cukry
Cukry są makroskładnikami energetycznymi, które dostarczają 3, 75 kcal na 100 g. Z chemicznego punktu widzenia inne synonimy terminu „cukry” to: węglowodany, węglowodany i węglowodany.
Cukry proste: czym są?
Jeśli chodzi o sferę odżywczą, przez wstawienie przymiotnika „prosty” i / lub „rozpuszczalny”, określenie „cukier” staje się wskaźnikiem wszystkich dostępnych węglowodanów typu monosacharydu i / lub disacharydu, wśród których są:
- glukoza
- fruktoza
- galaktozy
- sacharoza
- laktoza
- i maltoza
W tym artykule omówimy wyżej wymienioną kategorię składników odżywczych energii, mianowicie monosacharydy i disacharydy.
Natural Foods vs. Rafinowany cukier
Cukry naturalnie występujące w żywności są takie same jak te, które człowiek oddziela i rafinuje przemysłowo, aby uzyskać względne substancje słodzące; są to głównie sacharoza, fruktoza, glukoza i maltoza.
Wśród naturalnej żywności i cukrów rafinowanych poziom czystości, który jest oczywiście znacznie wyższy w cukrach przemysłowych, zmienia się przede wszystkim (ale nie tylko). W pierwszej analizie ta cecha może wydawać się korzystna; jednak używanie niezwykle skoncentrowanego słodkiego jedzenia i możliwość dodawania go według własnego uznania okazało się być szkodliwą dla ludzkiego zdrowia szansą.
Dieta człowieka stała się bogata w wysoko przetworzoną żywność, w tym także rafinowane i ekstrahowane cukry. Te, jak zobaczymy później, jeśli będą miały nadmierny wpływ na metabolizm i predysponują do wystąpienia otyłości i chorób zapasowych; w tym celu niektórzy definiują lekki cukier stołowy (sacharoza z buraków) jako: „ biała trucizna ”.
Cukry obecne w naturalnej żywności (niezagęszczonej) mają znacznie niższe stężenie; w rzeczywistości żywność zawsze zawiera pewną ilość innych pierwiastków, w tym: wodę, białka, lipidy, sole mineralne, witaminy, włókna itp.
Naturalne produkty spożywcze z cukrami
Poniżej wymienimy (w kolejności malejącej) naturalną żywność, która zawiera najwyższy procent cukrów:
- Miód: miód jest jedynym pożywieniem, które w całkowicie naturalnej postaci ma stężenie cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy i oligosacharydów) podobne do cukru przemysłowego.
Tego samego nie można powiedzieć o syropie klonowym, syropie z agawy i syropie spadziowym (nieużywanym), które zawsze zapewniają obróbkę cieplną w celu odparowania lub hydrolizy złożonych węglowodanów w cukry.
Miód jest poddawany wyłącznie pasteryzacji, która nie wpływa znacząco na chemiczny charakter cukrów ani procent wody; zamiast tego prowadzi do utraty niektórych witamin.
Miód zawiera około 80, 3% cukrów.
- Grupa VI i VII - Warzywa i owoce bogate w wit. A i C: w języku potocznym termin „owoc” jest związany z jedną grupą tych, które w botanice nazywane są „owocami”. Krótko mówiąc, nawet bakłażan, pomidor, pieprz i cukinia są owocami, ale każdy zna je jako warzywa (dlatego należy je stosować w pikantnych przepisach).
Różnice między powszechnie znanymi owocami a owocami, które należą do warzyw, to głównie dwa: surowa słodycz i strawność, obie lepsze w pierwszej grupie w porównaniu z drugą.
Obecność cukrów w żywności pochodzenia roślinnego ma funkcję rezerwy energii dla rośliny lub jej potomstwa. Oznacza to, że największe stężenie tych składników odżywczych jest zlokalizowane: w korzeniu, w cebulce, w bulwie lub w owocach. NB. Niektóre bulwy zawierają złożone i nie proste cukry, takie jak ziemniaki (skrobia), ale zasada jest taka sama.
Innymi czynnikami determinującymi stężenie cukrów w żywności pochodzenia roślinnego są stopień dojrzałości i sezonowość; dojrzałe produkty (tym bardziej, jeśli zostaną zakończone na roślinie) są zawsze słodsze niż niedojrzałe, a produkty wiosenne i letnie wydają się być mniej słodkie i bogatsze w wodzie niż jesienią.
