Dr Davide Marciano
Heavy Duty został zaprojektowany przez słynnego kulturystę Mike'a Mentzera, który zmarł w wieku 49 lat. Należy zauważyć, że ten artykuł jest małym podsumowaniem metody opisanej szczegółowo w dwóch książkach: Heavy Duty i Heavy Duty 2: Mind and Body. Wszystkim fanom radzę czytać je, ponieważ są bogate w informacje i doświadczenia.
Mentzer był częścią tej elity (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret itd.), Która w latach 80. w ten czy inny sposób rozpoczęła kulturystykę. W tym czasie sesje szkoleniowe charakteryzowały się wieloma seriami i wieloma dniami treningu w tygodniu, można nawet osiągnąć podwójną sesję dzienną; ilość pracy, która mogłaby zostać utrzymana dzięki stosowaniu leków i wielkim właściwościom genetycznym tych próbek. Innymi słowy, są to te same treningi, które wielu instruktorów pokojowych wciąż wykonuje w salach gimnastycznych, zaniedbując, że ich uczniowie nie mają ani umiejętności genetycznych, ani narkotyków (na szczęście!).
Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników obecnego nurtu, wierząc, że wiele stosowanych wówczas zasad było błędnych. Jego myślenie charakteryzowało głównie szkolenie Brevi, Intensi i Infrequenti (BII).
Dokonane przez niego zmiany były liczne i znaczące:
1)
Wyraźne zmniejszenie ilości pracy, która doprowadziła do monoseries, znacznie zwiększając intensywność treningu. Każdy z nich musi być doprowadzony do maksymalnego wyczerpania mięśni.
Wielu będzie się zastanawiać, w jaki sposób pojedyncza seria może się rozwinąć, jeśli do tej pory zawsze było dokładnie odwrotnie: „więcej jest lepsze”. Z drugiej strony zastanawiam się, dlaczego ogromna większość chłopców porzuca kulturystykę z powodu słabych wyników, może coś pójdzie nie tak z „tradycyjnym” treningiem?
Z drugiej strony Mentzer pokazuje, że tylko jedna seria spowodowała niepowodzenie w wywołaniu adaptacji i wynikającej z niej ewolucji (wzrostu mięśni). Kolejne serie nie byłyby tak wydajne, ponieważ miały na nie wpływ produkty odpadowe, a zatem zmęczenie nagromadzone w pierwszym. Tak więc druga i następna seria, jeśli takowa wystąpi, będzie tylko niekorzystna dla procesu odzyskiwania.
2)
Postępujący wzrost obciążeń lub powtórzeń. W rzeczywistości, nie zaniedbując prawidłowego wykonywania ćwiczenia, należy mieć świadomość, że należy poprawić każdy trening. Jednak wzrost obciążenia moim zdaniem jest bardzo trudny, ponieważ szczególnie zaawansowani kulturyści nie mogą go zwiększyć o więcej niż 250 g - 500 g na raz. Niestety, aby dodać taką wagę do sztangi, siłownie powinny być wyposażone w MICRO LOADS, które jest prawie nieznane .
3)
Kilka ćwiczeń i wiele stawów. Wybór ten opiera się głównie na tezie o obciążeniu: „im większe i większe przyrosty mięśni. Porównaj, na przykład, przedłużenia na płaskiej ławce z krzyżami, z pewnością będziesz w stanie podnieść większą masę w pierwszym ćwiczeniu niż drugie. Ponadto odpowiedź hormonalna jest również większa w pierwszym ćwiczeniu.
4)
Powtórzenia muszą być sprawdzane i wykonywane z szybkością 4 sekund dla fazy koncentrycznej i 4 dla fazy mimośrodowej.
5)
Innym fundamentalnym aspektem jest odzyskiwanie. Ten czas różni się w zależności od różnych czynników, przede wszystkim genetyki i intensywności. Im większa jest ta druga, tym dłuższy musi być czas poświęcony na odpoczynek, aby superkompensacja miała swoją pełną ścieżkę (wzrost mięśni).
Mentzer nie ustawia stałej częstotliwości dla wszystkich. Nie mówi dwóch lub trzech treningów tygodniowo. Musimy nauczyć się słuchać naszego ciała i dopiero wtedy będziemy w stanie zrozumieć, kiedy jesteśmy gotowi na kolejne szkolenie. Każdy z nas musi ustalić czas odzyskania WŁASNOŚCI.
Przykład płyty ciężkiej »
