Trening naramienny

(autorstwa Roberto Eusebio, absolutnego krajowego mistrza fitness ciała)

Dobry procent obrazu „pięknego ciała” wynika z linii i rozwoju ramion. W rzeczywistości, ciało z dobrze rozwiniętym naramiennikiem, ale z niedoborami w ramionach, piersiach lub grzbiecie, jest mniej postrzegane jako dysharmonijne w odniesieniu do budowy ciała z mniejszymi ramionami i bardziej widocznymi ramionami, klatką piersiową i plecami.

Mięsień naramienny (zwany również barkiem) jest podzielony na trzy wiązki zwane: obojczykowe (przednie), akromialne (centralne) i rdzeniowe (tylne).

Pęczek obojczyka pochodzi z bocznej trzeciej części obojczyka, pęczka akromialnego z akromionu i pęczka kręgosłupa z dolnego brzegu kręgosłupa łopatki.

Wszystkie trzy wiązki pasują do guzowatości naramiennej.

Trzy wiązki mięśniowe, które tworzą ramię, mają po części działanie synergiczne, a częściowo działanie antagonistyczne.

Naramiennik jest najważniejszym porywaczem kości ramiennej i do 90 ° działa tylko wiązka akromialna; dodatkowo zaczynają działać pęczki obojczykowe i kręgosłupa.

Pęczek obojczyka, częściowo wspomagany przez wiązkę akromialną, określa anteversion barku, podczas gdy kręgosłup, zawsze wspomagany przez wiązkę akromialną, określa zamiast tego retrowersję barku.

Ma to duże znaczenie w ruchach ramienia, ponieważ wiązka obojczyka może intraruostarsi przyłożyć ramię i obrócić na zewnątrz; podczas gdy belka kręgowa może wyciągnąć ramię, jeśli jest obrócone wewnątrz.

Naramienny promień obojczyka działa również znacząco przy treningu piersiowym; to samo dotyczy pęczka kręgosłupa, który działa synergicznie z dużymi grzbietowymi. Dlatego dobrze jest pamiętać, że w cotygodniowym cyklu mikrotermicznym trening naramienników można łączyć ze szkoleniem piersi i grzbietów.

W rzeczywistości, w moim fizycznym przygotowaniu, przeprowadzam trening dla dużych grzbietowych z pewnym wyczerpaniem naramiennego kręgosłupa, takich jak porwania z tułowia zgiętego pod kątem 90 °, lub z ćwiczeniami takimi jak tors wioślarski, trzymający łokieć z dala od tułowia i przesuwając tym samym pracę bardziej do naramiennego naramiennika niż do wielkiego grzbietu.

Zamiast tego wykonuję trening mięśnia piersiowego z ćwiczeniami, które stymulują obrzęk obojczyka, wykonując piony czołowe ze sztangą lub hantle.

Z drugiej strony, część achromialna, którą pamiętam jako część, która działa synergicznie z pozostałymi dwoma wiązkami, może być wprowadzona w trening obu grup mięśniowych: klatki piersiowej i pleców; na przykład z uprowadzeniem bocznym z hantlami lub kablami.

Czasami wykonuję te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, ponieważ mam taką dostępność.

Ale gdybym musiał wybrać wyszkolenie deltoidów w pojedynczym cyklu mikro, rozwijałbym trening w sposób, który teraz wskażę.

Zacznę od wielozadaniowego podstawowego ćwiczenia, jak powolny powrót z hantlami lub sztangą.

Należy jednak pamiętać, że ćwiczenie to nie jest zalecane dla tych, którzy mają postawę kifotyczną, a więc płaszczyznę szkaplerza prowadzącą do zewnętrznej rotacji i hiperprzeprostu barku, tworząc krytyczną sytuację dla samej artykulacji. W tym przypadku lepiej wykonać wolny ruch do przodu.

W tym podstawowym ćwiczeniu występuje dość globalne osłabienie światłowodu; dlatego konieczne jest kontynuowanie treningu poprzez pracę wiązek naramiennych, jak już wspomniano powyżej, próbując wyizolować pracę. W szczególności, dla pęczka obojczyka: uprowadzenia czołowe za pomocą hantli; za pakiet akromialny: uprowadzenia boczne; wreszcie do pęczka kręgosłupa: porwania 90 °. Ramię nie jest dużym mięśniem, ale jego rozwój, jak już wspomniałem, prowadzi do harmonii i kompletności kształtu i globalnej linii naszego ciała.