Nawodnienie i aktywność fizyczna

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia w sporcie i życiu codziennym

Nawodnienie jest podstawową częścią żywienia. Woda jest w istocie niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ ilość wytwarzana w wyniku metabolizmu (około 350 ml / dzień) nie jest wystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania.

Bilans wody zależy od utrzymania równowagi pomiędzy objętością przychodzącą i wychodzącą z ciała. Ta równowaga jest regulowana przez podwzgórze centrum pragnienia, które reguluje ilość wody do spożycia oraz przez hormon antydiuretyczny, ADH, który zwiększa wchłanianie zwrotne wody w nerkach.

Odwodnienie zmniejsza objętość osocza, aktywność serca, pocenie się, przepływ krwi w skórze i zdolność do stawiania oporu.

WYMAGANIA WODNE I NAWILŻANIE

Człowiek może przeżyć bez jedzenia przez kilka tygodni, ale bez wody nie więcej niż kilka dni: jest niezbędny do życia, dlatego organizm stara się utrzymać stałą ilość płynów w środowisku wewnątrz i zewnątrzkomórkowym poprzez ciągłą równowagę między wkładem a przelewem.

W podstawowych warunkach fizjologicznych (odpoczynek), w temperaturze pokojowej (18-20 °) straty wody są mniejsze niż 1 ml / min. Z aktywnością fizyczną i wzrostem temperatury otoczenia te straty spowodowane poceniem się mogą osiągnąć 15-25 ml / min.

DZIECKO JEST SZCZEGÓLNIE RYZYKO NIEWŁAŚCIWOŚCI z powodu wyższego procentu wody w organizmie i jej szybszego obrotu.

OSOBA STARSZA JEST SZCZEGÓLNIE W RYZYKU NIEWŁAŚCIWOŚCI, gdy bodziec pragnienia zanika wraz z wiekiem.

SPORTSMAN JEST SZCZEGÓLNIE RYZYKO NIEWŁAŚCIWOŚCI z powodu większej ilości potu wytwarzanego podczas zajęć sportowych. Szacuje się, że u osoby stosującej aktywność fizyczną wymagana jest 1 ml wody na każdą kalorię wydatku energetycznego.

Straty wody, jeśli nie zostaną odpowiednio skompensowane, określają hydohydrację, czyli redukcję wody we wszystkich przedziałach organizmu, zwłaszcza w układzie krążenia.

ĆWICZENIA FIZYCZNE I WYMIANA WODY

Podczas wysiłku fizycznego zwiększona produkcja energii przez komórki mięśniowe prowadzi do zwiększenia temperatury ciała. Ten nadmiar ciepła jest czynnikiem ograniczającym wydajność sportową i musi zostać wyeliminowany. Dlatego wprowadzono pewne mechanizmy kompensacyjne w celu utrzymania temperatury ciała w naturalnych granicach fizjologicznych (około 37 °):

ZNISZCZENIE: ponieważ nasze ciało jest cieplejsze niż otaczające go obiekty, traci energię emitującą ciepło w postaci promieniowania cieplnego

PROWADZENIE: niewielka ilość ciepła jest przekazywana z głębszych warstw skóry do bardziej powierzchownych przez przewodzenie, a stamtąd do otaczających cząstek powietrza.

KONWENCJA: oparta na prędkości, z jaką następuje wymiana powietrza w pobliżu powierzchni ciała

POWIETRZE POWIETRZNE: odpowiada za około 10% całkowitych strat ciepła

TRANSPIRACJA: odpowiada za około 35% całkowitych strat ciepła. Parowanie wytworzonego potu zależy od trzech czynników: powierzchni skóry wystawionej na działanie środowiska; temperatura i wilgotność w stosunku do obszaru środowiska; konwekcyjne prądy powietrza wokół ciała

DOBRE CIEPŁO 10% JEST NAPRAWIONE, skutkując znacznym wzrostem temperatury ciała.

NAWILŻANIE I ODDECH

Przed ćwiczeniami fizycznymi : podawanie płynów musi rozpocząć się już przed ćwiczeniami, aby zagwarantować optymalny stan nawodnienia w momencie wysiłku. Nie zaleca się przyjmowania dużych ilości zwykłej wody w ciągu 45-60 minut przed wysiłkiem (ponieważ może stymulować diurezę iw konsekwencji eliminować płyny), z tego samego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu lub kofeiny.

Podczas ćwiczenia: reintegracja musi uwzględniać:

charakterystyk środowiskowych, w których wykonywana jest praca (temperatura, wilgotność, wentylacja)

rodzaj pracy mięśniowej (ciężki, lekki, prędkość lub opór)

używana odzież

Udział 1/4 litra co 15 minut można nadal uznać za optymalny.

Po treningu: ważne jest, aby przyjmować płyny, aby uniknąć przewlekłej hipohydratacji, aby umożliwić odzysk zapasów glikogenu i ogólnie przywrócić równowagę w organizmie.

IDEALNY NAPÓJ

Idealny napój musi mieć różne cechy: przede wszystkim musi mieć przyjemny smak, musi być łatwo wchłaniany, ale bez powodowania problemów żołądkowo-jelitowych i musi pomagać jak najlepiej, aby zoptymalizować wydajność.

Aby szybko się wchłonąć, woda musi być umiarkowanie schłodzona (około 10 °), nie może być absolutnie hiperosmolarna i musi zawierać minimalną ilość węglowodanów (5-8%) nie przekraczającą 10%.

CZY WIESZ, ŻE ... Możesz pić do około 9, 5 litra wody dziennie. Po przekroczeniu tego progu mogą pojawić się problemy, które są również dość poważne dla zdrowia z powodu znacznej zmiany stężenia elektrolitów w płynach organicznych (hiponatremia). Przykładem jest przypadek martwego sportowca z powodu encefalopatii hiponatriemicznej podczas maratonu bostońskiego za wypicie 15 litrów płynów podczas 5-6 godzin jej biegu.

I odwrotnie, utrata masy ciała w postaci płynów może spowodować: