Pod redakcją Daniele Todaro
Chciałbym wyjaśnić w tym artykule dwa bardzo ważne czynniki żywienia sportowca (i nie tylko), postaram się to zrobić bardzo prostymi słowami, bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów, które najbardziej zainteresowani mogą znaleźć w niektórych tekstach biochemia.
Zazwyczaj w dziedzinie integracji węglowodanów często słyszymy następujący skrót „IG”, który nie jest niczym innym jak skrótem indeksu glikemicznego.
Przy znacznie mniejszej częstotliwości zamiast tego słyszymy kolejny akronim „CG”, co wskazuje na ładunek glikemiczny żywności, bardzo ważny czynnik, któremu niewiele miejsca daje się, być może z powodu braku informacji lub być może z powodu tego, że najprostsze drogi iść są najbardziej atrakcyjne.
Zacznijmy teraz od stopni, węglowodany dzielą się na trzy kategorie: monosacharydy, disacharydy, które, jak sugeruje termin, będą cukrami prostymi i polisacharydami, które zamiast tego
będą to cukry złożone.
Ich różnicę daje grupa cząsteczek połączonych ze sobą, monosacharydy zawierają jedną
cząsteczka cukru, disacharydy zawierają dwa, podczas gdy polisacharydy są tworzone przez wielokrotne wiązania monosacharydów.
Monosacharydy: glukoza, fruktoza (upraszczajmy to, ponieważ powinniśmy przejść do pewnych procedur biochemicznych, aby opisać jednostki, które tworzą monosacharydy).
Disacharydy: sacharoza, laktoza, maltoza.
Najważniejsze polisacharydy to: celuloza, amyloza, amylopektyna, glikogen.
Po spożyciu węglowodany przechodzą transformację w naszych jelitach, z których wszystkie rozkładają się na monosacharydy, aby umożliwić przejście przez ścianę jelita i przedostanie się do krwiobiegu, gdzie dotrą do wątroby, która przekształci je w glukozę.
Glukoza może zostać zwrócona do organizmu na energię lub przekształcona i przechowywana w postaci glikogenu, jeśli jest już wystarczająco dużo w organizmie; pozostała glukoza zostanie przekształcona w tłuszcz.
Glukoza obecna w krwiobiegu będzie regulowana przez trzustkę, która wydziela dwa hormony, glukagon i insulinę; wzrost poziomu cukru we krwi podawany przez nadmierną dawkę węglowodanów zostanie zrównoważony przez insulinę, stąd pochodzenie słynnego „piku insuliny”, który wzrośnie proporcjonalnie do indeksu glikemicznego spożywanych węglowodanów.
Ale co to jest IG (indeks glikemiczny) lub jeszcze lepiej, przede wszystkim, co to jest glikemia?
Poziom cukru we krwi wskazuje na obecność glukozy w krwiobiegu, więc pojawi się odpowiedź glikemiczna, która będzie wskazywać na wzbogacenie cukru we krwi po spożyciu pewnych rodzajów węglowodanów.
Aby dokonać tego porównania, rozważymy rodzaj „dowodu” węglowodanowego, którym jest zazwyczaj glukoza (indeks równy 100), która dostarczy wartości, które pozwolą zweryfikować rodzaj wpływu, jaki węglowodany będą miały na stężenie koncentracji cukry w krwiobiegu.
Indeks glikemiczny będzie zatem podawany przez szybkość, z jaką poziom cukru we krwi wzrośnie po spożyciu 50 g badanego węglowodanu.
Wskaźnik ten będzie wyrażony w procentach, w odniesieniu do szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi „testowej” węglowodanów i przy użyciu tych samych ilości.
Logicznie możemy zrozumieć, że indeks glikemiczny wynoszący 50 wskazuje, że żywność podnosi poziom cukru we krwi z prędkością o połowę niższą od glukozy.
