Co
Czym jest bieżnia?
Bieżnia to francuska nazwa sprzętu gimnastycznego szeroko stosowanego w świecie fitness, zwłaszcza w treningach w pomieszczeniach.
Składająca się z przenośnika taśmowego, na którym można chodzić (chodzić) bez posuwania się w przestrzeni, bieżnia jest odpowiednikiem roweru treningowego, roweru spinowego lub rolek dla rowerzystów. Uwaga : nie każdy może uruchomić.
Czy wiesz, że ...
W krajach anglosaskich bieżnię nazywa się „bieżnią”, podczas gdy we Włoszech znana jest jako „ergometr”, „przesuwny dywan” lub po prostu „dywan”.
Obecnie istnieje wiele modeli bieżni, przeznaczonych zarówno do fitnessu domowego, jak i treningu zawodowego - na przykład w salach gimnastycznych - które można różnicować w zależności od: technologii i sposobu działania, projektu i materiałów, zasięgu i ceny, Z tego powodu opracowaliśmy prosty, ale kompletny przewodnik po zakupie i użytkowaniu bieżni. Wybierz interesujący Cię temat lub kontynuuj czytanie artykułu.
Jakie mięśnie i zdolności fizyczne trenujesz na bieżni? Jakie korzyści można uzyskać dzięki użyciu bieżni? »Odpowiedni do użytku na bieżni. Bieżnia czy spacer na świeżym powietrzu? Które ubrania wybrać na trening z bieżnią? »Rozpoczęcie chodzenia i rozpoczynania biegu» Trening z bieżnią z ambicjami i bieganie na bieżni »Trening z bieżnią: utrata wagi i tonowanie» Jak ocenić poziom sprawności »Trening z bieżnią: znaczenie schłodzić i suplementy »Wybór i ceny»Jak to działa
Jak działa bieżnia?
Nowoczesne bieżnie oferują szereg rozwiązań technologicznych, dzięki którym trening jest bezpieczniejszy, zabawniejszy i skuteczniejszy.
Regulacja prędkości i nachylenia pozwala na modulację podejmowanego wysiłku, dostosowanie go do indywidualnych umiejętności i postępów w treningu. Co więcej, prawie wszystkie bieżnie są wyposażone w system amortyzacji zdolny do pochłaniania wstrząsów i zmniejszania mikrourazów, które może generować udar, zwłaszcza gdy są ćwiczone na zbyt twardym podłożu z nieodpowiednim obuwiem.
Od kilku lat wiele bieżni - nawet tych mniejszych - ma komputerowy interfejs, za pomocą którego można monitorować różne parametry związane ze szkoleniem. Wśród nich najczęściej są:
- Przebyta odległość
- Czas treningu
- Spożycie kalorii
- prędkość
- nachylenie
- Tętno.
Uwaga : w najbardziej zaawansowanych modelach bieżni zużycie energii jest obliczane specjalnie dla użytkownika i wskazywane na wyświetlaczu wraz z innymi danymi; w rzeczywistości wiemy, że zużycie kalorii wskazujące na chodzenie i bieganie jest ściśle związane z globalnym zaangażowaniem metabolicznym - zarówno pod względem masy ciała pacjenta, jak i ruchu.
| TAPIS ROULAT RACE (nachylenie 1%) |
| Wydatek energetyczny (kcal) = przebyty 0, 9 * km * kg masy ciała |
| CHODZI NA BIEŻNI |
| Wydatek energetyczny (kcal) = 0, 45 - 0, 50 na przejechany km * kg masy ciała |
Wśród wszystkich wyścig jest aktywnością o najwyższym określonym spożyciu kalorii; na przykład po godzinie biegu zużywa się znacznie więcej energii niż godzina jazdy na rowerze.
Bieżnie średniego i wysokiego zasięgu zapewniają również różne zaprogramowane programy treningowe, podczas których intensywność wysiłku zmienia się w zależności od zaprogramowanych protokołów. Ogólnie rzecz biorąc, takie programy zapewniają krótką początkową fazę rozgrzewania i końcową fazę schładzania, oddzielone wzrostami i spadkami nachylenia i / lub prędkości w ustalonych wcześniej odstępach czasu. Klasycznym przykładem jest trening „Fartleck”.
