wprowadzenie
Wielu zwolenników tak zwanej „nowoczesnej diety”, która ma niską zawartość węglowodanów, uważa, że rośliny strączkowe są szkodliwe dla zdrowia. Nie tylko to, że na liście „unikać” produktów spożywczych często są zawarte zboża, pseudozboża, niektóre bulwy lub korzenie (ziemniaki, amerykańskie ziemniaki, tapioka itp.) I ich pochodne (mąki, skrobia izolowana itp.).
Rośliny strączkowe
Czym są rośliny strączkowe?
Przez rośliny strączkowe (zwane również strączkowymi lub motylkowatymi) możemy rozumieć:
- Rośliny zielne lub nadrzewne z rodziny Fabaceae
- Owoce tych samych roślin, które zazwyczaj składają się z strąków zawierających niektóre nasiona.
Jadalna część roślin strączkowych składa się z kapsułki i / lub tego, co zawiera; przeznaczone jako żywność rośliny strączkowe mogą zatem być typu „nasiona” lub „niedojrzałe”.
Większość „konsumenckich” to pokarmy charakteryzujące się przewagą chemiczną skrobi, a następnie dobra dawka białka i znakomita ilość błonnika. Lipidy są zwykle marginalne, z pewnymi dobrze znanymi wyjątkami (które zobaczymy poniżej).
Rośliny strączkowe o dużym zużyciu
Przejdźmy teraz do opisu najczęstszych roślin strączkowych w światowej diecie. Poniżej, dla wygody, zrobimy krótką listę najbardziej zużytych, dzieląc je według typu żywności:
- Nasiona skrobiowe roślin strączkowych : fasola borlotti, fasola cannellini (lub biała fasola), fasola hiszpania, groch, ciecierzyca, soczewica, bób, łubin, ciecierzyca, fasola czarnooka, fasola azuki (lub aduki lub adzuki), czarna fasola (lub mungo lub indyjski) itp. Uwaga : karob jest rośliną marginalnej konsumpcji.
- Tłuste nasiona roślin strączkowych : orzeszki ziemne, soja
- Niedojrzałe strąki, całe jadalne: zielona fasola (lub tegolini), taccole (lub groch mangiatutto).
Właściwości odżywcze
Właściwości odżywcze roślin strączkowych
Rośliny strączkowe, zwłaszcza skrobiowe (które stanowią większość produkowanych i spożywanych roślin strączkowych), są pokarmami należącymi do IV podstawowej grupy produktów spożywczych. Niedojrzałe strąki wydają się bardziej odpowiednie dla VI i VII razem (warzywa); te tłuste nie mają bardzo wyraźnej lokalizacji i mają właściwości pośrednie między nasionami skrobiowymi i oleistymi.
W postaci surowej, świeżej lub mrożonej rośliny strączkowe dostarczają dość znacznej ilości energii, ale nie za wysoko. Większość kalorii, jak już powiedzieliśmy, dostarczają złożone węglowodany; w szczególności ze skrobi. Podąża za znacznym odsetkiem białek o średniej wartości biologicznej, w których brakuje aminokwasów siarkowych metioniny i cysteiny. Tłuszcze są marginalne ilościowo, nawet jeśli mają doskonałą jakość (głównie nienasycone i mają doskonały procent niezbędnych wielonienasyconych tłuszczów) i towarzyszą im bardzo przydatne elementy, takie jak fitosterole i lecytyny. Włókna są obfite i zmniejszają się tylko w obłuszczonych nasionach (pozbawionych zewnętrznej powłoki).
Rośliny strączkowe zawierają obficie witaminy z grupy B, takie jak B1 (tiamina), PP (niacyna), kwas foliowy itp .; są również doskonałym źródłem minerałów, takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas itp.
Rośliny strączkowe nie zawierają glutenu, laktozy ani histaminy (i nie ułatwiają ich uwalniania przez organizm), ale istnieje kilka postaci alergicznych i rozpowszechnionych, takich jak soja i orzeszki ziemne
, Rośliny strączkowe mogą być bardzo niebezpieczne dla osób dotkniętych faworyzacją. Są to bardzo spożywane pokarmy w wegetariańskich systemach żywieniowych, nawet religijnych lub filozoficznych, takich jak buddyzm i hinduizm.
