Przed zilustrowaniem podstawowych kryteriów obliczania pułapu konieczne jest wyjaśnienie trzech terminów, które często są nadużywane: objętość, intensywność i to samo pojęcie maksymalnego obciążenia.
Objętość : to całkowita ilość pracy wykonanej podczas sesji treningowej
Intensywność : odzwierciedla procent sufitu, do którego działa.
Maksymalne obciążenie : jest to maksymalne obciążenie, które można podnieść raz bez pomocy zewnętrznej. Odpowiada to największej sile, jaką układ nerwowo-mięśniowy może wyrazić przy dobrowolnym skurczu, koncepcja 1 RM.
Przykład: zakładając pułap 100 kg, wykonanie serii 10 powtórzeń z 70 kg oznacza trening z intensywnością 70% sufitu przy objętości roboczej 700 kg.
Powtórzenia : liczba razy, dla których określone ćwiczenie musi zostać powtórzone.
Seria: liczba powtórzeń pogrupowanych według różnych kryteriów (5–10–12 - itd.) I przeplatana okresem odzyskiwania (którego czas trwania może być zmienny).
Istnieją dwa sposoby obliczania pułapu: jeden bezpośredni i jeden pośredni.
Metoda bezpośrednia
zapewnia serię testów, które prowadzą do bezpośredniego obliczenia maksymalnego obciążenia, które zawodnik jest w stanie podnieść. Jest to maksymalny test, który doprowadza jednostkę do poziomu intensywności, gdzie zmęczenie zapobiega dalszemu wzrostowi obciążenia.
PROTOKÓŁ:
1 seria 10 powtórzeń przy 40% maksymalnego limitu
2 seria 5-6 powtórzeń przy 50-60% maksymalnego dozwolonego
3 seria 2-3 powtórzeń przy 80% maksymalnego limitu
4 do serii 1 powtórzeń przy 90% maksymalnego limitu
5 powtórzenie serii 1 przy 100% oczekiwanego pułapu
- jeśli możesz: zwiększ opór między 2, 5 a 5%, aby spróbować ponownie
lub - jeśli nie powiedzie się: odejmij 2, 5 i 5% od oporu i spróbuj ponownie
Uwaga: odzyskiwanie między seriami musi być zakończone (od 1 minuty do pół minuty i 3 minuty).
Wartość 1-RM jest podawana jako pomyślnie zakończona waga ostatniego dźwigu.
Ten test, bardzo ważny dla zaawansowanych sportowców, absolutnie nie jest zalecany dla początkujących, dzieci i osób starszych. Powinno być wykonane po upływie jednego lub więcej dni, aby mięsień mógł wrócić do zdrowia po poprzednich sesjach treningowych.
Metoda pośrednia
przewiduje serię testów, które prowadzą do pośredniego obliczenia maksymalnego obciążenia, które zawodnik jest w stanie podnieść. Jest to test submaksymalny, który prowadzi jednostkę do ustalonego poziomu intensywności.
PROTOKÓŁ:
Przykład testu pośredniego opartego na 6 powtórzeniach.
- lekkie podgrzewanie 5-10 powtórzeń przy 50% oczekiwanego 6-RM
- reszta i wydłużenie, a następnie 6 powtórzeń przy 70% oczekiwanego 6-RM
n - 6 powtórzeń powtarza się przy 90% oczekiwanego 6-RM
n - po 2 'odpoczynku 6 powtórzeń przy 100-105% oczekiwanych 6- RM
n - jeśli ci się uda: zwiększ opór między 2, 5 a 5%, aby spróbować ponownie
lub - jeśli nie powiedzie się: odejmij 2, 5 i 5% od oporu i spróbuj ponownie
Ten rodzaj testu nadaje się również dla początkujących, dzieci i osób starszych. Zawsze miej na uwadze, zwłaszcza dla tych ostatnich, znaczenie prawidłowej techniki oddychania podczas ćwiczeń.
Następnie możliwe będzie obliczenie pułapu, korzystając z poniższej tabeli.
Przykład: jeśli podczas testu wykonałem 6 powtórzeń przy 80 kg przy maksymalnej intensywności, moje maksymalne obciążenie wynosi 100 kg.
POWIĄZANE ARTYKUŁY: MAKSYMALNA OBLICZANIE
 | POBIERZ DARMOWY PROGRAM DO OBLICZENIA MAKSYMALNEGO |
MAKSYMALNA SIŁA, SZYBKA SIŁA, ODPORNA SIŁA
Po obliczeniu własnego pułapu możesz wykorzystać te dane do zaplanowania treningu na podstawie swoich celów. Również w tym przypadku właściwe jest wyjaśnienie niektórych terminów:
MAKSYMALNA SIŁA: jest to najwyższa siła, którą układ nerwowo-mięśniowy może rozwinąć przy dobrowolnym skurczu
SZYBKA SIŁA: to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do przezwyciężenia oporu przy wysokim tempie skurczu
SIŁA ODPORNA: zdolność organizmu do przeciwstawiania się zmęczeniu podczas wykonywania siły i / lub czasu trwania.
Mała liczba powtórzeń o wysokiej intensywności działa na maksymalną siłę.
Duża liczba powtórzeń przy niskich obciążeniach działa na siłę oporową.
Obciążenia o tym samym rozmiarze dla 4-8 powtórzeń przy maksymalnej prędkości rozwijają szybką siłę.
Dla tych, którzy chcą uzyskać suchsze i bardziej precyzyjne ciało, zalecamy wykonanie 12 powtórzeń na serię przy 60-65% sufitu.
Niezależnie od celu, pamiętaj, że różne szkolenia są często podstawą do osiągnięcia tego celu. Więc nawet jeśli nie chcesz zostać kulturystą, nie wykluczaj maksymalnych obciążeń z treningu.
