ciąg (ogrzewanie, a następnie planowana seria) | 1 | 3 |
| Pociągnij pręty do przodu | 3 | maksymalny |
| Rower ze sztangą | 3 | 6-8 ** |
| pulower | 2 | 15 |
| Prasy stołowe (ogrzewanie, potem le oczekiwana seria) | 3 | 5 |
| Krzyże na ławce o wysokim nachyleniu | 2 | 10-15 ** |
| Zwolnij za siedzenie | 3 | 10-12 |
| Podniesiony biust 90 ° | 2 | 15 |
| Podnoszenie nóg na ławce | 3-5 | 25-30 |
piątek
(Ramiona i nogi)
| zestaw | powtórzenia | |
| Bicepsy z siedzącymi hantlami | 5 | 6-8 ** |
| Naciśnij w dół | 5 | 10-12 ** |
| Squat (pierwsza rozgrzewka) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Loki nóg | 2 | 15 ** |
| Siedzące cielęta | 3-6 | 6-20 |
* Tylko przy umiarkowanej wadze, jako zestaw chłodzący.
** Kontynuuj aż do całkowitego zatłoczenia.
Dzięki drobnym korektom - według Toma Platz - możesz korzystać z tej rutyny przez co najmniej dwa lata z dobrymi wynikami. Po prostu naciskaj, aby zwiększyć wagę paska i zawsze staraj się wykonywać swoje pierwsze kilka powtórzeń - jak również wszystkie cięższe zestawy - w rygorystyczny sposób.
Brak „dodatków”, rygorystyczne wykonanie i silne zaangażowanie w zwiększanie obciążeń; to w skrócie filozofia Toma Platz ... i działa!
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
