Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeprzesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta wegańska
Korzyści i wady
Dieta wegańska NIE jest zbilansowaną dietą i, aby była kontynuowana przez dłuższy czas, wymaga użycia wzbogaconej żywności lub suplementów diety; oprócz tego, że nie zapewnia odpowiednich ilości niektórych składników odżywczych, zawiera znaczne stężenia chelatujących środków przeciwżywieniowych, takich jak: garbniki (przeciwutleniacz), kwas szczawiowy i fityniany, które przyczyniają się do dalszego zmniejszania wchłaniania minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk i selen.
Z drugiej strony dieta wegańska jest bardzo przydatna w zapobieganiu miażdżycy, ponieważ: znacząco obniża poziom cholesterolu we krwi (dyslipidemia), jest bogata w przeciwutleniacze i, mimo że jest pełna węglowodanów, „powinna” dostarczać wystarczającą ilość błonnika pokarmowego do dostosować indeks glikemiczny posiłków, unikając (w konsekwencji) glikacji białek osocza; dieta wegańska jest również przydatna w leczeniu hiperurykemii i zapobieganiu epizodom dnawym.
NB . Dieta wegańska jest bogata w fitoestrogeny, związki „potencjalnie” przydatne w walce z typowymi objawami zespołu klimakteryjnego.
Przydatne suplementy
W diecie wegańskiej brakuje: kobalaminy (wit. B12), kalcyferolu (wit. D), żelaza żelaza i żelaza żelazowego (Fe ++), wapnia (Ca), a także (w niektórych przypadkach) białek o wysokiej wartości biologicznej ; oznacza to, że oprócz profesjonalnego wsparcia dietetyka - dietetyka - dietetyka, niezbędnego do zrównoważenia (o ile to możliwe ...) kombinacji żywności, dieta wegańska wymaga suplementacji żywności:
- Kobalamina: w postaci okresowych zastrzyków lub tabletek (zwłaszcza przed i w trakcie ciąży)
- Witamina D i wapń: ogólnie w połączeniu przeciwko zwiększonemu ryzyku powikłań szkieletowych (szczególnie w okresie ciąży, laktacji, wzrostu i od przedmenopauzy do ustąpienia jakichkolwiek objawów klimakterium)
- Żelazo żelazne: tylko wtedy, gdy jest to konieczne, w przypadku pełnej anemii lub podczas ciąży
- Niezbędne aminokwasy: jeśli osobnik nie stosuje zrównoważonej diety
- Białko sojowe: jak w przypadku aminokwasów
Kombinacje żywności
W diecie wegańskiej niezbędne jest zarządzanie dietą, aby zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów, zwiększając wartość biologiczną białek roślinnych; w tym celu kluczowe jest utrzymanie związku między zbożami a roślinami strączkowymi (wzajemnie kompensowalnymi), które również zawierają dobre ilości stałej żelaza.
Dieta wegańska: przykład
- Przedstawiciel sprzętu sanitarnego, dużo podróżuje, uwielbia makaron i ma szczególnie niską masę mięśniową.
| seks | M | |||
| wiek | 28 | |||
| Postura cm | 165 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 15, 4 | |||
| konstytucja | szczupły | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 8 | |||
| Typ morfologiczny | chudy | |||
| Waga kg | 51 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 18, 7 | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 18, 5 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 50, 3 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1448, 6 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Lekki, bez aus 1.41 | |||
| Kcal wydatek energii | 2042, 5 | |||
| dieta | NORMO CALORICA | 2043 Kcal | ||
| lipidy | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| białko | 1, 2 g / kg | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| węglowodany | 63.2 do 58.2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| śniadanie | 15% | 307kcal | ||
| przekąska | 10% | 204kcal | ||
| lunch | 35% | 715kcal | ||
| przekąska | 10% | 204kcal | ||
| kolacja | 30% | 613kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 1
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Ciastka ryżowe | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
Makaron z sosem pomidorowym | |||
Makaron z semoliny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Przecier pomidorowy | 100g, 24.0kcal | ||
Suszona, gotowana i osuszona fasola | 60g, 186, 0kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykład diety wegańskiej - DZIEŃ 2
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi | 40 g, 136, 0 kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Ciastka kukurydziane | 20 g, 80, 0 kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
Risotto grochowe | |||
Biały ryż, krótkie ziarno | 90g, 322, 2 kcal | ||
Suszony, gotowany i odsączony groch | 70 g, 214, 2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Zimowe melony - casaba | 200g, 112, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
Burger warzywny | 150 g, 231, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 3
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Płatki kukurydziane z witaminami i minerałami dla wzrostu | 40g, 144, 4kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Ciastka Orkiszowe | 20g, 65, 7kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
Plasterki polenty z pokrojonymi warzywami | |||
Pokrojona polenta | 180 g, 329, 4 kcal | ||
Salami warzywne | 80 g, 208, 8 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Mandarynki - mandarynki | 200 g, 106, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
Pieczeń Seitan | 200g, 220, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 4
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Ciastka ryżowe | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza Marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
tempeh | 120 g, 231, 6 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 5
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi | 40 g, 136, 0 kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Ciastka kukurydziane | 20 g, 80, 0 kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
Makaron i ciecierzyca | |||
Makaron z semoliny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Suszona, gotowana i osuszona ciecierzyca | 70 g, 200, 4 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Zimowe melony - casaba | 200g, 112, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
Parówki warzywne | 100 g, 247, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 6
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Płatki kukurydziane z witaminami i minerałami dla wzrostu | 40g, 144, 4kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
pomarańcze | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Ciastka Orkiszowe | 20g, 65, 7kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
Plasterki polenty z pokrojonymi warzywami | |||
Pokrojona polenta | 180 g, 329, 4 kcal | ||
Hummus | 110 g, 206, 6 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Mandarynki - mandarynki | 200 g, 106, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
Pieczeń Seitan | 200g, 220, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykładowa dieta wegańska - DZIEŃ 7
Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
Herbatniki dla dzieciństwa, wzbogacone witaminami i minerałami | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Ciastka ryżowe | 20 g, 78, 4 kcal | ||
Lunch, około 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza Marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Snack, około 10% kcal TOT | |||
Jabłko ze skórką | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Sucharki | 20g, 85, 2 kcal | ||
Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0 kcal | ||
Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
Oliwa z oliwek Extra Virgin TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
