Autor: Marco Romano
W tym przypadku wykorzystujemy efekt ochronny, jaki aktywność fizyczna wywiera na nasze ciało, znacznie zmniejszając występowanie stanów i zdarzeń sprzyjających wystąpieniu udaru.
Korzyści i skutki ochronnej aktywności motorycznej
Należy zauważyć, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na kilka czynników wpływających ściśle na udar: starzenie się, ciśnienie tętnicze, przewlekłe, sercowo-naczyniowe, metaboliczne patologie lub wszystkie te warunki, które faworyzują główne przyczyny patologii (blaszki miażdżycowe, zakrzepy, zdarzenia krwotoczne ).
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy:
- Efekt hipotensyjny : ze względu na zmniejszoną aktywność ortosympatyczną, która prowadziłaby do zmniejszenia oporu obwodowego, zarówno dzięki zmniejszeniu aktywności niektórych hormonów i ich receptorów (katecholamin), jak i dzięki wzrostowi łożyska włośniczkowego; ponadto występuje większa eliminacja sodu w nerkach, co również prowadzi do większej utraty wody przez organizm, aw konsekwencji do zmniejszenia objętości osocza.
- Wpływ na serce : poprawiają zdolność pompowania serca, zwiększają również liczbę naczyń włosowatych i rozwój mikrocyklu wieńcowego (rezerwy wieńcowej), eliminując ryzyko dusznicy i zawału.
- Wpływ na naczynia krwionośne : w szczególności badania naukowe wykazały, że aktywność fizyczna pomaga przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu, który ulega starzeniu się, aw szczególności stanom patologicznym. W ten sposób zmniejszamy ryzyko tych patologii spowodowanych zmniejszoną funkcjonalnością naczyń, blaszkami miażdżycowymi, zakrzepami, tętniakami itp.
Efekty metaboliczne:
- Normalizujący wpływ na profil lipidowy: polega głównie na wzroście cholesterolu HDL i obniżeniu poziomu triglicerydów, podczas gdy cholesterol całkowity i cholesterol LDL nie uległyby zmianie.
- Efekt odchudzania: Aktywność fizyczna podczas zabiegów mających na celu zmniejszenie nadwagi (w której oczywiście dieta ma fundamentalną rolę), wywiera znaczący wpływ na skład utraconej wagi.
- Wpływ na cukrzycę: stanowi czynnik ochronny dla cukrzycy, zarówno pod względem śmiertelności, jak i zachorowalności. W szczególności działa poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę poprzez poprawę tolerancji glukozy i zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na insulinę
Jaką aktywność fizyczną wykonujesz, aby uzyskać efekt ochronny?
Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna oznacza „każdy wysiłek wywierany przez układ mięśniowo-szkieletowy, który powoduje większe zużycie energii niż w warunkach spoczynku”. Definicja ta obejmuje zatem nie tylko zajęcia sportowe, ale także proste codzienne ruchy, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, taniec, zabawa, ogrodnictwo i prace domowe.
Dowody naukowe pokazują, że aby zachować zdrowie i jak najlepiej wykorzystać ochronne działanie tego ruchu, wystarczy ćwiczyć regularnie aktywność aerobową o średniej lub niskiej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie 4-5 razy w tygodniu.
Wystarczyłoby 30 minut umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej dziennie, by wystarczyło:
- iść do pracy pieszo lub rowerem;
- unikaj samochodu na małe wycieczki;
- zorganizować spacer z przyjaciółmi lub przejażdżkę po parku;
- weź schody, a nie windą;
- najpierw zejdź z autobusu;
- angażować się w ogrodnictwo lub prace domowe.
Szaleństwo życia dzisiaj nie zawsze pozwala nam szanować pewne postawy, z pewnością łatwiej jest dotrzeć do 30 minut aktywności tlenowej poprzez zaplanowaną aktywność fizyczną, która ma być wykonywana codziennie w czasie wolnym.
Kryteria wyboru
Wybierając aktywność fizyczną, która ma być praktykowana, należy przede wszystkim podążać za zdrowym rozsądkiem i wziąć pod uwagę efektywne siły dostępne do stopniowego planowania zobowiązań, które chcesz przyjąć w odniesieniu do trzech czynników, które charakteryzują każdą sprawność fizyczną: intensywność, częstotliwość, czas trwania. Czynniki te nie mogą być takie same we wszystkich grupach wiekowych.
Intensywność : powinna być zawsze łagodna, umiarkowana lub długotrwała; ważne jest, aby nie przekraczać 85/90% maksymalnego tętna, aby pójść dalej, wymagałoby wykonywania pracy beztlenowej, aw konsekwencji wczesnego przerwania ćwiczenia. Kontrola intensywności jest więc bardzo ważna, mówimy, że zazwyczaj wystarczy ufać własnym odczuciom, próbując obniżyć intensywność ćwiczenia, gdy czujesz przyspieszony rytm serca; jednak ze względów bezpieczeństwa, zwłaszcza u osób powyżej 60 roku życia, zaleca się korzystanie z czujnika tętna (tętno jest jednym z najczęściej używanych parametrów do pomiaru intensywności wysiłku).
