Pod redakcją Alessandro De Vettor
Gęstość jest parametrem treningowym, który często jest pomijany, jeśli nie jest całkowicie stosowany w siłowni, ale może stanowić zasadniczy wkład w rozwój hipertroficzny.
Trening Density został pomyślany i opracowany kilka lat temu przez czołowych wykładowców fitness, przede wszystkim znanego trenera sportowego Charlesa Staleya z jego EDT.
Trening gęstościowy polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w określonym czasie, stopniowo zwiększając go z sesji na sesję.
Jednym z głównych zarzutów Density Training jest, w dłuższej perspektywie, „kataboliczny”, a nie przerostowy trening. Krytyka jest częściowo uzasadniona i, zgodnie z zasadami biotypologii i antropologii fizycznej, można powiedzieć, że dla niektórych somatotypów ta metodologia szkolenia może być nadmierna i przynosić efekty odwrotne do zamierzonych. Należy jednak wziąć pod uwagę, że istnieją podmioty, które reagują szczególnie pozytywnie na ten rodzaj treningu; po drugie, możliwe jest zastosowanie pewnych ukierunkowanych korekt, aby utrzymać niezaprzeczalne zalety, eliminując lub minimalizując przeciwwskazania.
W szczególności w ostatnich latach „szkolenia, które wyraźnie uwzględniają współczynnik gęstości” ponownie nabierają zainteresowania i wsparcia, zajmując miejsce wśród technik hipertroficznych.
W tym artykule proponowane są wariacje na temat klasycznej metody, która poprzez integrację z podstawowymi zasadami nowoczesnego treningu naturalnego, umożliwia zastosowanie go również do przedmiotów o cechach somatotypowych, które nie są naprawdę odpowiednie. Podstawowe punkty dotyczą kalibracji okresów regeneracji i czasu trwania / intensywności, a także pojedynczej pracy mięśniowej, która unika połączonego agonisty / antagonisty. Urządzenia te umożliwiają - oprócz lepszego rozwoju hipertroficznego aspektu - również lepszą akceptację psychologiczną i umieszczają tę metodę w zasięgu większej liczby osób.
Proponowany program można zatem zdefiniować jako „szkolenie z pojedynczą gęstością” zorganizowane dla przedmiotów „trudnych ”. Warto podkreślić, że jest to tylko możliwy przykład treningu gęstości, który w rzeczywistości jest niezwykle zróżnicowany pod względem czasu i powtórzeń, w zależności od wyszkolonej grupy mięśni, celów treningu oraz cech somatotypowych i metabolicznych podmiotu.
Standardowy program obejmuje osiągnięcie 50 powtórzeń w maksymalnym okresie 10 minut, przy obciążeniu 10 RM. Zasadniczo obliczono obciążenie odpowiadające 10 RM, zaczynamy i zarządzając odzyskiwaniem, staramy się wypełnić maksymalną liczbę powtórzeń możliwych w ciągu 10 minut.
Z upływem czasu mogą zdarzyć się dwie rzeczy:
- W ciągu 10 minut nie osiągnięto docelowej liczby powtórzeń (50)
- 50 powtórzeń celu jest wykonywanych przed z góry określonymi 10 minutami
W pierwszym przypadku liczba zarejestrowanych powtórzeń musi zostać zarejestrowana, aw kolejnych sesjach treningowych zostanie podjęta próba zwiększenia liczby powtórzeń 50.
W drugim przypadku zamiast tego należy najpierw zarejestrować czas potrzebny do ukończenia 50 powtórzeń, na przykład 9 minut. Następnie możesz postępować według trzech różnych strategii, wszystkie ważne:
- Podnieś cel powtórzeń w 10 minut (przykład 60)
- Zwiększ liczbę powtórzeń w „nowym czasie docelowym” (9 minut)
- Zwiększ obciążenie, aby uzyskać dokładnie 50 powtórzeń w 10 minut
Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu gęstości ważne jest, aby zarządzać wysiłkiem i starać się nie zabraknąć już w pierwszych kilku minutach. Dlatego wskazane jest, aby robić krótkie przerwy na odpoczynek, początkowo co 5-7 powtórzeń, aby móc zakończyć i osiągnąć wyczerpanie w miarę zbliżania się maksymalnego limitu czasu. Powtarzam jednak, że całość jest subiektywna: nie ma czasu na naprawę ani powtórzeń, których należy przestrzegać!
Poniżej znajduje się tabela, która konstruuje standardowy program, aby wyeliminować jego potencjał kataboliczny i zmaksymalizować jego potencjał przerostowy:
SITING „A”
Slow Forward | przysadzisty | Szyna trakcyjna | |||
Powtórzenia 50 | Minuty 10 | Powtórzenia 50 | Minuty 10 | Powtórzenia 60 | Minuty 10 |
RPT: | niski: | RPT: | niski: | RPT: | niski: |
SITTING „B”
Zwykła ławka | Rumuńskie deadlifts | Wioślarz wagi P.Inversa | |||
Powtórzenia 50 | Minuty 10 | Powtórzenia 50 | Minuty 10 | Powtórzenia 60 | Minuty 10 |
RPT: | niski: | RPT: | niski: | RPT: | niski: |
Kluczowym punktem nie jest przekroczenie 30 minut rzeczywistego szkolenia; przerwy między jednym ćwiczeniem a drugim muszą wynosić 5 minut, w sumie 45 minut na siłowni!
Możliwe jest również opracowanie „holistycznego” typu karty, wprowadzając trening pojedynczej gęstości w zwykłym programowaniu tylko dla tych grup mięśni, które nie mają lub w wyspecjalizowanych mikro / mezocyklach.
