Szybki lokal odchudzający
Kwestia profesjonalizmu
Otwieram następujący artykuł z krótkim wprowadzeniem, aby odróżnić to, co napiszę od większości śmieci znajdujących się w sieci.
Współpracownikom, którzy ujawniają i doradzają pewne strategie odchudzania, znając implikacje, przypominam, że można napisać dobry artykuł, pozostając etycznie poprawnym, a przede wszystkim zawodowym; tym, którzy dzielą się nimi, ignorując te aspekty, sugeruję „pośpiech” w podejmowaniu studiów akademickich niezbędnych do działania w dziedzinie dietetyki i terapii dietetycznej.
Jak rozumie większość czytelników, na linii CONCRETE, utrata wagi szybko jest ZŁA; jednak, stosując profesjonalny miernik, możliwe jest zaoferowanie zdrowych środków dietetycznych odpowiednich do dążenia do szybkiej utraty wagi. W tym celu, biorąc za pewnik dobry stan zdrowia i brak patologii, proponuję miesięczny zakres odchudzania od 1 do 3-4 kg (co odpowiada 250 i 750-1000 g tygodniowo), gdzie 1 kg jest równoważny bardzo wolna utrata masy ciała i 4 kg to bardzo szybka utrata wagi ”.
Aby zamknąć to krótkie wprowadzenie, podkreślam, że to, co zostanie opisane poniżej NIE MOŻE i NIE powinno zastępować konsultacji z profesjonalistą (dietetykiem - dietetykiem - specjalistą ds. Żywienia). Wymienione zostaną zagrożenia i korzyści (jeśli w ogóle) szybkiej utraty wagi, a także moja osobista metoda zarządzania żywnością mająca na celu zmniejszenie dziennego ciepła, optymalizację metabolizmu żywieniowego i nadmierną utratę wagi, wszystko w pełnej zgodności z wytyczne dotyczące zdrowej i prawidłowej diety.
Szybko schudnij: NIE do nadmiaru, Tak do świadomości
Prawdopodobnie większość czytelników jest już świadoma negatywnych aspektów związanych z szybką utratą wagi. Nie jest zatem moim zamiarem nudzić użytkowników, wymieniając i opisując zaangażowane procesy fizjologiczne, ale, aby być uczciwym, podsumuję je krótko.
UWAGA! Jeszcze raz podkreślam, że to, co piszę, odnosi się wyłącznie do zdrowych, fizjologicznie normalnych ludzi bez patologii. Jeśli dla niektórych osób utrata masy ciała szybko, nawet w zalecanych granicach, jest czynnikiem szkodliwym (np. W przypadku chorób nerek i wątroby, chorób kości, niedożywienia, ciąży, karmienia piersią itp.), W przypadku innych przedmiotów stanowi to niewątpliwy sposób zbawienie (duże otyłe osoby z bardzo wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym i spowodowane przez: nadciśnienie, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię, cukrzycę typu 2, wady serca lub krążenia, wady wentylacji płuc itp.).
Oczywiście ocena trafności lub nieadekwatności szybkiej (lub skrajnej) utraty wagi zależy WYŁĄCZNIE od lekarza prowadzącego.
Aby być zwięzłym, szybko schudnij (ponad 4 kg miesięcznie) jest ZŁY z następujących powodów:
- Poddaje umysł podmiotowi stresowi, który znacznie zwiększa ryzyko nawrotu; nie jest przypadkiem, że większość ludzi, którzy schudną szybko odzyskują przynajmniej początkową tkankę tłuszczową
- Podkreśla organizm pacjenta w takim stopniu, że kompromis: napięcie mięśni, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, sprawność sportowa i sprawność mózgu.
- Czasami obejmuje pewne działania niepożądane, takie jak: ketoza (zatrucie) i znaczny wzrost obciążenia wątrobowo-nerkowego
- NIE DOPUSZCZAJ DO DOSTĘPU do zalecanych dawek witamin, minerałów itp.
- W niektórych przypadkach (takich jak pewne warianty kontrolowanego / przerywanego postu) zmienia równowagę hormonalną (zmniejszenie wydzielania tarczycy i zwiększenie wydzielania nadnerczy)
- Czasami tworzy prostą „iluzję odchudzającą” z powodu utraty dużych ilości płynów (następnie przywróconych po odzyskaniu zwyczajowego odżywiania)
- NIE zapewnia żadnego użytecznego narzędzia odchudzającego, ponieważ jako potencjalnie denerwująca strategia nie może być używana przez dłuższy czas lub przez krótki okres czasu
- SPORZĄDZA tych, którzy za nim podążają i przyczynia się do konsolidacji fałszywych mitów itp.
Z drugiej strony nie można zaprzeczyć, że szybka utrata masy ciała może (ale nie zawsze) sprzyjać powodzeniu terapii u osób ze skromnym nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ustalenie dobrej progresji odchudzania jest doskonałym źródłem motywacji, nawet jeśli, często (ZBYT szybka utrata masy ciała), nie wystarcza to do zrównoważenia wyrzeczeń i dyskomfortu wynikającego z restrykcyjnej diety.
Jak szybko schudnąć z poszanowaniem zdrowia
Ponownie powtarzamy, że cel osób, które szybko tracą na wadze, NIE może przekraczać 4 kg miesięcznie (lepiej 3!). Często praktykowanie niektórych „ekstremalnych” strategii żywieniowych prowadzi do bardzo szybkiej utraty płynów, co, oczywiście, nie odpowiada prawdziwej utracie wagi, ale raczej odwodnieniu. Aby tego uniknąć, konieczne jest przede wszystkim poszanowanie równowagi żywieniowej, aw szczególności udziału węglowodanów; wyklucza to a priori ogólnie wszystkie diety wysokobiałkowe, ketogeniczne i nisko węglowodanowe. Jednocześnie niewystarczająca część lipidów wiąże się z nieuniknionym zmniejszeniem spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i całkowitych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o białka, odsyłam wiele kwestii zdrowotnych do artykułów diet wysokobiałkowych. Oczywiście nawet dieta ZBYT bogata w węglowodany przynosi efekt przeciwny do zamierzonego ze względu na ogromny bodziec, który wywierają na uwalnianie insuliny, hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za złogi tłuszczowe; również forma chemiczna tego ostatniego stanowi element dyskryminowany, ponieważ strawność, szybkość wchłaniania i metabolizm (ogólnie związane z procesem rafinacji żywności) wpływają na indeks glikemiczny, a zatem na bodziec wspomnianego wyżej hormonu.
Ogólnie można stwierdzić, że aby szybko schudnąć, nadal konieczne jest spełnienie następujących parametrów dystrybucji składników odżywczych:
- 0, 8-1, 5 g / kg (masy fizjologicznej) białek (z czego około 1/3 lub 1/2 pochodzenia zwierzęcego)
- 25-30% lipidów (głównie nienasyconych, a więc głównie pochodzenia roślinnego)
- Reszta w węglowodanach (z których nie więcej niż 10-16% jest prostych, ponieważ większość z nich składa się z sacharozy)
Zastosowanie tych zasad, w połączeniu z racjonalnością porcji i właściwym rozkładem posiłków, zapewnia solidny punkt wyjścia do szybkiego schudnięcia. Gwarantuje to (prawie całkowicie) także udział mikroelementów (soli mineralnych i witamin). Jedynym dodatkowym środkiem ostrożności, który należy wziąć pod uwagę, jest utrzymanie części błonnika pokarmowego, która wynosi około 30 g dziennie.
Aby lepiej zrozumieć różne aspekty żywieniowe związane z tym podziałem, proponuję przeczytać artykuł: Przykład zrównoważonej diety odchudzającej.
Wybór jedzenia
klucz do szybkiej utraty wagi przy jednoczesnym zachowaniu formy
Biorąc za pewnik, że aby schudnąć, trzeba wziąć nie więcej niż 70% wszystkich kalorii podyktowanych indywidualnymi potrzebami dziennymi, odpowiednio podzielonych na 5 codziennych posiłków, konieczne jest podkreślenie, że również aktywność fizyczna (rozumiana jako ruchy codziennego życia i ćwiczenia ruchowe) prowadzi kluczowa rola; pomaga zwiększyć całkowity wydatek energetyczny, utrzymać dobry podstawowy metabolizm i pobudzić napięcie mięśniowe.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Powiedziawszy to, z MOJEGO punktu widzenia, aby szybko schudnąć, zachowując dopasowanie, bardzo przydatne jest zastosowanie szeregu środków, które można podsumować w następujący sposób.