Bieżnia: zarządzanie tętnem
Monitorowanie tętna jest podstawą programu „HRC”, dostępnego na bieżniach średniej jakości. Ta funkcja pozwala ustawić trening tak, aby zmiany prędkości i nachylenia odzwierciedlały zmiany tętna, utrzymując je w wąskim zakresie wartości ustawionych przez użytkownika w oparciu o cele, które zamierza osiągnąć.
Maksymalne tętno (HRmax) lub maksymalna liczba pulsacji, które serce może wygenerować w ciągu minuty, można ustalić na dwa sposoby:
- Z testem umiejętności, trudnym i, w pewnym sensie, ryzykownym rozmnażaniem na niedoświadczonych osobach
- Z formułą obliczoną empirycznie i prawie zawsze ustalaną przez komputer bieżni na podstawie wcześniej wprowadzonych danych - w szczególności w odniesieniu do wieku użytkownika.
Pod tym względem istnieją różne równania, wśród których wyróżnia się tradycyjna formuła Karvonena (HRmax = 220-wiek) i Hirofumi Tanaki [FCmax = 208 - (0, 7 x wiek)]. Równania te są wykorzystywane przez najbardziej zaawansowane bieżnie, aby ostrzec użytkownika - za pomocą wiadomości cyfrowej lub ostrzeżenia dźwiękowego - kiedy tętno wysiłku jest bliskie maksimum. Chociaż zdrowe serce doskonale radzi sobie z maksymalnym wysiłkiem, zagrożenia dla osób cierpiących na problemy zdrowotne, takie jak problemy z układem oddechowym lub sercowo-naczyniowym, rosną w miarę zbliżania się do HRmax. Funkcja HRC daje zatem możliwość przeprowadzenia treningu na bieżni w całkowitym bezpieczeństwie i niezawodności.
| STREFA | ROK | CEL | INTENSYWNOŚĆ (% HR max) |
| 1 | bardzo lekki | trzymaj się dobrze | 50-60% |
| 2 | światło | schudnąć - spalić tłuszcz | 60-70% |
| 3 | umiarkowany | zwiększyć wytrzymałość | 70-80% |
| 4 | wysoki | przygotować się do wyścigu | 80-90% |
| 5 | limit | poprawić wydajność beztlenową | 90-100% |
Korzyści i korzyści
Zalety bieżni
Korzystanie z bieżni wiąże się z wieloma korzyściami. Przede wszystkim gwarantuje poprawę odporności tlenowej, z wieloma pozytywnymi aspektami dla zdrowia. Można je podzielić na psychologiczne i fizyczne; zobaczmy niektóre z nich:
- Redukcja stresu nerwowego
- Poprawa sprawności sercowo-naczyniowej i oddechowej
- Poprawa sprawności stawów mięśniowych, zwłaszcza kończyn dolnych
- Zapobieganie i terapia przeciw otyłości
- Zapobieganie i poprawa wielu patologii metabolicznych
- Zapobieganie i poprawa wielu chorób stawów
- Zwiększone natlenienie tkanek i serca
- Zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego
- Poprawa równowagi
- Poprawa składu ciała i potencjalna utrata wagi
- Zwiększone oczekiwania i jakość życia.
Zalety bieżni
Zalety bieżni w porównaniu z bieganiem i chodzeniem na świeżym powietrzu są różne:
- Zmniejsz wibracje odbicia
- Zmniejsza ryzyko upadku
- Ma możliwość przerwania wykonania przyciskiem awaryjnym w przypadku choroby
- Jest wyposażony w uchwyt do utrzymania równowagi
- Na klimat nie ma wpływu deszcz, wiatr, śnieg itp.
- Unikaj wypadków drogowych
- Oszczędza czas.
Przeciwwskazania do bieżni
Jednak stosowanie bieżni nie jest szczególnie przeciwwskazane. Jest różny dla samej rasy, dowolnego typu, nie jest zalecany dla:
- Osoby otyłe lub z nadwagą
- Poważne kardiopatie
- Pacjenci z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, w tym ryzyko mózgowe
- Osoby cierpiące na bóle krzyża, inne rodzaje bólu pleców - zwłaszcza przewlekłe choroby kręgosłupa - i intensywne bóle szyjne
- Pacjenci z upośledzonym biodrem, kolanem lub kostką - prawie zawsze nawet ci, którzy przeszli implanty zastępujące staw
- Ci, którzy mają problemy z równowagą.
