Edytowane przez Marino Macchio
Metody szkoleniowe i powiązane czasy odzyskiwania
Każda metoda treningowa ma na celu osiągnięcie celu
izometryczny
Skurcz mięśni bez wywoływania ruchu Gimnastyka izometryczna polega na użyciu stałych oporów, aby skłonić mięśnie do skurczu, w celu poprawy ich siły bez rozwoju przerostu. Przerwy w przywracaniu wahają się od 30 ”do 180”.
podnoszenie ciężarów
Jest to metoda treningowa, która gwarantuje najwyższy wzrost siły, z kompletnymi przerwami na regenerację (180 "i więcej) między seriami.
System piramidalny
Polega na wykonywaniu określonej liczby serii przy rosnącym obciążeniu i równolegle ze zmniejszającą się liczbą progresywnych powtórzeń.
Przerwy obejmują całkowite odzyskanie (180 "i więcej) między seriami.
Załaduj zmianę
Metoda ta ma na celu stymulowanie układu nerwowego poprzez zmianę mniej lub bardziej dużych obciążeń, oscylując między 75% a 95% sufitu.
Również w tym przypadku pauzy przewidują całkowite odzyskanie (180 "i więcej) między seriami.
Trening obwodowy
Metoda wprowadzona w Anglii w 1957 r., Mająca na celu przede wszystkim zwiększenie siły odpornej. Chociaż pierwotna koncepcja została poddana niezliczonym zmianom, głównym celem jest zawsze zwiększenie beztlenowej odporności kwasu mlekowego; z tego powodu przewiduje się minimalne okresy odpoczynku: 15 "- 45". Rozważane są 3 typy obwodów: jeden zorientowany na rozwój siły, jeden na rozwój siły i jeden na rozwój oporu organicznego.
Superserie .
Metoda, w której dwa ćwiczenia wykonywane są dla dwóch mięśni, zwykle przeciwnych sobie: seria tego, po której bezpośrednio następuje seria drugiej, bez przerwy na odpoczynek. Przed podjęciem kolejnej serii możemy odzyskać od 120 do 300 ”.
System serii (dwie wersje).
Jest to najbardziej znana metoda zwiększania podstawowej siły lub hipertrofii; w rzeczywistości występuje w dwóch wersjach, które mają wspólną liczbę ćwiczeń: kilkanaście dla całego ciała lub jego części. Numer seryjny różni się w zależności od poziomu szkolenia i celu końcowego.
Obie wersje różnią się liczbą powtórzeń, a więc intensywnością obciążenia, aw zakresie przerw w odtwarzaniu.
DLA SIŁY wahasz się od jednego do 20 powtórzeń doprowadzonych do wyczerpania (liczba zależy od rodzaju siły, którą zamierzasz rozwinąć). Przerwy między seriami trwają od 2 do 5 minut, aby zagwarantować pełne odzyskanie.
W PRZYPADKU HYPERTROFII powtórzenia seryjne zawierają się w przedziale od 6 do 12, z przerwami niepełnego odzyskiwania: 60 - 120 ”.
Gigantyczna seria
W praktyce jest to rozszerzenie metody super serii. Najlepiej wybiera się 3-4-5 ćwiczeń dotyczących tej samej grupy mięśni lub grup antagonistów, a następnie serie (3-5) są wykonywane z tym samym kryterium metody super serii. Niepełna pauza w odzyskiwaniu - 60 - 120 ”- jest zapewniona tylko między jednym pełnym cyklem a kolejnym.
Jako metoda bardzo ciężka, musi być przeprowadzana przez ograniczony okres czasu i po osiągnięciu dobrego poziomu przygotowania.
Wymuszone powtórzenia
Metoda wysokiej intensywności, do przeprowadzenia w ograniczonym zakresie i nie więcej niż raz w tygodniu. Polega na tym, że towarzyszy mu pomaga wykonać 2-3 powtórzenia na końcu już wyczerpującej serii, z przerwami niepełnego wyzdrowienia: 60 "- 120".
Rozbiórka (czołganie się)
Metoda polega na usunięciu (do interwencji partnera treningowego) dysków z wagi - wstępnie załadowanych małymi obciążnikami - na koniec wykonywania serii, w celu umożliwienia dalszych powtórzeń aż do wyczerpania. Przerwy obejmują niepełny powrót do zdrowia: 60 "- 120".
PHA (obwodowa akcja serca). Metoda dużej objętości, która bardzo angażuje układ sercowo-naczyniowy. Polega na wykonywaniu w tej samej sesji wielu małych różnych obwodów z minimalnymi przerwami na regenerację (15 "- 45"), aby utrzymać tętno na poziomie około 140-150 uderzeń na minutę przez całą sesję ( praca aerobowa).
