Pod redakcją Eugenio Ciuccetti, Położnik
Nie jedz dla dwojga!
Mówienie o żywieniu w czasie ciąży oznacza zwracanie uwagi na ilość, jakość i dystrybucję spożywanego pokarmu oraz na posiłki podawane w ciągu dziewięciu miesięcy ciąży.
W ten sam sposób absolutnie błędne jest stawianie obaw o charakterze czysto estetycznym przed dobrem siebie i swojego dziecka. Prawdą jest, że ciąża wiąże się z intensywnymi modyfikacjami ciała kobiety. Wiele z nich jest jednak odwracalnych. Wiedza o tym, jak je przyjmować i zarządzać nimi w naturalny sposób, będzie również oznaczać, że będą mogły być ponownie wchłaniane tak szybko, skutecznie i fizjologicznie.
Kontrola wagi ciąży
Zacznijmy od zapamiętania i podkreślenia podstawowych zasad, których należy przestrzegać, oraz pewnych podstawowych kryteriów, których należy przestrzegać.
Wstępna ocena i obliczenie przyrostu masy ciała
Na przykład najpierw należy zwrócić uwagę na początkowe - przed zajściem w ciążę - miary kobiety w ciąży i obliczyć jej wskaźnik masy ciała lub wskaźnik masy ciała. Formuła do użycia jest bardzo prosta. Po prostu podziel swoją wagę przez wzrost do kwadratu. Innymi słowy, załóżmy, że mamy do czynienia z pewną panią Marią. Powiedzmy, że na początku dziewięciu miesięcy ciąży mierzysz 170 centymetrów wzrostu o 65 kilogramów wagi. Obliczenia do wykonania będą 65 podzielone przez 2, 89 (tj. 1, 70 do kwadratu). Wynik będzie wynosił 22, 49, a zatem uwzględniony w standardowym przedziale między 19, 8 a 26. Oznacza to, że pani Maria ma normalny wskaźnik masy ciała (będzie to zdefiniowane jako „normalna waga”), a podczas dziewięciu miesięcy ciąży może fizjologicznie wzrosnąć od 11, 5 do 16 kilogramów.
Gdyby jej wskaźnik masy ciała był niższy niż 19, 8, pani Maria zostałaby nazwana „cienką” lub - zwłaszcza w przypadku wartości poniżej 18, 5 - nawet „niedowagę”. Dla niej wzrost masy ciała w ciąży o 12, 5 do 18 kilogramów byłby zatem uważany za fizjologiczny.
Wręcz przeciwnie, kobieta, która rozpoczęła ciążę z indeksem masy ciała od 26 do 29, powinna starać się ograniczyć przyrost masy ciała w ciągu 9 miesięcy od 7 do 11, 5 kg. Wreszcie kobieta, która ma wskaźnik masy ciała większy niż 30 przed zajściem w ciążę (dlatego ma tendencję do otyłości) nie powinna zwiększyć się o więcej niż 7 kilogramów w czasie ciąży.
Obliczanie przyrostu masy ciała
Poniższy formularz obliczeniowy pozwala uzyskać ocenę aktualnej masy ciała, oszacowanie wzrostu masy ciała związanego z ciążą oraz ogólne wskazanie zalecanego spożycia kalorii podczas ciąży.
Znaczenie właściwej kontroli wagi
Dostarczane są oczywiście dane orientacyjne, które jednak mają zastosowanie jako odniesienie i podkreślają bardzo ważną koncepcję teoretyczną: przyrost masy ciała w czasie ciąży nie może i nie może być pozostawiony przypadkowi. To dla dobra matki i dziecka, a więc dla zdrowego rozwoju ciąży, porodu i kolejnego połogu.
Zwiększenie nadmiernej masy ciała w ciąży, w rzeczywistości, nie oznacza tak wiele do zmiany z estetycznego punktu widzenia, ale przede wszystkim do określenia możliwych powikłań, takich jak żmudna lumbosciatia matki w trzecim trymestrze (kiedy problemy z postawą i chodzeniem nieuchronnie stają się bardziej spójne) lub sprzyjają narodzinom dzieci makrosomicznych (w konsekwencji ryzyko skaleczeń, stresu płodowego, części operacyjnych itp.).
Podobnie niedostateczna lub niepełna dieta może powodować inne problemy, takie jak porody przedwczesne, a więc narodziny niedowagę dzieci, słabo rozwinięte lub nawet aborcje.
Trend wagi ciąży
Druga koncepcja, którą należy podkreślić, dotyczy dystrybucji - fizycznej i czasowej - kilogramów, które kobieta kupuje w ciągu czterdziestu tygodni. Tymczasem należy pamiętać, że przyrost masy ciała jest znacznie większy w drugiej połowie ciąży (od dwudziestego tygodnia). Dlatego utrzymanie dobrej wagi w ciągu pierwszych dwudziestu tygodni nie może stać się pretekstem do odejścia w następnej fazie.