Wady bieżni
Główną wadą używania bieżni jest nuda. Sesje wewnętrzne charakteryzują się ogólnie otaczającymi ścianami i niską zdolnością socjalizacji.
Po drugie, ale nie mniej ważne dla sportowców, słabe podobieństwo do konkretnego sportowego gestu. Może się to wydawać dziwne, ale bieg na taśmie przenośnika nie jest tym samym, co bieganie.
Wymagania fizyczne
Wymagania fizyczne dotyczące korzystania z bieżni
Wymagania dotyczące używania bieżni to wymagania solidnej i solidnej budowy. Oczywiście nie może być większych problemów sercowo-naczyniowych, oddechowych i stawowych; nie jest również zalecany dla osób z nadwagą lub niedowagą.
Nawet osobom korzystającym z bieżni w domu zaleca się przeprowadzenie badania lekarskiego.
Odzież i akcesoria
Jak ubierać się na bieżnię?
W uprawianiu bieżni jest mniej ograniczeń dotyczących odzieży. Wystarczy, że pozwala na pewną swobodę ruchów i pozwala na prawidłowe odparowanie potu; nie jest konieczne, aby miały one wysoką odporność termiczną, ponieważ bieżnię wykonuje się w pomieszczeniach.
Inaczej jest w przypadku obuwia. Chociaż niektóre bieżnie są wyposażone w system poduszek, nadal konieczne jest zapewnienie sobie odpowiednich butów do biegania lub chodzenia; w tym sensie wskazane jest skontaktowanie się z kompetentnym sprzedawcą.
szkolenie
Jak trenujesz z bieżnią?
Aby prawidłowo trenować na bieżni, należy przestrzegać podstawowych i uniwersalnych kryteriów treningowych. Podsumowując:
- Dla początkujących
- Zacznij spokojnie, zaczynając od wolnego do poziomego chodzenia - aby poprawić równowagę na pasie - przechodząc po pochyłej ścieżce, aż do szybkiej ścieżki pochyłej
- Następnie wstaw krótkie odcinki światła biegnące po mieszkaniu, trwające jedną lub kilka minut, na przemian z innym spacerem; postępując z tygodniami, zwiększaj objętość biegu kosztem chodzenia. Wreszcie, działaj na prędkość i / lub nachylenie
- Zarządzaj obciążeniem treningowym, zmieniając liczbę cotygodniowych sesji treningowych, czas trwania i intensywność
- Dla tych, którzy już biegają
- Jednak zacznij stopniowo, aby trenować równowagę na macie
- Przełącz się na długi czas na co najmniej 40-50 minut
- Wprowadź zmienną intensywności, która może obejmować całe treningi w progu beztlenowym, powyżej progu lub powtarzające się zmiany rytmu zbliżone do maksymalnego zużycia tlenu
- Aby uniknąć zbyt dużego zwiększenia prędkości, zaleca się działanie na zboczu
Nie zapominajmy o znaczeniu właściwego rozgrzewania mięśni i odpowiedniej aktywacji metabolicznej przed podjęciem intensywnych stołów. Pod koniec sesji wskazane jest również wykonanie kilku minut ochłodzenia.
Testy postawy na bieżni
Bieżnia jest jednym z najczęściej używanych urządzeń do testów umiejętności. Umożliwia dokładne i dokładne monitorowanie parametrów fizjologicznych sportowców, w szczególności ich fluktuacji wraz ze wzrostem intensywności pracy.
Dwa najczęściej używane testy to:
- Test Coopera
- Test dwóch kilometrów Oja i Laukkanen na bieżni.
Aby zidentyfikować próg beztlenowy, test Conconiego jest również szeroko rozpowszechniony.
Aby dowiedzieć się więcej: Zacznij chodzić i biegać »Aby dowiedzieć się więcej: Trening z bieżnią z ambicjami rywalizacji» Aby dowiedzieć się więcej: Jak ocenić poziom sprawności fizycznej »Aby dowiedzieć się więcej: Trening z bieżnią: znaczenie ochłodzenia»schudnąć
Schudnij na bieżni
Utrata masy ciała jest prawdopodobnie najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem tej maszyny. Zacznijmy od wskazania, że samo chodzenie i bieganie - niezależnie od tego, czy na zewnątrz czy na bieżni - nie powoduje utraty wagi; mogą mieć znaczący wpływ tylko wtedy, gdy dieta jest dobrze przemyślana.