Czy sprawiają, że jesteś gruby?
Czy nadmiar roślin strączkowych sprawia, że jesteś gruby?
Na pytanie: „Czy rośliny strączkowe czynią cię tłustym?”, Możemy bezzwłocznie odpowiedzieć: „Oczywiście, że nie, rośliny strączkowe nie są tuczone, a przynajmniej nie więcej niż jakakolwiek inna żywność”.
Rośliny strączkowe zawierają około 70-110 kcal / 100 g, z odpowiednimi różnicami dotyczącymi konkretnego przypadku. Gotowane i konserwowane w puszce w płynie mają tendencję do wchłaniania niewielkiej ilości wody, dlatego gęstość odżywcza ma tendencję do nieznacznego spadku. Przeciwnie, w postaci suchej (lub nawet zmielonej w postaci mąki) stają się bardzo kaloryczne, osiągając i przekraczając 300 kcal / 100 g, chociaż ten aspekt jest nadal marginalny; w rzeczywistości, przed gotowaniem, wszystkie suszone rośliny strączkowe (z wyjątkiem bardzo małych, takich jak soczewica) muszą być poddane wstępnemu moczeniu, co pozwala im odzyskać znaczny procent nawodnienia. W gotowaniu pochłonięta woda wzrasta dalej.
W rzeczywistości nawet w przypadku roślin strączkowych istnieją precyzyjne zalecenia dotyczące zużycia, które wpływają na częstotliwość tak samo, jak na porcję. Rośliny strączkowe mogą być stosowane jako pierwsze danie w formie zupy lub gotowane, jako składnik mieszanych pierwszych dań (na przykład makaronu i fasoli, ryżu i grochu itp.) Lub jako przystawka. Aby spożywać 2-3 razy w tygodniu, mają średnią porcję odpowiadającą:
- 150 g dla świeżych, mrożonych lub gotowanych roślin strączkowych (pół talerza, mała, osuszona puszka)
- 50 g na suche lub mąki (2-3 łyżki stołowe)
- 100 g dla fermentowanych produktów sojowych (tofu, tempeh itp.).
nadmiar
Czy nadmiar roślin strączkowych sprawia, że jesteś gruby?
Podobnie jak wszystkie produkty spożywcze, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach, rośliny strączkowe mogą przyczyniać się do nadwagi. Dotyczy to zwłaszcza mąki, ciasta mieszanego na chleb lub makaron lub innych pochodnych, takich jak tofu. Rośliny strączkowe w bulionie są rzadziej pobierane w nadmiarze, tworząc struktury hipokaloryczne i bardzo sycące.
Z drugiej strony dobrze jest nie przesadzać; poniżej dowiemy się lepiej dlaczego.
Czy nadmiar roślin strączkowych boli?
Należy pamiętać, że rośliny strączkowe zawierają wiele cząsteczek antyodżywczych.
Składające się z czynników chelatujących, takich jak kwas szczawiowy i kwas fitynowy, ale także enzymów inhibitorów proteazy, czynniki antyżywieniowe roślin strączkowych można całkowicie wyeliminować po:
- Moczenie wysuszonych nasion: podczas chemiczno-fizycznej wymiany między suchymi nasionami a cieczą, woda wchodzi do skóry i wychodzą niektóre cząsteczki, na przykład szczawiany i fityniany. Alternatywnie możesz wybrać obłuszczone nasiona.
- Gotowanie: są to termolabilne molekuły i tracą swój efekt pod wpływem intensywnego i / lub długotrwałego ciepła.
Uwaga : niektóre czynniki odżywcze w normalnych stężeniach mają pozytywną funkcję w organizmie, takie jak włókna, garbniki i niektóre przeciwutleniacze polifenolowe. Jednak w nadmiarze one również mogą zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych.
Konsekwencją nadmiaru cząsteczek antyodżywczych jest brak uogólnionej absorpcji (jak w przypadku włókien) lub specyficznej absorpcji (redukcja wapnia z powodu szczawianów, zmniejszone trawienie i wchłanianie białka, itp.). Niektóre z tych efektów są wyraźnie zauważalne z powodu wystąpienia wzdęć, napięcia brzucha, wzdęć, wzdęć i czasami biegunki.
