Trening siłowy

Dr Luca Franzon

„... Siedziałbyś wśród widzów i obserwował odwagę i fizyczne piękno ludzi, ich cudowną formę, ich imponujące zdolności, ich niezwyciężoną siłę i niezmordowaną wolę zwycięstwa ...”

Są to słowa wypowiedziane przez Solona do Anacarsi w starożytnej Grecji, gdzie pojęcie siły było już znane i podziwiane.

Myśląc o tym, koncepcja siły jest obecna od zarania dziejów, gdzie najsilniejsi przetrwali kosztem najsłabszych. Jesteśmy to winni Eugenowi Sandowowi (2 kwietnia 1867 r. - 14 października 1925 r.), Który w wieku 19 lat występował już jako „silny człowiek” w przedstawieniach ulicznych, rozpowszechniając koncepcję siły i uprawiania sportów kulturystycznych, do do tego stopnia, że jest często uważany za „ojca współczesnej kulturystyki”.

Przez lata wielu uczonych, w tym: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti próbowali zdefiniować koncepcję siły mięśniowej i opracowali protokoły treningowe w celu zwiększenia siły u sportowców.

Są to najbardziej znaczące definicje nadane koncepcji sił przez wspomnianych autorów:

„Siłę mięśniową można zdefiniować jako zdolność do kurczenia się intymnych składników materii mięśniowej, w praktyce do skrócenia”. (Vittori)

„Siła to zdolność mięśni szkieletowych do wytwarzania napięcia w różnych manifestacjach”. (Verchosanskij)

„Siła człowieka może być zdefiniowana jako jego zdolność do pokonania zewnętrznego oporu lub przeciwstawienia mu się wysiłkiem mięśniowym”. (Zaciorrskij)

Musimy następnie podzielić Harre na siłę:

MAKSYMALNA SIŁA: jest to najwyższa siła, jaką układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić przy dobrowolnym skurczu.

SZYBKA SIŁA: jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do pokonania oporu z dużą szybkością skurczu.

SIŁA ODPORNA: jest to zdolność organizmu do przeciwstawiania się zmęczeniu podczas wykonywania siły w czasie.

Różne wyrażenia siły wspomniane wcześniej: siła maksymalna, siła wybuchowa, odporność na siłę wybuchową i opór mięśniowy można sklasyfikować zgodnie z zasadami biologicznymi. Te wyrażenia można sklasyfikować biorąc pod uwagę zarówno aspekty neuromięśniowe, które służą do modulowania napięcia, jak i aspekty metaboliczne, które określają ich czas trwania. Dlatego maksymalna siła i siła wybuchowa charakteryzują się czynnikami neurogennymi, podczas gdy odporność na siłę wybuchową i opór mięśni charakteryzują czynniki metaboliczne.

Siła, szybkość, wytrzymałość są warunkiem sine qua non osiągnięcia sukcesu. Dominującą zdolnością jest zdolność warunkowa, do której wydajność silnika wymaga większego wkładu. Większość czynności motorycznych wymaga optymalnej wydajności co najmniej dwóch cech z trzech wymienionych. Opracowanie jednej z trzech zdolności warunkowych musi odbywać się metodycznie, ponieważ wpływa bezpośrednio lub pośrednio na inne.

Siła jest podstawową umiejętnością, która jednak musi być trenowana razem z innymi, aby nie stała się przeciwna do zamierzonej. Siła jest u sportowca tym, czym są fundamenty domu. Siła jest podstawą do rozpoczęcia. Rowerzysta nie może myśleć o wygraniu ostatniego sprintu, jeśli nie wyszkolił siły, siatkarz nie może myśleć o skakaniu wyżej, jeśli nie wyszkolił siły, a kulturysta nie może myśleć o rozwinięciu dalszego przerostu, jeśli nie wyszkolił siły.

Z trzech rodzajów sił sklasyfikowanych przez Harre'a maksymalna siła jest pierwszą, która zostanie wyszkolona. Gdy ta jakość ulegnie poprawie, można ją przekształcić w inne rodzaje siły dzięki odpowiedniemu szkoleniu. Maksymalna siła może zatem stać się wybuchowa, odporna lub przerodzić się w przerost.

Poprawa maksymalnej siły następuje najpierw z adaptacjami i modyfikacjami na poziomie układu nerwowego, a następnie z transformacjami morfologicznymi, które prowadzą do przerostu.