- Wyeliminuj słodzone produkty spożywcze, zarówno domowe, jak i pakowane; wyeliminować fast foody lub fast foody (słodkie i pikantne przekąski, słodkie i słone wypieki, słodkie napoje, fast foody);
- ograniczyć, jeśli występuje, spożycie alkoholu do 1 dziennej jednostki alkoholowej;
- używaj przyprawowych tłuszczów w skalibrowany sposób (nie więcej niż 10 g na główny posiłek - jest to niedbałość, która jednak wystarczająco odzwierciedla aspekt praktyczny).
- W codziennym spożyciu zbóż, roślin strączkowych i pochodnych preferują produkty NIE przetworzone. Nie oznacza to jedynie wyboru całej żywności, ale preferowania całego kształtu nasion. W praktyce przekłada się to na formułowanie dań z makaronu typu gulaszowego i bulionowego, ponieważ obejmują one (oprócz włókien) obecność wyższych procentów wody. Na przykład PIUTTOSTO, że 80 g suchego makaronu, który jest gotowany i podawany z sosem warzywnym, olejem i serem grana, zapewnia około 280 g żywności w sumie około 440 kcal, MEGLIO wybiera zupę pszenną (lub fasolę) i całe warzywa, które, z 80 g suchych nasion, którym towarzyszą warzywa, olej i parmezan, stanie się energetycznie pierwszy podobny do poprzedniego, ale o wadze co najmniej 360 g. Dzięki temu możliwa jest dalsza interwencja: ZMNIEJSZENIE masy zbóż (a więc kalorii) przy jednoczesnym zapewnieniu takiej samej objętości żywności; co więcej, pozwala na utrzymanie dostaw energii poprzez zwiększenie sytości (zmniejszając w ten sposób inne potrawy, przede wszystkim chleb, wewnątrz posiłku). Część suchego zboża i jego pochodnych NIE powinna przekraczać 80g, a także suszonych roślin strączkowych (z tego ostatniego wskazane jest zagwarantowanie co najmniej 2 tygodniowych porcji).
Oczywiście nie można tego zastosować do niektórych produktów spożywczych, takich jak na śniadanie. Jednak nawet w tym przypadku można poprawić styl jedzenia, preferując najbardziej NAWILŻONE produkty w porównaniu z produktami suchymi. NIE dla sucharów i herbatników (szczególnie, aby uniknąć słodkich i tych z białej mąki). SI do pieczywa pełnoziarnistego i zbóż z włóknami, które mimo że są suche, w towarzystwie mleka (cienkie lub częściowo odtłuszczone), stają się częścią pokarmu bogatego w wodę. Część płatków śniadaniowych może wynosić około 30g.
- Wzajemnie równoważą spożycie chleba i makaronu; chleb ma funkcję towarzyszącą, dlatego jego użycie musi być powiązane TYLKO z preparatami, które tego wymagają
- Jeśli chodzi o owoce, proponuję umieścić je w optymalny sposób z dala od posiłków lub w punktach przekąskowych (zalecamy około 2 porcje dziennie). Ten wybór nie pozwala dalej zwiększać energii / ładunku glikemicznego głównych posiłków; ponadto stale promuje spożywanie błonnika pokarmowego, soli mineralnych (potasu) i witamin (A, C, E), poprawia trawienie i w pełni wykorzystuje sycącą moc owoców.
