Głównym celem szkolenia mającego na celu opracowanie definicji jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej.
Szkolenie w zakresie definiowania mięśni będzie zatem musiało skupiać się głównie na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej iw mniejszym stopniu na utrzymaniu / zwiększeniu masy mięśniowej. Pogodzenie tych dwóch aspektów nie jest wcale łatwe, ponieważ podczas gdy wzrost mięśni wymaga znacznej nadwyżki kalorycznej, z drugiej strony, aby promować utratę wagi, konieczne jest wprowadzenie mniejszej ilości kalorii niż konsumuje. To pozornie banalne rozumowanie można zakwestionować analizując funkcje niektórych hormonów. Nie wchodząc zbyt daleko w szczegóły, możemy powiedzieć, że istnieją dwa bardzo ważne hormony, które sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej i definicji oraz dwa inne, które go kontrastują. Hormonami tymi są odpowiednio testosteron GH (hormony anaboliczne) i kortyzol, prolaktyna (hormony kataboliczne):
Kwas mlekowy znacznie zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych. Ćwiczenia beztlenowe stymulują produkcję hormonu wzrostu i testosteronu bardziej niż czynności związane z odpornością (bieganie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe itp.). Odpowiedź tych hormonów na wysiłek fizyczny jest tym większa, im niższy jest stopień wyszkolenia pacjenta.
Poziom kortyzolu, glukagonu, ACTH i prolaktyny zwiększa się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, a zwłaszcza podczas ćwiczeń na czczo lub w warunkach stresu psychofizycznego. Jeśli aktywność tlenowa utrzymuje się przez 45-60 minut, następuje znaczny wzrost poziomów tych hormonów w osoczu.
Po przeanalizowaniu najważniejszych funkcji hormonalnych i ich wpływu na definicję mięśni, otwieramy mały nawias na metabolizm ciała i rolę różnych aktywności sportowych.
Dla osoby aktywnej metabolizm ciała (szybkość, z jaką organizm spala kalorie w celu zaspokojenia potrzeb życiowych) zależy przede wszystkim od wydatku energetycznego wywołanego przez aktywność fizyczną i podstawowy metabolizm (minimalny wydatek energii niezbędny do utrzymania funkcji życiowych i stanu czuwanie).
Podstawowa szybkość metabolizmu jest ściśle związana z beztłuszczową masą pacjenta: im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii zużywasz w ciągu dnia. Dlatego trening siłowy stymuluje wzrost podstawowej przemiany materii.
Wydatki energetyczne spowodowane aktywnością fizyczną zależą od rodzaju uprawianego sportu oraz czasu trwania i intensywności sesji treningowych. Podczas treningu siłowego zużywa się niewiele kalorii (zwykle nie więcej niż sto). Wręcz przeciwnie, podczas zajęć aerobowych, takich jak bieganie, spożywanych jest wiele kalorii (500-800 Kcal na godzinę), a metabolizm organizmu pozostaje wysoki nawet przez kilka godzin po zakończeniu treningu (do 10-12 godzin). Ten wzrost prowadzi do całkowitego spalenia dwukrotnie większej ilości energii niż w ciągu roku.
Łącząc wszystkie przedstawione do tej pory oświadczenia, możesz uzyskać kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć definicję mięśni:
Trening powinien optymalnie uwzględniać trening siłowy i aerobowy. Możliwe strategie do przyjęcia to, w kolejności preferencji:
trening aerobowy rano (30-40 '), z ciężarkami późnym popołudniem lub odwrotnie (30'); 4-5 sesji tygodniowo)
trening siłowy i aerobik co drugi dzień (2 sesje aerobowe (45 ') + 3 z ciężarami (45') na tydzień); w sumie 5 sesji w tygodniu
trening obwodowy (naprzemienne ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym) (łącznie 60 'x 2 razy w tygodniu) + 2 treningi wagowe (40'); w sumie cztery cotygodniowe sesje treningowe
trening siłowy (35-40 '), a następnie trening aerobowy dla definicji (25-30'); cztery cotygodniowe sesje treningowe
Wskazania te są odpowiednie dla osoby średniej klasy z kilkuletnim treningiem siłowym. Dlatego udzielone porady muszą być dostosowane do indywidualnych cech i potrzeb.
Sesje wzmacniające mięśnie będą charakteryzowały się wysoką intensywnością i czasem regeneracji pomiędzy seriami nie dłuższymi niż 2 minuty. Wysoka intensywność jest kluczem do osiągnięcia optymalnej definicji; dlatego zaleca się stosowanie ważnych obciążeń w ćwiczeniach wielostopniowych (zawsze z myślą o bezpieczeństwie); z tego samego powodu konieczne jest zaciśnięcie zębów podczas ćwiczeń izolacyjnych, próbując wyjść poza spalanie mięśni (nie polegaj zbytnio na liczbie powtórzeń na karcie).
W programie szkoleniowym dla definicji nie ma potrzeby pominięcia konkretnych ćwiczeń wzmacniających nogi; zarówno dla mowy związanej ze zwiększonym wydzielaniem hormonów, jak i dla wzrostu metabolizmu wywołanego przez nagromadzenie masy mięśniowej.
Aby poprawić definicję, wskazane jest częste zmienianie programu treningowego w celu „wstrząśnięcia” włókien mięśniowych (reakcja hormonów anabolicznych na ćwiczenia fizyczne jest tym mniejsza, im niższy jest poziom treningu).
Unikaj treningu na czczo. Podczas treningu bądź dobrze nawodniony, zawsze niosąc butelkę wody.
Po treningu uzupełnij utracone kalorie owocem i szybkim źródłem białka asymilacyjnego (np. Aminokwasy rozgałęzione, białka serwatkowe).
Nie lekceważ znaczenia odpoczynku. Jeśli jesteś zaangażowany w definicję już od kilku tygodni, czujesz się fizycznie wyczerpany, zmęczony, chronicznie wyczerpany, a cel estetyczny jest jeszcze daleko, weź dwa tygodnie wolnego.
Jeśli zwrócisz uwagę na te proste wskazówki w krótkim czasie, twoje szkolenie definicji przyniesie owoce.
Aby zoptymalizować korzystne efekty, ważne jest powiązanie racjonalnej diety, która przyspiesza metabolizm organizmu dzięki ukierunkowanemu programowi treningowemu. Zobacz: Przyspieszenie metabolizmu
