Liczba powtórzeń i przerost mięśni

Fabrizio Felici

Powszechną radą na temat idealnej liczby powtórzeń na serię dla sportowców jest to, że niska liczba powtórzeń jest najlepsza do zwiększenia masy mięśniowej i siły, podczas gdy duża liczba powtórzeń wspomaga czas trwania mięśni i może zwiększyć definicję. Lata temu badania przeprowadzone przez badaczy amerykańskiej marynarki wykazały, że większa liczba powtórzeń stworzyła większy bodziec dla wzrostu większych grup mięśni, takich jak uda i plecy. Ale czy określanie idealnej liczby powtórzeń w serii jest tak proste?

Nie, jeśli weźmiemy pod uwagę ogólny obraz, który obejmuje zmienny wpływ liczby powtórzeń na hormony i na procesy anaboliczne mięśni. Przykładem jest różnica między małą liczbą powtórzeń i umiarkowanymi powtórzeniami w zakresie 8-10 powtórzeń na serię. Wykonanie małej liczby powtórzeń, mniej niż 6, jest zasilane przez system energetyczny fosfokreatyny. W skrócie oznacza to, że użycie małej liczby powtórzeń wykorzystuje ATP, a głównie kreatyny osadzone w mięśniach. Przy stosowaniu zakresu 8-10 powtórzeń, system energetyczny fosfokreatyny nie trwa wystarczająco długo i zmusza ciało do przejścia do następnego źródła energii. System ten znany jest jako glikolityczny, ponieważ opiera się na krążącej glukozie i glikogenie osadzonym w mięśniach. Również ten mechanizm energetyczny jest beztlenowy, ponieważ obecność tlenu nie jest konieczna do zasilania tego procesu.

Ważnym czynnikiem związanym ze wzrostem mięśni jest to, że układ glikolityczny wytwarza kwas mlekowy. Jest to znane przede wszystkim jako przyczyna zmęczenia, ale także sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu (GH). Ponadto organizm jest w stanie oddzielić część kwasową kwasu mlekowego, tworząc mleczan, który może być wykorzystany przez mięśnie bezpośrednio jako źródło energii.

Wzrost hormonu wzrostu indukowany przez uwalnianie kwasu mlekowego przy umiarkowanej liczbie powtórzeń aktywuje zarówno ogólnoustrojowe, jak i miejscowe uwalnianie IGF-1 w mięśniach. IGF-1 aktywuje normalnie uśpione niedojrzałe komórki mięśniowe, zwane komórkami satelitarnymi, które można następnie włączyć do wyszkolonych mięśni, tworząc wzrost masy mięśniowej. Umiarkowana liczba powtórzeń, którym towarzyszą duże obciążenia, aktywuje również mechaniczny czynnik wzrostu (MGF), kolejny silniejszy zlokalizowany czynnik wzrostu mięśni niż IGF-1 w promowaniu wzrostu mięśni.

Ale jeśli kwas mlekowy jest tak silnym bodźcem do wzrostu mięśni, dlaczego nie zmaksymalizować efektu z jeszcze większą liczbą powtórzeń, na przykład ponad 15 na serię?

Pierwsza odpowiedź brzmi, że użycie tak wielu powtórzeń wymaga użycia lżejszych ładunków. Przy użyciu lżejszych ładunków organizm wykorzystuje zasadę rekrutacji mięśni. Odnosi się to do tego, jak mózg rekrutuje minimalną liczbę włókien mięśniowych do wykonania zadania. Zastosowanie lżejszych ładunków początkowo aktywuje wolno skurczowe włókna mięśniowe typu I, które nie są tak wrażliwe na wzrost mięśni, jak włókna szybkokurczliwe typu II. Innym problemem związanym z użyciem lekkich ładunków i dużą liczbą powtórzeń jest to, że możliwe jest przejście na ścieżkę energii tlenowej, która ma tendencję do zakłócania wzrostu mięśni, sprzyjając procesom trwania mięśni, takim jak wzrost mitochondriów liczba komórek i wzrost enzymów oksydacyjnych. Wykonywanie umiarkowanej liczby powtórzeń sprzyja również innej procedurze związanej z efektami anabolicznymi w mięśniach, co wiąże się z większym efektem nawilżenia w komórce. Dodatkowy efekt nawilżający wynika ze zwiększonego przepływu krwi w mięśniu (pompowanie) w połączeniu z dodanym uwalnianiem mleczanu. Te dwa efekty powodują reakcję osmotyczną, która wprowadza wodę do mięśni. Późniejszy obrzęk komórek mięśniowych działa jak silny sygnał anaboliczny, stymulując syntezę białek mięśniowych. Działanie nawilżające komórki jest bardziej specyficzne w przypadku włókien mięśniowych typu II, ponieważ włókna te zawierają białko transportujące wodę zwane akwaporyną-4.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że umiarkowana liczba powtórzeń w przedziale 8-10 na serię daje najlepsze wyniki w promowaniu wzrostu masy mięśniowej.

Aby to potwierdzić, badanie Gersona i współpracowników jest bardzo interesujące, w którym zbadano wpływ trzech różnych modeli serii i powtórzeń na adaptacje mięśni w mięśniu obszernym bocznym z przodu uda. Badani byli 32 mężczyznami, średnia wieku 22 lata, którzy wykonywali 8-tygodniowy program treningu oporowego. Tematy zostały podzielone na cztery grupy:

1. Niska liczba powtórzeń, 3-5 powtórzeń na serię, cztery serie na ćwiczenie i 3 minuty regeneracji między seriami
2. Grupa pośrednia, 3 zestawy po 9-11 powtórzeń z 2 minutami regeneracji między seriami
3. Duża liczba powtórzeń, 2 zestawy 20-28 powtórzeń z 1 minutą regeneracji między seriami
4. Grupa kontrolna, która nie prowadziła aktywności fizycznej.

Wszystkie grupy, z wyjątkiem grupy kontrolnej, korzystały z trzech ćwiczeń na nogach (naciśnięcie nogi, przysiad i przedłużenie nogi) dwa razy w tygodniu w pierwszym miesiącu, a następnie trzy dni w tygodniu w drugim miesiącu. Niektóre testy przeprowadzono przed i po 8-tygodniowym badaniu, aby zmierzyć maksymalną siłę, czas trwania mięśni i inne wartości sercowo-oddechowe. Wykonano również biopsje mięśni w celu oceny zmian we włóknach wywołanych różnymi reżimami aktywności fizycznej.

Wyniki pokazały, że siła zwiększyła się bardziej w grupie 1, grupie z mniejszą liczbą powtórzeń, podczas gdy czas trwania mięśnia zwiększył się bardziej w grupie z dużą liczbą powtórzeń. Grupa z małą liczbą powtórzeń i grupa pośrednia doświadczyła dużego przerostu mięśni. W przeciwieństwie do tych w grupie z dużą liczbą powtórzeń nie doświadczyli żadnego wzrostu mięśni.