- Warzywa muszą zawsze być obecne na lunch i kolację. Ich główną funkcją jest dostarczanie włókien, soli mineralnych (potasu), witamin (A, C, E) i wody, ale zawierających mniej cukrów niż owoców, porcje mogą być mniej „sztywne”. Jest rzeczą oczywistą, że nadmiar włókien nie stanowi pozytywnego aspektu (zmienia wchłanianie jelitowe i może wywołać biegunkę i / lub meteoryt), jak również fruktozy (zresztą dobrze obecnego w marchwi, cebuli, papryce itd.). Dobrze jest pamiętać, że ze względu na termolabilność niektórych witamin (i dyspersji podczas gotowania) świeże i surowe warzywa powinny stanowić co najmniej 1/2 lub 1/3 całości.
- Zaleca się umieszczanie zupy warzywnej raz lub dwa razy w tygodniu; do tego (ponieważ jest to szczególnie „lekkie”) dozwolone jest dodanie 1 lub 2 kromek chleba (również prażonych).
- Zgodnie z przewidywaniami tłuszcze przyprawowe nie powinny przekraczać i zaleca się stosowanie około 10 g na główny posiłek. Lepiej stosować oleje roślinne bogate w lipidy o dobrym działaniu metabolicznym, niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak E).
- W przypadku, gdy przydatne jest osiągnięcie dziennego poziomu lipidów, można wybrać spożycie kilku gramów suszonych owoców (niełupek), ale w dawkach NIE większych niż 10 g; to, które ma zmniejszoną siłę sytości, jest szczególnie kaloryczne, chociaż bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe.
- Jogurt i mleko (lub specjalne wzmocnione substytuty) muszą być obecne, lepiej w 2 lub 3 porcjach dziennie (z funkcją gwarantującą dostarczanie wapnia i ryboflawiny), ale prawdopodobnie częściowo odtłuszczone i bez dodatku cukru. Lepiej uwzględnić je przy śniadaniu i / lub posiłkach wtórnych w porcjach po 120-250 ml.
- W przypadku potraw mowa jest szeroka, ale już dość jasna dla społeczności. Aby uszanować rozpad lipidów, należy preferować te o niskiej zawartości tłuszczu (tendencyjnie nasycone i połączone z cholesterolem). Idź dalej
- pierś z kurczaka i indyk
- odtłuszczone mięśnie wołowe, końskie, wieprzowe i owcze
- chude ryby, a nawet tłuszcz (NIE należy przyprawiać olejem)
- tak długo, jak „niebieski”
- mięczaki głowonogów (ośmiornice, mątwy, kalmary itp.), mniej małży (małże, małże itp., ponieważ zawierają więcej cholesterolu niż poprzednie), a nawet mniej skorupiaków (jeszcze bogatszych w cholesterol)
- TYLKO chude produkty mleczne (np. Ricotta, twaróg itp.) I kilka jaj (również bogate w cholesterol w żółtku; 2 lub 3 na tydzień, z możliwością integracji tylko białek jaj, dostępnych w cegłach).
- NIE ZALECANE jest częste używanie wędlin i serów tłustych (z wyjątkiem 5 lub 10 g parmezanu podczas pierwszego obiadu); w razie potrzeby wolą pieczoną wołowinę, odtłuszczoną słodką szynkę surową, bresaolę i odtłuszczoną gotowaną szynkę w porcjach około 70-100 g (jeśli zastąpi się wieczorne danie, połowę, jeśli zostanie dodana na lunch po pierwszym kursie).
- Ogólnie, nawet w diecie, aby szybko schudnąć, zaleca się ograniczenie dodawania soli kuchennej do maksimum.
Szybko schudnij: wnioski
Aby zakończyć ten krótki artykuł na temat szybkiej utraty wagi, podkreślam, że wszystkie zgłoszone informacje stanowią część bagażu kulturalnego wyspecjalizowanych specjalistów (patrz założenie). Czytelnicy wystrzegają się drastycznych strategii, a nawet „guru” w modzie lub w modzie. Proces odchudzania jest terapią żywieniową zainicjowaną na podstawie empirycznego oszacowania (matematycznej obsady) wydatku energetycznego, który respektuje zasady dobrej i zdrowej diety, ale kontynuuje praktyczne, rzeczywiste i konkretne opracowanie żywienia człowieka. Tego wszystkiego nie można zrobić (w całości lub w części) za pomocą standardowych systemów, ponieważ nie zależą one od interakcji specjalista-pacjent.