Mała uwaga: zwróć uwagę na tabele pokazujące indeksy glikemiczne żywności, przede wszystkim przyjrzyj się, jaki rodzaj żywności został użyty jako „dowód”, nie wszystkie z nich są takie same.
Przechodzimy teraz do CG (ładunek glikemiczny), który uratował nas przed kilkoma poważnymi błędami popełnionymi w odniesieniu do indeksu glikemicznego (IG); wiele produktów spożywczych było postrzeganych jako szkodliwe dla ich wysokiej GI, ponieważ zwracały uwagę tylko na jakość żywności, ale nie na ilość.
Widziano zatem, że reakcje insuliny nie były regulowane tylko przez rodzaj spożywanej żywności, ale raczej przez ilość spożywaną; sportowcy zazwyczaj postrzegają fruktozę jako źródło energii o powolnym uwalnianiu, które może pokryć przewlekłe wysiłki fizyczne, w ten sposób pobierają przesadne dawki napojów przedtreningowych opartych na tym elemencie; przeciwnie, glukoza byłaby pierwiastkiem, który należy przyjmować natychmiast po treningu, ponieważ zapewniłoby to natychmiastowe źródło energii, aby przywrócić rezerwy energetyczne fizycznie narażonego na stres.
Trywialnym przykładem zrozumienia znaczenia obciążenia glikemicznego jest właśnie jego metoda obliczeniowa; ładunek glikemiczny (CG) mierzy się przez pomnożenie IG w żywności przez założoną ilość. W skrócie należy zauważyć, że 50 g fruktozy (IG = 20) będzie miało większy ładunek glikemiczny w porównaniu z 10 g sacharozy (IG = 66).
Fruktoza: 20x50 = 1000
Sacharoza: 10x66 = 660
Dlatego staramy się dawać węglowodany, a przede wszystkim zrozumieć, że jeden z głównych punktów leży dokładnie w założonej ilości.
Ponadto większość pracowników nadal proponuje niezgrabną klasyfikację cukrów, dzieląc je na dwie podstawowe kategorie, te o szybkiej absorpcji i o powolnej absorpcji; dlatego uważa się, że niski indeks glikemiczny odpowiadałby absorpcji przez wolniejszy organizm, powodując w ten sposób niższą glikemię i dłuższy czas w czasie, ŹLE!
Prawdopodobnie wprowadzono zamieszanie w odniesieniu do szybkości opróżniania żołądka, która w rzeczywistości różni się w zależności od różnych węglowodanów i czasu potrzebnego do dostania się glukozy do krwiobiegu.
Wiele badań, już nie opartych na czysto teoretycznych, ale praktycznych procedurach, wyraźnie pokazało, że szczyt glikemiczny pojawia się jednocześnie dla wszystkich węglowodanów; wymagany czas będzie wynosił około 25-30 minut, w zależności od rodzaju węglowodanów przyjmowanych na pusty żołądek, niezależnie od tego, czy jest on prosty czy złożony.
Jak widać, różnica będzie wynosić tylko 5 minut, co jest znikomym czasem w porównaniu z około 3 godzinami, niezbędnymi do całkowitego trawienia.
Konferencje naukowe próbowały zmienić błędne przekonanie o tych teoriach, przyjęte przez licznych dietetyków, firmę spożywczą, lekarzy i dietetyków; niestety nie jest łatwo odnieść sukces w tym przedsięwzięciu, ze względów marketingowych i konsekwentnych rewolucji, które zniekształciłyby fundamentalny dogmat zasymilowany obecnie przez większość osób i specjalistów.
Oczywiście wszystko to przenosi się również na środowisko sportowe, gdzie zostały przyjęte od lat
protokoły całkowicie błędne i nieskuteczne z powodu zwykłego powodu związanego z biznesem i braku chęci prowadzenia działalności badawczej.
LITERATURA:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Wspomniałem niektórych głównych badaczy o tym, co zostało napisane w tym poście, nie uwzględniłem listy bibliograficznej, która zawiera dziesiątki tekstów związanych z przedmiotowymi badaniami.