Negatywne powtórzenia
Metoda bardzo wysokiej intensywności, do stosowania przez krótkie okresy, nie więcej niż raz w tygodniu i tylko wtedy, gdy osiągnięto dobry poziom przygotowania. Polega ona na wybraniu wagi większej niż maksymalna pojemność skurczu izotonicznego oraz na wykonywaniu tylko ujemnej fazy ćwiczenia, uzyskując pomoc od partnera w fazie dodatniej. W tym systemie ekscentrycznych skurczów uzyskuje się napięcie mięśniowe większe niż izometryczne. Przydatne w fazie przeciągnięcia w celu dalszego zwiększenia siły; wymaga kompletnych przerw na przywracanie (180 "i więcej) między seriami.
Szkolenie jakościowe
Dzięki tej metodzie zamierzamy stopniowo zmniejszać - podczas treningu - czas regeneracji między seriami, aby uzyskać wzrost intensywności bez oddziaływania na obciążenie.
Trening z przerwami na odpoczynek
Metoda wysokiej intensywności, stosowana do zwiększenia siły. Chodzi o wykorzystanie maksymalnej lub sub-maksymalnej masy, wykonywanie powtórzeń, odzyskiwanie 10-15 ”i powtarzanie tej samej sekwencji, aż obciążenie zostanie zmniejszone.
Malejąco
Metoda zapewniająca redukcję do każdej serii wagowej, przy zachowaniu niezmienionej liczby powtórzeń. Zapewnia niepełne przerwy w odtwarzaniu: 60 "- 120".
oszukiwanie
Podczas skurczu izotonicznego, w punkcie, w którym dźwignia jest szczególnie niekorzystna, wykonuje się nieprawidłowy ruch (stąd nazwa metody), aby zakończyć akcję. Zwykle jest on wykonywany pod koniec zwykłej serii, aby wykonać kolejne powtórzenia. Ciężkie dla więzadeł i ścięgien, oszustwo powinno być stosowane w ograniczonym stopniu, przez krótki okres, po osiągnięciu odpowiedniego stopnia przygotowania. Zapewnia niepełne przerwy w odtwarzaniu: 60 "- 120".
Seria lekkich ciężkich serii
Metoda obejmuje ciężką serię 4-6 powtórzeń, na przemian z jedną z mniejszym obciążeniem, co pozwala na kolejne 6-8 powtórzeń po bardzo krótkiej przerwie.
Pół powtórki
Metoda, która w niektórych ćwiczeniach zapewnia, na końcu serii, która się skończyła, kontynuowanie wykonywania niekompletnego ruchu kilka razy. Zapewnia niepełne przerwy w odtwarzaniu: 60 "- 120".
Skurcz szczytowy Ta metoda polega na izometrycznym utrzymywaniu obciążenia przez kilka sekund, na końcu serii doprowadzonej do wyczerpania. Zapewnia niepełne przerwy w odtwarzaniu: 60 "- 120".
Piramida z krótkimi przerwami
Jest to odmiana metody piramidalnej, wykonywana przez redukcję przerw w czasie niezbędnym do załadowania sztangi. Również w tym przypadku odwrotna trasa jest dostarczana jako wariacja po osiągnięciu wierzchołka piramidy.
Pre-stancaggio
Podczas wykonywania ćwiczenia obejmującego więcej niż jedną grupę mięśni, w celu działania na większy mięsień, małe mięśnie zaangażowane w ruch zaczynają najpierw się męczyć, w wyniku czego działanie zatrzymuje się, gdy mięsień Większy może nadal się kurczyć z korzyścią (siła łańcucha jest mierzona siłą jego najsłabszego ogniwa). Aby uniknąć tej niedogodności, duże mięśnie są zmęczone ćwiczeniami izolacyjnymi; następnie wykonywane jest „podstawowe” ćwiczenie, aby umieścić wszystkie zaangażowane mięśnie na tej samej płaszczyźnie.
Przykład: Wykonaj pierwsze „krzyże na ławeczce hantli”, aby wstępnie napiąć duży piersiowy; następnie wykonaj „prasy ławkowe ze sztangą”, aby triceps (słaby pierścień), z ich większą względną świeżością, nie przerywał ruchu najważniejszego ruchu dla piersi.
Wreszcie czasy odzyskiwania są ustalane i podyktowane przez metodę treningu wybraną zgodnie z celem ; nie oznacza to, że występują niewielkie różnice w czasie trwania z powodu takich czynników, jak poziom osiągniętego szkolenia i osobiste doświadczenie szkoleniowe.