Aby uzyskać jaśniejszy obraz gęstości węglowodanów w owocach i warzywach, poniżej podano kilka przykładów:
- niektóre niskoenergetyczne owoce, takie jak cytryna i grejpfrut, zawierają tylko 2, 3 i 6, 1% cukrów;
- inni bardziej słodcy jak khaki i mandarynka osiągają 16 i 17, 6%.
- Podobnie niektóre warzywa liściaste, takie jak zielony i czerwony radicchio, zawierają tylko 0, 5 i 1, 6% cukrów; podczas gdy inne korzenie lub bulwiaste jak marchew i cebula osiągają 7, 6 i 8, 5%.
- Grupa II - Mleko i pochodne: mleko, na przykład mleko krowie, zawiera około 5% laktozy (disacharyd złożony z glukozy i galaktozy). Różne rodzaje mleka (koza, owca, bawół, osioł, klacz, mężczyzna itd.) Mają nieco inne stężenia, które, jeśli są fundamentalne dla noworodka, są prawie bez znaczenia dla osoby dorosłej. Ważne jest jednak to, że proste cukry mleka i pochodne nie mają takiej samej strawności dla wszystkich. W rzeczywistości do strawienia wymagają obecności enzymu zwanego laktazą, umieszczonego w jelicie; ten rodzaj katalizatora biologicznego ginie u niektórych osób z wiekiem (lub innych czynników).
Pochodne mleka, których w żadnym wypadku nie można nazwać „naturalną żywnością” (rozumianą jako nieprzetworzona), zawsze zawierają niższe stężenie laktozy dzięki procesowi fermentacji mlekowej.
Cukry przemysłowe
Cukry pochodzenia przemysłowego to produkty mające na celu słodzenie żywności. Wśród nich najczęściej używane cząsteczki to: sacharoza (cukier stołowy), maltoza, fruktoza i glukoza.
Niektóre są ekstrahowane pracochłonnymi procesami i redukowane do kryształów. Inne poddawane są mniej wymagającemu procesowi i, w większości, są sprzedawane w formie podobnej do naturalnej (ogólnie, traktując je ciepłem, aby zmniejszyć ilość wody, zwiększyć ich słodycz, aromat i przyciemnić kolor).
Trzecia kategoria obejmuje rozcieńczanie w wodzie skrystalizowanych cukrów z wytworzeniem syropów.
Są one ekstrahowane odpowiednio z różnych rodzajów substratów roślinnych:
- Cukry skrystalizowane: sacharoza z buraka cukrowego ( Beta vulgaris - saccharifera ), sacharoza z trzciny cukrowej ( Saccharum officinarum ), fruktoza z winogron ( Vitis vinifera ), słód jęczmienny ( Hordeom vulgare ), słód ryżowy ( Oryza sativa ), słód kukurydza ( Zea mays ), słód pszenny ( Triticum ) itp.
- Cukry podobne do naturalnej postaci: syrop klonowy ( Acer saccharum ), syrop agawowy (rodzaj Agave i Tequilana lub gatunki amerykańskie lub łososiowe ), syrop winogronowy i „melasa” ( Vitis vinifera ), spadzi (nieużywane - odpady) owadów należących do Zakonu Rincoti i Sottordine Omotteri ), melasy z buraków cukrowych ( Beta vulgaris - saccharifera ), melasy z trzciny cukrowej ( Saccharum officinarum )
- Syropy: syrop kukurydziany lub syrop glukozowy ( Zea mays ), syrop słodowy lub glukoza ryżowa ( Oryza sativa ), syrop słodowy lub glukoza jęczmienna ( Hordeom vulgare ), syrop słodowy lub glukoza pszenna ( Triticum ) itp.
Nadmiar cukru
Wielu czytelników zastanawia się, dlaczego społeczność naukowa skupiła się na zawartości cukrów prostych w zachodniej diecie.
Odpowiedź jest dość złożona, ponieważ rozpuszczalne glukozy mogą być tak samo szkodliwe, jak nieszkodliwe, w zależności od ich stężenia w diecie.
Trzeba przyznać, że poprzez całkowite wyeliminowanie tych dodanych do receptur i tych uznanych (dodanych do gotowego dania lub napojów), główny problem zostałby rozwiązany; jednak z powodów osobistych upodobań i nawyków żywieniowych interwencja ta jest trudna do zastosowania.
Cukry proste są nadal częścią ludzkiej diety, dlatego też bardzo ważne jest wyjaśnienie, jaka jest ich zalecana porcja i, jeśli jest w nadmiarze, jakie szkody można wyrządzić zdrowemu organizmowi.
