Dr Simone Losi
Krótko przed latem duża część amatorów gimnastyki i ośrodków fitness, za radą instruktora lub po prostu „zrób to sam”, rozpoczyna program mający na celu określenie mięśni lub utratę określonej ilości tłuszczu w tym celu podkreślać muskulaturę.
Zasadniczo najpoważniejszym błędem jest drastyczne wydłużenie czasu trwania sesji treningowych lub liczby tygodniowych dni, w których trenujesz.
Ponadto często zdarza się, że w celu szybkiego „wyschnięcia” aktywność tlenowa znacznie wzrasta. Chociaż jest to użyteczna strategia zwiększania konsumpcji kalorii, kiedy jest ona nadmierna (powyżej 40-45 minut na sesję), powoduje raczej znaczący wewnętrzny katabolizm białek. Zjawisko to jest wyraźnie widoczne w lekkoatletyce: wraz ze wzrostem odległości widzimy sportowców coraz szczuplejszych i mniej umięśnionych; skrajności to 100 metrów, w których widzimy niewiarygodnie suche fizyczne i niezwykłe masy mięśniowe oraz maraton, w którym sportowcy są szczególnie szczupli. Wszystko to wynika z rodzaju prowadzonego treningu fizycznego; w tym momencie jasne jest, że zbyt duża aktywność aerobowa przynosi efekty przeciwne do osób poszukujących przerostu i definicji mięśni.
Innym dość częstym błędem jest częste uciekanie się do tak zwanych „technik intensywności”: rozbiórki, supersetów, trisetów, pauz odpoczynku itp. Te metody treningowe są skuteczne w zwiększaniu intensywności pracy, aw konsekwencji proporcji wytwarzanego mleczanu. Nagromadzenie tego metabolitu w strumieniu krążeniowym stanowi pozytywny bodziec do wydzielania hormonu wzrostu, który wśród swoich funkcji ma również działanie wyjątkowo lipolityczne (przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych). Jedyną wadą tych technik jest to, że jeśli są używane zbyt często, wprowadzają sportowca w stan super treningu i, paradoksalnie, znacznie zwiększają katabolizm mięśni.
Jeśli do tego wszystkiego dodamy tendencję do obniżania, nawet znacząco, ilości kalorii w celu zwiększenia definicji mięśni, powstaje omlet; ciało jest w rzeczywistości poddawane podwójnemu stresowi; drastyczne zmniejszenie kalorii i przesadny wzrost ilości pracy na siłowni, podczas gdy generalnie prowadzi to do zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej, powoduje silną utratę beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Porada polega na stopniowym zwiększaniu intensywności pracy, być może zastrzegając, przynajmniej w pierwszej fazie, techniki treningu o wysokiej intensywności dla mniej rozwiniętych mięśni. Utrzymując klasyczny wzór pracy w innych obszarach mięśni, zostaną wprowadzone sesje aerobowe o stopniowo rosnącej intensywności (w początkowej fazie czas ich trwania musi być krótszy niż 20 minut). Jeśli chodzi o odżywianie, zostanie zastosowana „gwałtowna” dieta, która opiera się na doładowaniu w dniach treningu i ograniczeniu kalorii w dniach powrotu do zdrowia. Wszystko to w celu zwiększenia metabolizmu i definicji mięśni.
Poniżej znajduje się lista wskazówek dla osób, które zamierzają rozpocząć program treningowy mający na celu określenie mięśni:
- najpierw zwiększ intensywność treningu, a następnie, jeśli w ogóle, czas trwania
- utrzymuj co najmniej jedno podstawowe ćwiczenie na grupę mięśni, stosując serię na 75-80% sufitu
- używać obwodów tlenowych / beztlenowych nie więcej niż 2 razy w tygodniu
- stosować trening interwałowy jako formę aktywności aerobowej
- pij dużo wody podczas treningu
- zwiększenie spożycia białka, bez całkowitego wyeliminowania udziału węglowodanów i tłuszczów
- używaj dobrej termogenicznej aktywności fizycznej
Te ogólne zalecenia, które będą wzorowane na indywidualnej osobie, stanowią dobry punkt wyjścia do osiągnięcia godnej pozazdroszczenia definicji mięśni.
