Dieta wysokobiałkowa to szczególna dieta charakteryzująca się zmniejszonym spożyciem węglowodanów w połączeniu z wysokim spożyciem białek i tłuszczów.
Przed przeanalizowaniem mocnych i słabych stron diety wysokobiałkowej dobrze jest otworzyć mały nawias na białka i ich funkcję w naszym organizmie:
białka lub białka (z greckich proteios, „pierwotne”) obejmują dużą grupę związków organicznych utworzonych przez sekwencje aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi.
Główną funkcją białek jest dostarczanie tkanek aminokwasowych niezbędnych do procesów odnowy komórek (funkcja plastyczna).
Białka mają również funkcję energetyczną w określonych warunkach, ale w zrównoważonej diecie ta rola jest marginalna. Zamiast tego proces ten jest aktywny podczas długiego postu lub w trakcie długotrwałej wymagającej aktywności fizycznej. W obu przypadkach aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (leucyna, izoleucyna, walina) ulegają degradacji do celów energetycznych.
Dietetycy zalecają przyjmowanie białka w ilości około 15-20% dziennego spożycia kalorii w ciągu dnia. Ta dawka odpowiada w przybliżeniu spożyciu białka równemu 0, 8-1, 2 g białka na kg masy ciała. Aby zapewnić prawidłową funkcjonalność organizmu i chronić go przed niektórymi chorobami, białka te powinny pochodzić z 2/3 produktów pochodzenia zwierzęcego i 1/3 z produktów pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe). Rośliny strączkowe są w rzeczywistości pokarmami bogatymi w błonnik i witaminy, które regulują funkcje jelitowe, chroniąc organizm przed toksynami i pozostałościami chemicznymi, często zawartymi w mięsie.
Z drugiej strony dieta wysokobiałkowa zapewnia znacznie wyższe spożycie rzędu 1, 8-2, 2 g / kg.
NADMIAR BIAŁEK W DIETIE: WADY DIETY HYPER-PROTEIN
Jak widać na schemacie przedstawionym na rysunku, konsekwencje nadmiernego spożycia białka zależą od całkowitej ilości energii wprowadzonej w ciągu dnia.
W szczególności, jeśli ilość kalorii spożywanych w postaci węglowodanów i lipidów jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na energię, nadmiar białek nieuchronnie zamienia się w tłuszcz magazynujący ( dieta wysokobiałkowa i wysokokaloryczna ).
Jeśli ilość energii pobranej w postaci węglowodanów i lipidów nie jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na energię, zamiast tego nadmiar białka jest wykorzystywany do uzyskania energii ( hipokaloryczna hiperproteinowa dieta ).
W każdym przypadku oba procesy prowadzą do zwiększonego wysiłku nerkowego wymaganego do eliminacji azotu zawartego w białkach. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby zawsze powiązać odpowiednią ilość wody (minimum dwa litry dziennie) z dietą wysokobiałkową.
ZALETY DIETY HYPER-PROTEIN I HYPOCALORIC
Dieta bogata w białka utrzymuje stały poziom insuliny, zwiększa podstawowy metabolizm, stymuluje lipolizę, aw konsekwencji utratę masy ciała.
Dieta wysokobiałkowa promuje wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i GH. Ten efekt jest szczególnie ważny dla osób uprawiających sporty siłowe (rugby, podnoszenie ciężarów, zawody sprinterskie, kulturystyka itp.). Ci sportowcy należą do głównych zwolenników diet wysokobiałkowych.
Rzeczywiście, taka dieta ma pewną skuteczność w sprzyjaniu wzrostowi masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak, aby chronić zdrowie, ważne jest, aby hiperproteinowość była tylko jednym z aspektów diety i aby koncepcja ta nie była skrajnie zaawansowana. W rzeczywistości wszystkie diety, które przyjmują dane pojęcie w skrajności, ukrywają negatywne implikacje. Z tego powodu staraliśmy się podsumować charakterystyczne punkty diety wysokobiałkowej, powracając do nich w zdrowy sposób:
przed rozpoczęciem nowej diety skontaktuj się z lekarzem specjalistą, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Dieta wysokobiałkowa jest przeciwwskazana, zwłaszcza w przypadku problemów z wątrobą i nerkami (niewydolność nerek, nefropatia cukrzycowa itp.). Nie nadaje się dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze. Ogranicza spożycie cukrów prostych (cukru, słodyczy, słodkich napojów itp.), A bardziej ogólnie produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym (zwłaszcza wieczorem). Ogranicz spożycie chleba, makaronu, ryżu i płatków zbożowych w ogóle bez konieczności łączenia ich ze sobą w ramach tego samego posiłku. Zamiast tego preferuj owoce i warzywa, surowe lub gotowane na parze, najlepiej w sezonie. Zwiększa spożycie białka i tłuszczu w diecie, przestrzegając następujących zasad: |
preferuj białe mięso (kurczak, indyk, królik) do czerwonego (wołowina, wieprzowina), ale nie wykluczaj całkowicie tego ostatniego z diety. Zmniejsz spożycie tłustych serów i preferuj te „chude”, takie jak ricotta z Piemontu, mozzarella, certosino, robiola, crescenza i płatki mleka. Ogranicza spożycie kiełbas i konserwowanego mięsa, zwłaszcza tłuszczu i mięsa, w których składniki zawierają azotyny (E249 E250). Nigdy nie opuszczaj śniadania ani przekąsek Wymień mięso na ryby co najmniej 3 razy w tygodniu. Mięso należy zastępować roślinami strączkowymi co najmniej 3 razy w tygodniu. Zwiększenie spożycia tłuszczu w diecie zwiększa spożycie orzechów, towarzysząc mu owocowi podczas przekąsek. Przyprawiaj naczynia oliwą bez demonizowania masła, jaj i tłuszczów nasyconych w ogóle (na przykład jogurt nie musi być cienki, ale raczej unikaj owoców, często zbyt bogatych w cukier). Unikaj spożywania „trans” lub uwodornionych kwasów tłuszczowych (zawartych w margarynie, maśle orzechowym i wielu produktach piekarniczych, które je zawierają). Jednak spożycie białka nie powinno przekraczać 1, 8-2 gramów / kg masy ciała lub 18-22% dziennego spożycia energii. Jednak proporcja tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 40-45% dziennego spożycia energii. |
Zobacz także: Przykład diety wysokobiałkowej 2000 kalorii
Nadmiar białka w diecie
Ile białek w zrównoważonej diecie
Dieta ketogeniczna? Nie, dziękuję!
Białka
Dieta metaboliczna
