Pod redakcją Ivana Mercoliniego
Karty Heavy Duty opracowane przez Ivana Mercoliniego
Teraz dochodzę do sedna. Mam zamiar narysować przykładowe karty, które zaprojektowałem. W supersetach należy przewidywać, że najpierw przygotują / załadują dyski w oprzyrządowaniu drugiego ćwiczenia, aby nie marnować czasu (w przeciwnym razie jakie byłyby superserie?). Obciążenie drugiego ćwiczenia będzie o około 40% mniejsze niż wtedy, gdy robisz to sam, ze względu na zmęczenie wstępne. Dostosuj odpowiednio i zachowaj zwykły dziennik treningowy na kolejne sesje.
KARTA DLA NIEGO PODZIELONA W ABC
Czas odpoczynku między seriami: 3-5 minut (z wyjątkiem supersetów, gdzie wyraźnie czas odpoczynku wynosi zero). Czas odpoczynku między jedną sesją treningową a drugą: dwa dni, aby zwiększyć zgodnie z dyrektywami wyrażonymi wcześniej. Sekwencja treningowa to ABCB, czyli po treningu A następuje po B, a po treningu C następuje po B, a następnie zaczyna się od początku.
→ A
Krótkie ogólne i specyficzne ogrzewanie
- Krzyże na płaskiej ławce1 x6 + 2 wymuszone (lub spalone, jeśli jesteś sam) w superseriach z
- Nachylona ławka wciśnięta 1x8 + 2 wymuszona
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Sweter ze sztangą 1x8 + 2 zmuszony do superseria z
- Trakcja na poziomym krążku Semiprone ręce wąski uchwyt (strzałkowe przedłużenie kości ramiennej) 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Stojące na podłodze ślepe końce z wzruszeniem ramion 1x8 + 2 powtórzenia pół palą się
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
Krótkie ochłodzenie
→ B
Krótkie ogólne i specyficzne ogrzewanie
- Rozszerzenie Legs 1x6 + 2 wymuszone (lub zawsze pali, jeśli jesteś sam) w superseriach z
- Przysiad (lub naciśnij 45 °) 1x8 + 2 wymuszony
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Legs Curl 1x8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Podnoszenie cielę siedzących (lub stojących lub naprzemiennych między sesjami) 1 x 12 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Odwrotne crunch 1 x maks. Powtórzeń (ćwiczenie opcjonalne)
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
regeneracja
→ C
Krótkie ogólne i specyficzne ogrzewanie
- Otwory boczne (krucyfiks) 1x6 + 2 wymuszone w superbohaterach
- Pchnięty przez szyję za pomocą wymuszonych hantli 1x8 + 2
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Popycha do równoległych uchwytów blisko wyprostowanego biustu (dla tricepsa) 1 x 8 + 2 wymuszone
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Pionowe ręce trakcyjne koła pasowego w supinacji 1x8 + 2 szeroki uchwyt wymuszony
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
- Crunch na ławce z powtórzeniami przed przedłużeniem 1 x max
Odpocznij około 5 'z rytmicznym i szerokim oddychaniem
Krótkie ochłodzenie
Uwaga: o wykonaniu kryzysu, który już napisałem w poprzednich artykułach.
Postęp w czasie - pod względem częstotliwości - tego protokołu jest przeprowadzany w poprzednim rozdziale WEWNĄTRZ METODY.
