Edytowane przez. Gabriele Baccaglini
technika
Ostatnia, ale nie mniej ważna kwestia do zbadania dotyczy techniki ruchu: pchnięcie płaskiej ławki musi sprawić, że waga wykona trajektorię, która nie jest prostoliniowa, nie może być. Gdybyś zaczynał od linii sutków i popychał się idealnie pionowo względem ziemi, osiągnąłbyś punkt maksymalnego wysunięcia z ramionami nachylonymi w kierunku stóp 20-30 ° względem prostopadłego przechodzącego przez ramię, uważając, że musisz utrzymać ładunek przed upadkiem Twój żołądek, gdy idealnie w najwyższym punkcie powinieneś wyładować wektor siły przez punkt podparcia dźwigni (ramiona).
Podsumowując idealną windę osiąga się, usuwając sztangę z przystanków, która nie musi być ani zbyt wysoka (w przypadku niepełnego powtórzenia musisz być w stanie i tak zawiesić ją bez jej całkowitego przedłużenia) lub za nisko (aby zmusić cię do wysiłku równego podnośnikowi) aby go odłączyć) i ustaw się w przybliżeniu na linii, która przechodzi nad twoim czołem (zbyt daleko w tył byłbyś niezrównoważony w odwrotny sposób do tego, co powiedziano wcześniej i rozciągnąłbyś stabilizatory barku). Przynieś sztangę do linii łokciowo-nadgarstkowej, teraz głęboko wdychając, podążając za krzywą paraboliczną z naturalnym ruchem, który powoli doprowadzi cię do oparcia pręta na klatce piersiowej. Gdy tylko poczujesz kontakt, trzymaj łopatki zamknięte do tyłu, ramiona wyciągnięte (nie „wzruszaj ramionami”) i pchaj w górę z siłą i wściekłością, trzymając łokcie pod projekcją na ziemi nadgarstków, podczas intensywnego wydychania powietrza z płuc, aż dojdziesz do wierzchołka wzniesienia, gdzie pręt zostanie wyrównany z linią przechodzącą między ramionami. Gratulacje! Właśnie zrobiłeś dobry występ na płaskiej ławce! Od dzisiaj powtarzaj to, aż poczujesz się chory i zawsze w tej formie!
Wszelkie porady dotyczące idealnego podnoszenia:
Odłóż ego na bok: jeśli zastosujesz się do wskazówek podanych w tym artykule do listu, twoje zwykłe obciążenia płaskie prawdopodobnie ulegną drastycznemu zmniejszeniu: lepiej w ten sposób. Przyzwyczajaj się do prawidłowej pracy i dopiero po uzyskaniu doskonałej znajomości będziesz w stanie poradzić sobie z super ciężarkami w bezpiecznym miejscu. 5 cm równowagi i odbicia na mostku zajmie mu tylko jedną część: badanie fizjoterapeuty. Utrzymywanie napięcia: gdy podnosisz sztangę i znajdujesz się prawie na szczycie, nie rozciągaj się całkowicie, dopóki nie uwolnisz całego ciężaru na łokciu (tak zwany blok stawu), ale zatrzymaj się 1-2 centymetry wcześniej. Ta technika jest ściśle związana z kulturystyką i ma podwójną funkcję: utrzymywanie ciągłego napięcia na mięśniu docelowym (utrzyma ładunek teraz) i jednocześnie chroni stawy łokci. Jeśli spróbujesz poczuć silne zaangażowanie piersi, kiedy po raz pierwszy dotarli do „szczytu”, byli praktycznie wykluczeni. Wzmocnij przyczepność: wykazano, że mocny i wytrwały chwyt poprawia siłę w wielu ćwiczeniach, w tym w tym. Mocna ręka, oprócz doskonałej wizytówki, jest niezbędna do chwytania dużych ładunków, a nie kołysania się. „Poczuj” mięsień: z czasem i łatwością egzekucji możesz skoncentrować się nie tyle na „pchaniu”, ile na kurczeniu napierśnika dobrowolnie iz determinacją. W płaskiej ławce dają silny wkład w triceps, który wykonuje większość pracy dla początkujących. Jednak będąc małymi, szybko rezygnują z pozostawiania śliniaków w środku pracy, ponieważ będąc znacznie większymi, na koniec ćwiczenia nie dali jeszcze maksimum. Więc przyzwyczajaj się do ciągnięcia z piersi i pozostawienia resztek naszego żelaznego posiłku na tricepsie. Aby dać wyobrażenie o tym, jak myśleć zamiast pchać w górę, jakbyś składał sztangę na dwie części, łącząc obie ręce: skupienie tej myśli spowoduje zamknięcie klatki piersiowej jak siatka stalowa, ciągnąc za nią łokcie które rozciągną się ze względu na jego zalety, a nie ze względu na triceps. Stopniowo zwiększaj: teraz, kiedy się nauczyłeś, nie głupio dodaj 10 kg z jednej sesji do drugiej. Kontynuuj powoli i równomiernie, a dotrzesz daleko, jeśli zamiast tego chcesz przejść do skoków i prędzej czy później potkniesz się ... w jakimś wypadku. Rozciąganie: pomiędzy serią płaskich ławek, rozciągnij napierśnik i tricepsy na nie więcej niż 15 sekund: będziesz sprzyjał regeneracji i rozciągał rozciągnięte włókna. Pod koniec sesji nie zapomnij wykonać bardziej rozległego rozciągania (3-4 stopniowe rozciągnięcia co najmniej 20-30 sekund), aby poprawić ukrwienie i rozluźnić ciężko pracujące mięśnie piersiowe. Pamiętaj, że elastyczny mięsień (z większym skokiem) rozwija większą siłę i może rosnąć bardziej niż skurczony i zablokowany mięsień. Trenuj rotatory zewnętrzne: ważne jest, aby ustabilizować ładunek i nie ponosić obrażeń, trenować łańcuch rotatorów z małymi i szybko celowanymi ćwiczeniami. To ustabilizuje miejsce ramienne, zapobiegając niebezpiecznym obrażeniom. Trenuj grzbiety: może wydawać się mylące, ale masywny i potężny grzbiet przyczynia się, dzięki równowadze, do nadania większej wytrzymałości płaskiej ławce. Jeśli chcesz mieć stalową skrzynię, nie tylko trenuj ... |