Prawdopodobnie adaptacje na poziomie nerwowym działają zarówno na poziomie centralnym, jak i obwodowym, co decyduje o ostatecznym wyniku maksymalnej aktywacji wszystkich włókien mięśniowych (Millner-Brown i wsp. 1975). Modyfikacje te umożliwią natychmiastową rekrutację bardzo dużej liczby włókien mięśniowych, uruchamiając wszystkie te procesy, które określają siłę wybuchową.

Zmiany na poziomie układu nerwowego zapewnią poprawę koordynacji zarówno domięśniowej, jak i międzymięśniowej, co skutkuje oszczędnościami energii i zwiększeniem szybkości wykonywania ruchu.

Podstawową koncepcją, ponieważ będzie to środek, dzięki któremu będziemy rozwijać siłę, jest pojęcie obciążenia . Niewielkie obciążenia mogą powodować wysokie napięcia dzięki prędkości ruchu, ale nie jest optymalne stosowanie niskich obciążeń i wysokich powtórzeń, ponieważ w tej sytuacji treningowej pojawia się zmiana w rekrutacji jednostek silnikowych, co nie prowadzi do poprawy wytrzymałości. Duże obciążenie da także większą superkompensację. Jeśli nie osiągniesz wysokiego napięcia mięśniowego dzięki optymalnym obciążeniom, nie uzyskasz przyrostów siły.

Metody treningowe zwiększające maksymalną siłę są zróżnicowane i obejmują:

Metoda powtarzanego stresu

Metoda szeregowa

Metoda piramidalna

Metoda dynamiczna

Metoda maksymalnego wysiłku

Metoda naprężeń statycznych lub izometrycznych

Metody kontrastu

Wymienione powyżej metody są wynikiem badań autorów omówionych na początku artykułu i są metodami, które dobrze łączą się ze sportami wyczynowymi. Jeśli chodzi o trening siłowy dla kulturysty lub zaawansowanego praktyka fitness, celem jest zwiększenie zdolności do rekrutacji jednostek motorycznych, aby mogły one w pełni wykorzystać mezocykle o hipertroficznych celach.

Zasadniczo są to cechy budowania tabeli siły :

obciążenie pomiędzy 75% -100% MRI.

powtórzenia od 1 do 8/10.

6-10 serii na ćwiczenie.

1-2 ćwiczenia na sektor mięśniowy.

czas odzyskiwania między seriami od 3 do 5 minut.

czas trwania mezocyklu od 6 do 10 tygodni.

W mezocyklu wytrzymałości nie jest niczym niezwykłym doznawanie obrażeń spowodowanych użyciem zbyt dużych obciążeń. Obciążenie, o którym mówiliśmy, że jest środkiem, by stać się silniejszym, ale w przeciwieństwie do innych sportów, w których podnoszenie wysokiego obciążenia oznacza wygrywanie wyścigu, w kulturystyce mówiliśmy, że siła ma inne cele, które nie są czysto wydajne.

W tym momencie muszę tylko zamknąć artykuł z nieuniknionym zwrotem, jeśli chodzi o siłę ..... ŻE SIŁA JEST DLA CIEBIE !!!!!!

ARKUSZ A

* BENCH

KRZYŻ 3X6 / 8

* BILANS CURL

ARKUSZ B

* SQUAT LUB PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

ARKUSZ C

* WOLNY DO PRZODU

PULL AT THE CHILD IMP. SZEROKI 3X6 / 8

* PUSHED ON PIANA PIANA WĄSKI UCHWYT

KARTA D

* PASOWE

TRACTIONS TO BAR 3 / 4XMAX

ĆWICZENIA PODSTAWOWE TDR (czas odzyskiwania) - 2/3 ”-

ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE TDR - 1, 30 / 2 '-

WSZYSTKIE 1 6X10

WSZYSTKIE 3 7X10

WSZYSTKIE 5 8X10

WSZYSTKIE 8 8X8

WSZYSTKO 9 8X6

WSZYSTKIE 11 8X4

	KARTA 1
	PANCA PIANA KABELY KRZYŻOWE WYSOKIE PRASA NA RAMIĘ FRONTAL LIFTS KRZYŻ Z KIEROWNICAMI SCOTT BENCH WITH HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX WITH OVERLOAD SQUAT ZACIĄGNIJ Z KIEROWNICAMI	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 3
	PASOWE MASZYNA LAT Z TRÓJKĄTEM PUSHED ON BENCH IMP. WĄSKI TRICIPIT BUST 90 ° PODNOSZENIE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	ĆWICZENIA BAZA TDR 1.30 ” ĆWICZENIA COMP. TDR 1, 00 '