Musimy również pamiętać, że ten przyrost masy ciała nie jest związany wyłącznie z odpowiednim wzrostem tkanki tłuszczowej, ale także z wieloma innymi czynnikami: na przykład płodem, który pod koniec ciąży waży około trzech i pół kilograma na skali. I znowu płyn owodniowy, w którym jest zanurzony i naturalnie łożysko, które samo waży około 500 gramów.
Ponadto większość kobiet w ciąży będzie musiała zmierzyć się z mniej lub bardziej intensywnymi problemami zatrzymywania wody, a zatem z obrzękiem i obrzękiem, zwłaszcza w kończynach dolnych; jakkolwiek irytujące, stanowią one nieunikniony i konieczny efekt transformacji hormonalnych typowych dla tej fazy. Nie mówimy o równie fizjologicznych wzrostach, które wpłyną na macicę, pierś i tę samą krążącą krew.
Odzyskiwanie wagi podczas laktacji i Puerperium
Jednak pozytywna postać, jeśli chcemy ją zdefiniować, dotyczy okresu po porodzie. Oczywiście funty należne płodowi i przydatkom, takim jak łożysko, zostaną utracone natychmiast po narodzinach dziecka. W ten sam sposób, z wyjątkiem szczególnych stanów patologicznych, problemy z retencją wody zostaną szybko usunięte.
Zamiast tego, prawdziwe kilogramy tkanki tłuszczowej nagromadzonej podczas ciąży będą „ponownie wchłaniane”. Dlatego kontrolowany wzrost masy ciała podczas ciąży sprawi, że późniejszy powrót do zdrowia stanie się prostszy i bezbolesny.
Puerperium i karmienie piersią to delikatne fazy, które wymagają - zarówno z żywieniowego punktu widzenia, jak i aktywności fizycznej - spokoju i uwagi. W tym samym czasie ciąża i poród sprawią, że ciało kobiety poddane zostanie próbie, aw szczególności niektóre jej delikatniejsze struktury, takie jak dno miednicy.
Pochopne przechodzenie przedwczesnego i niewłaściwego treningu, na przykład na poziomie mięśni brzucha, oznacza zranienie, ryzykując faworyzowanie późniejszych poważnych problemów, takich jak wypadnięcia i nietrzymanie moczu. Tak jak mówimy, znacznie lepiej zapobiegać niż leczyć.
Co jeść
Wracając do przodu naszego rozumowania, podkreślamy, że w ciąży jest konieczne:
- karmić prawidłowo,
- utrzymuj zmiany wagi stale pod kontrolą (wiedząc, jak je rozpoznawać i interpretować)
- przeprowadzić odpowiednią przygotowawczą aktywność fizyczną (o której będziemy rozmawiać w innym miejscu).
Oczywiście w tym kontekście pomoc i kompetencje operatorów, którzy pomagają kobiecie, będą cenne, czasem niezbędne: od ginekologa po położną, aż po dietetyka.
Ale przede wszystkim przyszła matka będzie musiała się dokumentować, wkładając swoją świadomość i odpowiedzialność w codzienne życie.
Ile kalorii?
Na przykład ważne jest, aby pamiętać, że potrzeby energetyczne kobiety, podczas ciąży, wzrosną proporcjonalnie do warunków wyjściowych.
Tak więc - na podstawie wcześniejszych kryteriów - jeśli zostanie to sklasyfikowane jako „normalna waga”, jego dodatkowe zapotrzebowanie na energię wyniesie około 250 Kcal dziennie. Jeśli natomiast mamy do czynienia z kobietą z niedowagą, wkład ten może wzrosnąć do 350 Kcal. Wreszcie, jeśli kobieta rozpoczyna ciążę z nadwagą, jej zapotrzebowanie kaloryczne nie powinno przekraczać 200 Kcal dziennie.
Oczywiście każde z tych ogólnych danych będzie musiało być bardziej precyzyjnie skalibrowane w oparciu o konkretne indywidualne cechy danej osoby; na przykład, oceniając, ile to jest rzeczywiście ponad lub poniżej wagi; i jeszcze raz, ile i jaką aktywność fizyczną wykonuje w ciągu dziewięciu miesięcy ciąży. Prawidłowemu odżywianiu powinny zawsze towarzyszyć odpowiednie ćwiczenia fizyczne.
