Ogólne informacje o białkach
Zarys białek i ich przeznaczenia
Białka są składnikami odżywczymi, których organizm ludzki potrzebuje w odpowiednich ilościach, aby zachować zdrowie i „funkcjonować prawidłowo”.
W rzeczywistości ciało składa się z wielu różnych rodzajów białek, z których każdy wywiera co najmniej jedną specyficzną funkcję. Funkcje białek można podsumować w następujący sposób:
- plastikowy
- Katalityczne, bioregulujące, transmitujące i odbierające sygnały chemiczno-hormonalne
- odporny
- Transport we krwi
- Energiczny (wytwarzaj 4 kilokalorie na gram).
Białka są „zwiniętymi łańcuchami” utworzonymi przez różne cegły: aminokwasy.
Aminokwasy można klasyfikować na różne sposoby: właściwości chemiczne, struktura, konfiguracja itp. Najczęstsze, nazywane „zwykłymi”, to 20; 11 dla dziecka i 9 dla dorosłego są zdefiniowane jako niezbędne. Wszystkie składniki odżywcze, których organizm NIE jest w stanie wyprodukować niezależnie i muszą być koniecznie wprowadzane z pokarmem, nazywane są „niezbędnymi”. Fakt, że połowa zwykłych aminokwasów jest niezbędna dla organizmu, podkreśla ogromne znaczenie białek dla zdrowia ludzi.
Ile i jakie białka
Spożycie białka i jakość białka zalecana w diecie śródziemnomorskiej
Każde białko ma bardzo specyficzny skład aminokwasowy. Jednak, jak widzieliśmy w poprzednim akapicie, tylko 9 lub 11 powinno być regularnie wprowadzanych do diety.
Bogactwo niezbędnych aminokwasów określa wartość białek pokarmowych i jest mierzone parametrem zwanym „wartością biologiczną”, który może być wysoki, średni lub niski. „Maksymalna” wartość biologiczna odpowiada profilowi aminokwasowemu białek ludzkich; im bardziej to przypomina, tym większa jest wartość biologiczna białek pokarmowych.
Te o wysokiej wartości biologicznej, znane jako „szlachetne białka”, występują w: rybach, mięsie, jajach, mleku, serach, ricotcie, podrobach, skorupiakach i mięczakach. Warzywa zawierają niekompletne białka, dlatego o średniej lub niskiej wartości biologicznej (soja i niektóre algi to dwa małe wyjątki).
Prawie wszystko jest znane na temat białek; Niemniej jednak naukowcy nie byli jeszcze w stanie odpowiedzieć na podstawowe pytania:
Ile białek powinienem jeść? Które produkty powinny być preferowane? Czy lepiej spożywać białko codziennie? Czy każdy posiłek powinien zawierać białko? Odpowiedzi nie są jeszcze całkowicie jasne, a badania naukowe pozwalają jedynie na dedukcje i pewne hipotezy.
Wśród kilku pewników możemy wymienić równowagę żywieniową diety śródziemnomorskiej, dietę, która pozwala zachować zdrowie poprzez promowanie długowieczności tych, którzy za nią podążają; Dlatego wielu ekspertów żywieniowych sugeruje respektowanie tego modelu żywności.
W diecie śródziemnomorskiej białka są dla 1 / 3-2 / 3 pochodzenia zwierzęcego i mają niewątpliwie wysoką wartość biologiczną. W kolejności ważności, w zależności od porcji i częstotliwości spożycia, żywność jest używana w następujący sposób:
- Ryba: 150 g 2-3 razy w tygodniu (vs)
- Chude mięso: 100 g 1-2 vs
- Mleko i / lub jogurt: 125 ml 2-3 v. dzień
- Jaja: 50 g (1 jajko) 2-3 vs
- Chude sery: 100g 1-2 vs
- Sery tłuszczowe: 50 g raz (ut)
- Konserwowane mięso: 50 g ut
- Skorupiaki i skorupiaki: 50-150 g ut
- Podroby: 100 g ut
Skupmy się teraz na najbardziej „szlachetnym” źródle białek zwierzęcych: rybach. Ryby zawierają nie tylko peptydy o wysokiej wartości biologicznej, ale mogą również dostarczać doskonałe ilości niezbędnych składników odżywczych.
Oczywiście ryby nie są takie same i „zawężając pole badań” określamy, że w diecie śródziemnomorskiej powszechne jest stosowanie biednych ryb, w szczególności ryb niebieskich.
Białko makreli
„Idealna ryba” śródziemnomorskiej diety to makrela!
Ryba ta osiąga rozmiar (średni-mały), który nie powoduje znacznego nagromadzenia zanieczyszczeń w tkankach, ma znaczną prędkość reprodukcyjną, jest bardzo obfita w morzu, nazywa się „bardzo pożywny”, jest raczej łatwy do przygotowania i ma wspaniały smak.
Konieczne byłoby zatem cotygodniowe kupowanie makreli (upewnienie się, że jest świeże), dokładne oczyszczenie i pieczenie; piękne zaangażowanie widziane i uważane za szał współczesnego życia.
Na szczęście dziś na naszych stołach dostępna jest makrela w puszkach, nawet w wersji bez „naturalnej” przyprawy. Umieszczając w diecie makrele w puszkach, nawet w ilości 40-80 g na 2-3 razy w tygodniu, możemy:
- Poznaj zapotrzebowanie na szlachetne białka i potencjalnie niedobory składników odżywczych
- Zmniejsz niebezpieczeństwo nadmiaru szkodliwych cząsteczek
- Stosuj smaczną dietę
- Szanuj ekosystem morski i lądowy
- Promowanie zrównoważonej gospodarki.