Częstotliwość: aktywność fizyczna, aby była naprawdę przydatna, musi być przeprowadzana możliwie codziennie lub co najmniej 3-5 razy w tygodniu i przy zachowaniu ciągłości. W rzeczywistości, jeśli działanie zostanie przerwane, nabyte korzyści są szybko tracone.
Czas trwania: 30 minut siedzenia wystarcza do osiągnięcia i utrzymania znaczących korzyści fizycznych i psychicznych. Pół godziny poświęcone aktywności fizycznej można podzielić na trzy 10-minutowe występy każdego dnia. Szczególnie łatwe i równie użyteczne jest wprowadzenie większej intensywności w normalnych codziennych czynnościach.
Klasyfikacja intensywności na podstawie (HRmax)
| natężenie | Maksymalna częstotliwość * (HRmax) |
Bardzo lekki | <35 |
światło | 35-54 |
umiarkowany | 55-69 |
backed | 70-89 |
Bardzo trwałe | > 90 |
sufit | 100 |
Zalecane ćwiczenia fizyczne to idealne ćwiczenia fizyczne dla wszystkich grup wiekowych, które są wykonywane głównie przez zajęcia aerobowe:
- jogging;
- Darmowe pływanie;
- Rower lub rower treningowy;
- Jazda na łyżwach.
Zalety : ułatwiona kontrola intensywności, bardzo niskie ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego i niskie ryzyko sercowo-oddechowe.
Wady: mała społeczność, mała motywacja.
Wykonalne ćwiczenia fizyczne: są wykonywane przez zajęcia aerobowe i nie aerobowe, które nie są odpowiednie dla wszystkich przedmiotów (nie zalecane dla osób powyżej 60 roku życia).
Sporty niekonkurencyjne :
- Sporty zespołowe (piłka nożna, piłka ręczna, siatkówka, hokej itp.);
- Sporty indywidualne (tenis, biegi długodystansowe, jazda na rowerze itp.).
Zalety: Zwiększona motywacja i towarzyskość.
Wady: nie są to wyłącznie zajęcia aerobowe, większe ryzyko urazów i problemy z oddychaniem; nie nadaje się dla osób powyżej 60 lat; intensywność (FC) jest zmienna ze względu na naprzemienną pracę beztlenową i aerobową, i zależy od zmiany faz gry, więc łatwo jest znaleźć pracę głównie beztlenową, która przynosi zmęczenie i stres i nie jest przydatna dla zdrowotnej.
Sporty konkurencyjne : (niezalecane po 45/50 roku życia)
- Wszystkie sporty zespołowe;
- Wszystkie sporty indywidualne.
Nawet konkurencyjny sport, podobnie jak inne czynności motoryczne, ma na celu przede wszystkim zdrowie naszego ciała; optymalne przygotowanie fizyczne obejmuje podstawowy trening aerobowy nawet w sportach głównie beztlenowych, jednak wysoki wysiłek fizyczny i umysłowy, jaki zapewniają szkolenia i zawody, odradzają uprawianie sportów wyczynowych po 45/50 latach, po pewnym wieku wskazane jest, aby znacznie zmniejszyć tempo i intensywność treningu lub nawet lepiej opuścić konkurencję i zaangażować się w zalecane ćwiczenia aerobowe. Dlatego nawet sportowiec wysokiego szczebla musi poddać się powolnemu, ale nieodwracalnemu spadkowi, jaki przechodzi jej ciało
Świadczeń. Zwykle czynność ta jest podejmowana od bardzo młodego wieku, więc spędzasz większość swojego życia w aktywny sposób, wykorzystując w maksymalnym stopniu korzyści płynące z tego ruchu; ponadto stosuje się programy szkoleniowe, które gwarantują regularność i ciągłość.
Wady: Niestety dzisiaj konkurencja często prowadzi do coraz bardziej ekstremalnych treningów, których celem jest nie martwienie się o konsekwencje, jakie może ponieść fizyk. Ponadto praca wykonywana podczas szkoleń i zawodów zapewnia zadania o dużej intensywności, które nie są odpowiednie dla wszystkich przedmiotów.
Ogólnie rzecz biorąc, możemy więc powiedzieć, że różne sporty konkurencyjne i niekonkurencyjne, jeśli są przeprowadzane prawidłowo i podczas sesji treningowych, w których aktywność aerobowa jest podstawą treningu, z pewnością mają przewagę, ponieważ nasze ciało przechodzi pozytywne zmiany w ciągu lat od punktu widok funkcjonalny, który spowalnia starzenie się i poprawia funkcjonalność naszego sprzętu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, naczyń mózgowych i metabolicznych. Pamiętaj, że te pozytywne efekty zależą od sposobu wykonywania tych działań.
Nie przydatne ćwiczenia fizyczne
- Wyłącznie zajęcia beztlenowe.
Wyłącznie czynności beztlenowe lub te o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania nie przynoszą istotnych korzyści naszemu organizmowi w zakresie zapobiegania