Należy również pamiętać, że te kalorie będą służyć zarówno dostarczaniu energii matce, jak i wzrostowi jej tkanek, takich jak macica i łożysko, niż do rozwoju płodu. Ten ostatni, w trzecim kwartale, będzie potrzebował około 100 / Kcal na każdy kilogram wagi. Dlatego nawet pod koniec ciąży nie będzie potrzebował więcej niż 350 Kcal dziennie. Mniej więcej kaloryczny odpowiednik dwóch lub trzech jogurtów, a na pewno nie pizzy, ciast i frytek.
W rzeczywistości, poza zwykłym liczeniem kalorii, w istocie zasadnicze znaczenie ma jakościowe zagwarantowanie nienarodzonemu dziecku wszystkich niezbędnych substancji dla jego zdrowego treningu i jego pełnego rozwoju.
Ważne produkty żywnościowe i odżywcze
Prawidłowa dieta będzie zróżnicowaną, zbilansowaną i pożywną dietą.
Na przykład zostaną użyte białka otrzymane z mięsa, ryb, jaj i drobiu, ale także z roślin strączkowych i soi.
Podawaj węglowodany, które są naszym głównym źródłem energii, ale unikaj przesadnego chleba, słodyczy i cukru. A jednak witaminy, które możemy uzyskać z owoców i warzyw; na przykład witamina C - zawarta w owocach cytrusowych, truskawkach i brokułach - skuteczna przeciwko infekcjom i przydatna do wchłaniania żelaza; minerały takie jak cynk i magnez; produkty mleczne, bogate w wapń - niezbędne dla kości, zębów i mięśni - a także cenne dla karmienia piersią.
Ważną rzeczą, zarówno pod względem żywienia, jak i nawodnienia, będzie dystrybucja żywności i napojów w zrównoważony sposób przez cały dzień. Nie przejadaj się w jednym posiłku ani nie spuszczaj litra mleka naraz. Raczej jedz i pij trochę, ale często. Na przykład trzy główne posiłki i kilka przekąsek, rano i po południu. To samo dotyczy przyjmowania płynów, ze zdrową szklanką wody zawsze gotową u twego boku, bez konieczności czekania, aż twoje usta się wyschną.
Gdzie i kiedy będzie to możliwe, wskazane będzie spożywanie żywności ekologicznej i świeżej - zarówno na mięso, jak i ryby oraz na owoce i warzywa - zamiast mrożonej żywności.
Unikaj substancji słodzących, konserwantów i barwników. Zwróć uwagę na informacje zawarte na etykietach różnych produktów, ich skład i wartości odżywcze. Ciąża może w końcu stać się okazją do odkrycia i eksperymentowania z nowymi i zdrowymi daniami oraz do zmiany niewłaściwych codziennych nawyków. Spróbuj na przykład, jeśli nie jesteś już częścią zwykłej diety, uzupełnij posiłki o nowe elementy, takie jak migdały, orzechy włoskie, wodorosty morskie i kiełki. Możesz dać swojemu podniebieniu - a także swojemu ciału - przyjemne niespodzianki.
Zobacz także: Przykładowa dieta w ciąży »
Na koniec pamiętaj o przestrzeganiu pewnych zasad higienicznych i behawioralnych, takich jak dokładne mycie rąk przed gotowaniem, nigdy nie spożywaj przeterminowanych pokarmów, nawet jeśli najwyraźniej nadal są jadalne, unikając napojów zawierających kofeinę, a jeśli to możliwe, spożywaj posiłki spokojnie ciche otoczenie, żucie powoli. Odkładając na bok wszystkie inne zmartwienia przez co najmniej kilka minut.
Żywność, której należy unikać
- Miękkie / półmiękkie sery ze skorupą i pleśnią (np. Gorgonzola, brie).
- Surowe mięso mielone lub surowe mięso w plasterkach (carpaccio)
- Świeże salami (kiełbasa) lub lekko przyprawione salami (hunter).
- Produkcje rodzinne (dla kobiet, które są negatywne w diagnozie toksoplazmozy).
- Surowe ryby (sushi, sashimi itp.)
- Sałatki gotowe w barze lub w gastronomii.
- Surowe mleko kupowane od dystrybutorów lub hodowców (jedz tylko po zagotowaniu).
- Surowe lub niedogotowane jajka.
Dodatkowe porady
- Warzywa, nawet te już zapakowane, powinny być spożywane tylko po starannym praniu.
- Nie należy przekraczać, w przypadku miecznika, rekina, verdesca, tuńczyka, porcji tygodniowej, aby uniknąć gromadzenia się możliwych zanieczyszczeń, takich jak rtęć.
- Myć ręce po pracy z surowym mięsem lub skorupką jajka.
- Spożywaj zabaglione, majonez, kremy i domowe tiramisu ze ściśle pasteryzowanymi jajami następnego dnia.
