Dr Filippo Casini
Często, gdy mówimy o siłowni, trochę na wszystkich szerokościach geograficznych, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest raczej muskularny facet leżący na ławce, która z łatwością podnosi sztangę bardzo obciążoną żeliwem, wstając na końcu serii ze skrzynią, która prawie eksploduje ...
Zwłaszcza dla osób o wzroście powyżej 180 cm, a zatem z dość długimi ramionami, poruszanie dużymi ładunkami z odpowiednią techniką, co w najlepszym razie stymuluje mięsień piersiowy większy, jest bardzo trudne.
Uderzenie sztangi jest długie, energia potencjalna, którą wytwarza się w ujemnej fazie zniżania, jest bardzo trudna do przekształcenia w energię kinetyczną pchającego ruchu w wynurzaniu, a to wszystko powoduje, że większość pracy ma wpływ na triceps i na przednie naramienniki, nie stymulujące mięśnia piersiowego.
Możesz starać się utrzymać perfekcyjną technikę, ale w większości przypadków, trochę z powodu chęci zwiększenia wagi, trochę ze względu na niemożliwość posiadania ramion pchających izolacyjnie (to znaczy, każdy z nich sam), zawsze jest obszar ciała, w zależności od naszej naturalnej predyspozycji, aby być silniejszym po lewej lub po prawej stronie, aby ponieść większość pracy; ponadto sztanga sprawia, że szczytowe skurcze i zbliżanie się rąk do wierzchołka ruchu są prawie niemożliwe.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem okazuje się wielu ludzi, w tym ja, którzy przekraczają metr osiemdziesiąt pięć centymetrów, całkowicie zmieniając podejście. Odkąd zaadoptowałem to, co wkrótce wam przedstawię, osiągnąłem więcej wyników w rozwoju klatki piersiowej niż w poprzednich trzech latach treningu.
Ideą tego 12-tygodniowego programu jest skupienie się głównie na niskiej klatce piersiowej, aby poprawić pierwszy efekt wizualny, nie zaniedbując jednak wysokiej klatki piersiowej, w realistycznej świadomości, że rozwój naprawdę imponujących górnych piersiowych, które ustawiają się na pokrycie obojczyków, jest to bardzo trudne i zajmuje dużo czasu, a jeśli brakuje ogólnego rozwoju, mocne uderzenie przy nieco innym podejściu może zdecydowanie poprawić ogólny wygląd, a nawet jeśli wystąpi niewielka rozbieżność między górną a dolną, zwiększenie niższej masy da lepszy obraz ogólnej klatki piersiowej.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju treningu zaleca się rozgrzanie na maszynie cardio, wygenerowanie lekkiego pocenia się i wykonanie bardzo lekkich zestawów pierwszego ćwiczenia: w naszym przypadku można wykonać serię 10 lub 12 powtórzeń pompek,
Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących, ale dla wszystkich tych, którzy po kilku latach treningu doświadczają patowego rozwoju piersi, który moglibyśmy nazwać sportowcami pośrednimi.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE PROGRAMU: w pierwszym miesiącu skupiamy się na niskim śliniaczku, zachowując zarówno objętość, jak i umiarkowaną intensywność; 10 serii treningowych, z wezwaniem do wygenerowania krwi w piątek, jest więcej niż wystarczające, aby dać pierwszy szok w klatce piersiowej.
W drugim miesiącu sprawy stają się coraz bardziej intensywne, supermocarstwa przejmują kontrolę, ale cała seria (w tym superseptyki) nadal pozostaje 10, ponieważ nie chcemy przesadzać z wolumenami od nie-naturalnych sportowców i przetrenować klatkę piersiową: więc nie chcemy go zniszczyć, ale zdecydowanie poprawić to i przyzwyczaić go do nowych bodźców.
Trzeci miesiąc wysiłek staje się jeszcze bardziej intensywny dzięki technice usuwania. Łączna liczba serii wynosi 10, a ćwiczenia pompowania z dużą liczbą powtórzeń są wprowadzane w celu zwiększenia dopływu krwi i w konsekwencji wprowadzenia składników odżywczych do mięśni.
Możesz połączyć biceps lub triceps z tym treningiem, jak najlepiej, lub poświęcić się tylko klatce piersiowej i dołączyć do łydek i brzucha.
PIERWSZY MIESIĄC: Uprzęże w poniedziałki i przypomnienia w piątek
RÓWNOLEGŁE z przeciążeniem
12-10-8-6. Lekkie przeciążenie. Zejście w 2 sekundy, 1 sekunda zatrzymania, wybuchowe wejście, koncentrując się na bardzo pochylonej klatce piersiowej, aby nie angażować tricepsa, i bez blokowania ruchu na górze
Popycha hantlami na ławce w temperaturze 30 stopni - seria piramidalna 12-10-8-6-4 -
Krzyże z hantlami na leżącym / płaskim 4x12
RECALL: przejdź do kabli, 4x20-18-16-14
Prasa klatki piersiowej, szczytowe skurcze 4x15
PAUZA 1 minuta pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami
DRUGI MIESIĄC: piersiowe tylko w poniedziałki, duża intensywność w super seriach
1) Równoległe bez przeciążania w superseriach z krosowaniem do kabli 4x12.
2) Pchnij w 30 stopniach z kierownicą w superseriach z krzyżami z hantlami, zawsze na ławce o 30 stopniach, 3x12.
3) Krzyże na płaskiej, 8 powtórzeń, a następnie z taką samą siłą nacisku na kolejne 8 powtórzeń. Powtórz całość 3 razy.
PAUZA 1 'E 20'
TRZECI MIESIĄC: rozbiórki i przypomnienia w piątek
1) Rozciąganie hantlami na płaskiej powierzchni, 6x15-12-10-8-6-4, w ostatniej serii 4 przygotowanych hantli 10 kg lżejsze, dzięki którym można wykonać 4 powtórzenia, a następnie hantle lżejsze niż inne 5 kg z zrobić kolejne 4 powtórzenia (np. jeśli użyjesz 36 hantli do wykonania 4, zrobisz 4x36, a następnie bez przerwy 4x26 i bez przerwy 4x20).
2) Krzyże na nachylonych 30 stopniach w zdzieraniu, zejście o 4 kg, wykonanie 8-8-8. Przykład 8 powtórzeń z 14, natychmiast po 8 z 10, a następnie 8 z 6 kg. Powtórz wszystko 3 razy.
3) Przejdź na kable, seria 50 z maksymalnymi skurczami przy każdym powtórzeniu (utrzymując wagę na bardzo niskim poziomie, ponieważ w przeciwnym razie niemożliwe jest wykonanie 50).
Przypomnijmy piątek.
Równoległe 8 serii x max powtórzeń, bez przeciążenia.
PAUZA, wszystkie trzy dni, 1 'i 20' między serią a 2 min między dwoma ćwiczeniami.
