Pod redakcją: Francesco Currò
Zobacz także: obowiązujący system ćwiczeń II
Wraz z pojawieniem się tego, co osobiście nazywam „kulturystyką komercyjną”, od pewnego czasu moda zaczęła przedstawiać „innowacyjne” metody, które - zbyt często - koncentrują się bardziej na „komplikacjach” i wyznaniach „Ekstrawagancki” niż rzeczywista wydajność.
W tym artykule chcę zaproponować metodę - niezbyt nagłośnioną, ponieważ nie została zaproponowana przez niektórych zagranicznych guru (ale kiedy przestaniemy być kolonią amerykańską?) - uważam, że należy ona do najprostszych i jednocześnie między najbardziej produktywny: dominujący system ćwiczeń .
Metoda ta jest raczej podobna (pod względem struktury i celu) do bardziej znanego niemieckiego szkolenia ilościowego i może być wykorzystana jako ważna alternatywa dla samego GVT: moja rada jest próba obu i ocena, która z nich jest najbardziej odpowiednia do twoich cech.
Oto krótka prezentacja „dominującego systemu ćwiczeń”:
| Przeważający system ćwiczeń | |
| Cel | Poddaj danej grupie jednostek motorowych ogromną ilość powtarzających się wysiłków, aby je przerobić |
| struktura | 8-12 zestawów około 10 powtórzeń. Każda seria musi zostać pociągnięta do granicy, dlatego kontynuując serię, ze względu na zmęczenie, powtórzenia będą się zmniejszać. Aby spróbować doprowadzić powtórzenia do około 10, stopniowo zmniejszaj wagę. |
| Interwały odpoczynku między seriami | Około 60-120 sekund, w zależności od wielkości mięśnia |
| Częstotliwość treningu | Ćwicz każdą część ciała raz w tygodniu (w przybliżeniu) |
| ćwiczenia | W miarę możliwości korzystaj z „podstawowych” ćwiczeń |
A oto program, który jest łatwy do zastosowania, a przede wszystkim odpowiedni dla każdego, to jest zarówno genetycznie wyposażonych sportowców, jak i ciężko pracujących:
PONIEDZIAŁKI: Piersi, deltoidy, triceps, brzuszki
ćwiczenie | Ogrzewanie: ustaw x rip. | seria | powtórzenia | Przerwa na odpoczynek |
| (O) | (sekundy) | |||
| Pozioma ławka | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Wolno do przodu | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Wąska ławka | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| chrupnięcie | - | 3 | 20 | 30 |
Środa: grzbietowe, tylne naramienne, biceps
ćwiczenie | Ogrzewanie: ustaw x rip. | seria | powtórzenia | Przerwa na odpoczynek |
| (O) | (sekundy) | |||
| Niskie koło pasowe | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Podniesiona o 90 ° z 2 kierownicami | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bicepsy ze sztangą | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Maszyna do łydek | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Piątek: mięśnie czworogłowe, dwugłowe udowe, łydki, brzuszne
ćwiczenie | Ogrzewanie: ustaw x rip. | seria | powtórzenia | Przerwa na odpoczynek |
| (O) | (sekundy) | |||
| Squat lub Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Zwinięcie nogi | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch z kablami | - | 3 | 20 | 30 |
Uwagi i zalecenia:
- Przed wskazaniem „rzeczywistej” serii rozgrzej się kilkoma zestawami (są one wskazane) przy niskich powtórzeniach (około 5) i przy rosnących ciężarach;
- Pamiętaj, aby pociągnąć serię do limitu; kiedy zdasz sobie sprawę, że nie możesz dłużej utrzymywać powtórzeń powyżej 6-7, zmniejsz wagę o 10-20%;
- Przyjmij 3-4 tygodniowy cykl mezocykliczny z 2-3 tygodniami załadunku i tygodniem pełnego odpoczynku.
- Aby zwiększyć wydajność, spróbuj na przemian mezocykle, w których używasz przeważającego systemu ćwiczeń, z mezocyklami o różnych celach (wymuszaj mezocykle itp.).
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