Szkodliwość cukrów interweniuje na dwóch frontach:
- Potencjał próchnicowy zębów: wszystkie węglowodany zwiększają ryzyko próchnicy i więcej niż wszystkie rozpuszczalne.
- Zły wpływ na metabolizm: dodane cukry są zawsze nadmiarem składników odżywczych energii. Oznacza to, że ich obecność nie jest konieczna dla organizmu, a zatem, jeśli dieta jest odpowiednia, tendencja metaboliczna polega na przekształceniu ich w kwasy tłuszczowe, zwiększeniu triglicerydemii i osadzeniu ich w tkance tłuszczowej lub w wątrobie.
Co więcej, należy pamiętać, że cukry rozpuszczalne prawie zawsze mają bardzo wysoki indeks glikemiczny i insulinę, dlatego wywierają one więcej niż znaczące działanie anaboliczne.
Insulina jest hormonem sprzyjającym magazynowaniu, a nie wyburzaniu substratów, a tkanka tłuszczowa nie jest wyjątkiem; innymi słowy, przy równych kaloriach przyjmowanych z dietą, wysoki poziom insuliny sprzyja konwersji do kwasów tłuszczowych i magazynowaniu w tkance tłuszczowej.
Zgodnie z przewidywaniami, znaczne ilości cukrów prostych mają tendencję do nadmiernego zwiększania poziomu cukru we krwi i triglicerydemii, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że bardzo rzadko dieta jest dostosowywana (zmniejszana) z uwagi na dodanie dodatkowych słodkich pokarmów / napojów. Przewlekła zmiana tych parametrów zaburza równowagę hormonalną i metaboliczną, czyniąc je przewlekłymi i wyzwalającymi mechanizmy patologiczne.
Nic dziwnego, że nadmiar rozpuszczalnych cukrów w diecie koreluje z początkiem otyłości, cukrzycy typu 2 i zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym z powodu miażdżycy.
Powiedziawszy to: „Ile prostych cukrów powinno się przyjmować ze swoją dietą?”
Nawet ta odpowiedź nie jest najprostsza. Przede wszystkim konieczne jest rozróżnienie wkładu rozpuszczalnych węglowodanów naturalnie obecnych w żywności w porównaniu z przetworzoną żywnością i kwotą uznaniową.
Ile w diecie?
Dieta około 2000 kcal dziennie, zawierająca 250 ml pełnego mleka, 120 g niskotłuszczowego jogurtu, 400 g świeżych owoców (jabłek i pomarańczy), 400 g warzyw (sałata i cukinia), pozbawiona jedzenia z dodatkiem cukru (np. Dżem, ciastka, słodycze, słodzone napoje itp.), zawiera około 77 g rozpuszczalnych cukrów, co odpowiada 14, 4% wszystkich kalorii. Suma rozpuszczalnych glicydów składa się z: fruktozy, laktozy i maltozy (pozostałości z gotowania potraw zawierających skrobię).
Dodawanie słodkich potraw pod koniec posiłków, dodawanie napojów zamiast wody i szacowanie 7 g cukru (1 saszetka) na 2 kawy / herbaty dziennie, wzrost wynosi 100%, osiągając mniej więcej 140 g sumy, lub 29% w porównaniu do dziennej energii.
W związku z tym instytuty badawcze ustaliły maksymalny limit węglowodanów prostych równy 10-12% całkowitej liczby kalorii dla dorosłych i 15-16% dla dziecka.
Patrząc na powyższy przykład, jest całkiem jasne, jak restrykcyjny jest ten parametr; w rzeczywistości przy założeniu zalecanych dawek owoców, warzyw i mleka limit ten jest już znacznie przekroczony.
W rzeczywistości próg ten nie powinien być „brany zbyt dosłownie”, ponieważ szacuje się, że pozostawia on niewielką przestrzeń dla rafinowanych cukrów ze szkodą dla owoców i warzyw; poprzez całkowite wyeliminowanie dodanych cukrów, procenty nieco wyższych węglowodanów (jak ten w przykładzie) mogą być również dopuszczalne.
Konkludując
Żywność zawierająca cukry proste na poziomie naturalnym to pokarmy, które dostarczają pewnych składników odżywczych, które są bardzo ważne dla organizmu, na przykład: błonnik, witaminy A, C i grupa B, sole mineralne (potas, wapń itp.), A czasem nawet białka o wysokiej wartości biologicznej.
Te pokarmy nie mogą być wyeliminowane lub zredukowane do minimum w diecie, dlatego jedyna zdrowa i rozsądna interwencja polega na absolutnym umiarkowaniu słodzonych pokarmów i napojów oraz uznaniowego cukru.
