Edytowane przez dr Francesca Fanolla
Typem karty, którą najczęściej przygotowuję na siłowni, jest zasadniczo karta „odchudzanie / tonowanie”, szczególnie dla kobiet, które wydają się mieć cel utraty wagi w 80% przypadków (niestety, często zlokalizowane). .) w połączeniu z ogólnym tonowaniem.
Musiałem więc oddać przestrzeń wyobraźni i wymyślić nowe i różne rodzaje treningu obwodowego, które znamy z korzystnych wyników pod względem utraty masy tłuszczowej, zwłaszcza u kobiet.
Poniżej zilustrowałem przykład tego, co nazwałem „RÓŻNICĄ SZKOLENIA OBWODOWEGO”, który zasadniczo polega na wykonaniu, po rozgrzewce aerobowej 15 minut, 2 mini-obwodów sukcesywnie powtarzających się od 2 do 3 razy przed przejściem do następnego,
| ROK | CZĘŚĆ SERCA | |
| -ciężki rower (ogrzewanie) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| -ciężki rower | 5 ' | 65% FcMax |
| -stop w górę w dół | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -latowe koło pasowe | 1x20 | |
| -Tapis Roulant pod górę | 8 ' | 65% FcMax |
| POWTÓRZ 2 razy od początku, z wyjątkiem ogrzewania | ||
| -najlepsza prasa | 1x20 | |
| maszyna-prowadnik | 1x20 | |
| - odwrotny chrupnięcie | 1x20 | |
| -rotex lub tapis pod górę | 8 ' | 65% Fcmax |
| POWTÓRZ drugi mini-obwód dwa razy od początku | ||
| ochłodzić się na rowerze z oparciem | 5 ' | aż do FC przy prawie normalnych wartościach |
| końcowe rozciąganie | 2x30 " | |
| odleżynowe i wysokie nogi | 2x40 " | |
Jest to obwód, który można zaproponować jako wstępną regenerację mięśni i aerobiku, która ma być wykonywana 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 2 tygodnie bez nadmiernych zmian dla osób, które przez pewien czas nie ćwiczyły aktywności ruchowej.
Jest on zgodny z zasadą PHA (peryferyjnego działania serca) poprzez aktywowanie w sposób bardzo odległych grup mięśniowych, a tym samym stymulowanie kapilarizacji (liczba naczyń włosowatych wzrasta), krążenie krwi i obwodowe krążenie limfatyczne (główny cel okresu regeneracji i celu odchudzanie).
Oczywiście w pierwszym cyklu będziemy mogli wstawić ćwiczenia, które będą miały pierwszeństwo w oparciu o cele, które mają zostać osiągnięte.
W ciągu następnych 2 tygodni zostaną wprowadzone zmiany w numerze seryjnym i powtórzeniach, być może proponując system „serii złożonej” dla tego samego ćwiczenia typu
Drugi tydzień: 1x 10 + 15 (nieznacznie zwiększ ładunki w porównaniu z poprzednim tygodniem, osiągnij 10 powtórzeń, pobierz 30% i kontynuuj przez kolejne 15 powtórzeń)
4 tydzień: 1x 10 + 10 ; lub ponownie, aby uzyskać zwiększenie intensywności, można poprosić o uruchomienie dwóch obwodów po 3 razy zamiast 2.
Jeśli chodzi o stacje aerobowe, moglibyśmy wdrożyć następujący modofiche w tygodniach:
Lub zwiększ minuty pracy aerobowej w przypadku, gdy głównym celem jest utrata wagi
Lub rozbij je w następujący sposób:
8 'całkowitego przebiegu: 3' przy 65% Fcmax + 1 'przy 70% Fcmax + 3' przy 65% Fcmax + 1 'przy 70% Fcmax
Zawsze polecam:
zakończyć pracę co najmniej 5 minutami ochłodzenia na prostych maszynach do ćwiczeń kardio, takich jak rower z pochyleniem (jeden z najlepszych stymulantów do krążenia naczyń włosowatych, biorąc pod uwagę cykliczny ruch naprzód), stopniowo obniżając FC do wartości normalnych,
robić rozciąganie przez co najmniej 2x30 "każdą pozycję i zakończyć całość, kładąc przedmiot na macie na macie, w pozycji leżącej, z nogami spoczywającymi na ławce dla 2x40", aby faworyzować przepływ krwi "pchany" w dół podczas szkolenie.
środki:
osobom z nadwagą nie proponuję NIGDY na początku programowania bardzo wymagających ćwiczeń na poziomie stawowym Squat lub Noga Press, które ze względu na zginanie nóg i zgięcie miednicy idą zatkać żyły odpiszczelowe (znajdujące się między mięśniem czworogłowym i pachwina) główna odpowiedzialna za zastój żylny i limfatyczny w nogach.
Ćwiczenia, takie jak krok w górę, zamiast tego, z ruchem popychającym w górę, sprzyjają funkcjonalności tych żył i są bardzo proste, symulując trywialne i codzienne wchodzenie po schodach.
Wykluczam także konkretne ćwiczenia na biceps i triceps, które można by wprowadzić od 3-4 tygodnia, skupiając więcej uwagi na złożonych ćwiczeniach, które jednak aktywują większą liczbę mięśniowych dzielnic, które są wielordzeniowe (takie jak koło pasowe, prasa klatki piersiowej itp. .) faworyzowanie bezpieczniejszej i mniej drastycznej adaptacji anatomicznej.
Dobry tor dla wszystkich !!!