To powiedziawszy, nie można zaprzeczyć, że duże mięśnie nóg mają - jeśli są dobrze wyszkolone - doskonałą zdolność do utleniania tłuszczu. Co więcej, chodzenie i bieganie osiągają bardzo wysoki poziom zużycia energii. Połączenie tych dwóch zmiennych z pewnością umożliwia optymalizację możliwego protokołu odchudzania, obejmującego zarówno terapię żywieniową, jak i specyficzną aktywność motoryczną.
Uwaga : jednak nie wolno nam zapominać, że sport drastycznie zwiększa apetyt; przesadzając z ruchem, możesz ryzykować jedzenie w obfitości, unieważniając całą wykonaną pracę.
Aby dowiedzieć się więcej: Ćwicz z bieżnią: schudnij i podnieś się »Bieżnie i dodatki
Bieżnia jest używana w kontrolowanym środowisku, z dala od ostrego zimowego chłodu, ale także od gorącego letniego upału, co pozwala zoptymalizować fizyczne zasoby osób, które używają go w każdej porze roku.
Niemniej jednak, nawet biorąc pod uwagę indywidualne predyspozycje, każda aktywność ruchowa - przede wszystkim intensywna i długotrwała - zwiększa pocenie się i wydalanie pary wodnej z oddychaniem. Wydalona woda odprowadza duże ilości minerałów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu. Nie jest więc przypadkiem, że sportowcy często cierpią na niedobory soli, szczególnie w odniesieniu do magnezu i potasu - sód może stać się niedoborem tylko w dietach bez uznaniowej soli i wcześniej solonych pokarmów.
Co więcej, wraz ze wzrostem procesów komórkowych - które u zapracowanych sportowców gwałtownie rosną - zwiększa również zapotrzebowanie na koenzym i przeciwutleniacze. Wśród nich witaminy i niektóre minerały wyróżniają się przede wszystkim.
To wyjaśnia, dlaczego, przestrzegając protokołu treningowego o znacznej intensywności i objętości, zawsze zaleca się integrowanie - nawet łagodnie - diety z produktami na bazie minerałów i witaminami.
Aby dowiedzieć się więcej: Suplementy i bieżnie »Wybór
Rodzaje bieżni
Bieżnie można klasyfikować według wielu kryteriów, na przykład: poziom technologiczny (obecność lub brak komputera, aplikacje itp.), Funkcje (programy treningowe, możliwość nachylenia i deklinacji itp.), Wymiary ogólne (składanie itp.), Działanie ( napęd elektryczny / elektroniczny, magnetyczny, mięśniowy itp.), materiały i odporność, marka, cena i zasięg.
Jak wybrać bieżnię
Nie trzeba dodawać, że pierwszym kryterium branym pod uwagę przez konsumentów jest cena. Jednak wybór ten nie zawsze kończy się sukcesem. W rzeczywistości bieżnie niskostopowe często składają się z materiałów o niskiej jakości i mają nieodporną strukturę - zamiast tego są konieczne zwłaszcza dla osób cierpiących na nadwagę. Co więcej, czasami nie mają możliwości pochylania lub opuszczania dywanu, a nie mają interfejsu elektronicznego - a nawet jeśli mają, są słabej niezawodności.
Cechy te nie nadają się dla neofity, który musi stosować terapię odchudzającą lub leczniczą w chorobach metabolicznych lub profilaktycznych / terapeutycznych na dolegliwości stawowe - trudności w zarządzaniu maszyną mogą zniechęcić użytkownika - lub dobrego sportowca - od Z drugiej strony wymaga zaawansowanych funkcji, takich jak większa prędkość, nachylenia, programy, interakcja z tętnem itp.
Nawet „wydatkowanie jak najwięcej” nie jest właściwym podejściem, ponieważ niekoniecznie zapewnia większą ogólną jakość lub adekwatność produktu. Wybór dobrego kompromisu jest zawsze idealnym rozwiązaniem. W dobie e-commerce możesz dokonywać doskonałych zakupów, nawet z pewną dokładnością i dobrymi gwarancjami.
