Pod redakcją: Francesco Currò
Zgodzisz się z nami, że trening nóg jest rozważany, bez cienia zaprzeczenia, najbardziej męczącego. Jednak konieczne jest „oddanie wszystkiego” nawet wtedy, gdy trenujemy tę sekcję mięśniową, ponieważ zalety estetyczne pod względem symetrii i korzyści „anaboliczne” wynikające z ogólnej stymulacji uzyskiwanej za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady lub martwe ciągi, mogą z pewnością spowodować różnicę między mierna budowa ciała i prawdziwie godna pozazdroszczenia.
Nie chcemy Cię nudzić opisem różnych mięśni nóg, ich wkładek i ich działań (byłyby strony i strony do napisania, które nie interesują natychmiastowego praktycznego zastosowania i które w każdym razie można znaleźć w dowolnym tekście fizjologii), więc pozwól nam od razu przejść do praktyczności (czy to jest to, co cię interesuje, czy nie?), ale nie wcześniej, niż podkreśliłeś, że w przypadku szkolenia „specjalizacji” dla nóg konieczne jest drastyczne zmniejszenie obciążenia pracą reszty ciało.
Poniżej znajduje się jedna z wielu hipotez dotyczących treningu „specjalizacji” nóg, gdzie, aby lepiej skoncentrować się na treningu mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, zdecydowaliśmy się trenować te sekcje mięśni w dwóch różnych sesjach.
IL MESOCICLO (powtarzane 2-3 razy):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | do | b | c | ||||||||||||||
Pierwsze dwie sesje treningowe muszą zostać „pociągnięte” do granic możliwości, podczas gdy w zeszłym tygodniu obciążenie pracą jest zmniejszone (redukuje się obciążenia o 20% i wykonuje te same powtórzenia - w związku z czym nie doprowadzi to do ograniczenia - poprzedniego treningu) w celu optymalnie skompensować: jeśli czujesz się bardzo zmęczony, nie bój się całkowicie „zregenerować” trzeciego tygodnia, to znaczy nie chodzić absolutnie na siłownię.
STOŁY:
Trening bicepsów udowych (łydek i lędźwi):
| ĆWICZENIA (tabela A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKI INTENSYWNOŚCI | Odpoczynek między zestawami (min.) | |
| 1 | Zwijanie nóg | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Wymuszone | 3 |
| 2 | Pół rozciągnięte nogi | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Cielę podniesiono | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Siedzi cielę | 4 | 15 | + Rozbiórki | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Ćwiczenia 1 i 2 powinny być na przemian ze sobą (także w superseriach) | ||||||
TABELA B: trening dla górnej części.
TABELA C: Trening mięśnia czworogłowego (i brzucha):
| ĆWICZENIA (tabela C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKI INTENSYWNOŚCI | Odpoczynek między zestawami (min.) | |
| 1 | Prasa do nóg | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Rozbiórki | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Przedłużenie nogi | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Wymuszone | 2 |
| 4 | przysadzisty | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Zatrzymaj pauzę | 3-5 |
| 5 | Crunch z kablami | 5 | 15 | 1 | ||
Uwaga: jeśli wprowadzisz (jak trzeba!) Serię do awarii z pierwszej serii, jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz w stanie wykonać wszystkich serii i powtórzeń wskazanych przy zachowaniu tego samego obciążenia. W związku z tym właściwe będzie zastosowanie metody piramidy malejącej, w której seria po serii nieco skaluje wagę.
A teraz pozwól nam się zastanowić: te programy - choć mogą być starannie napisane - mogą być dobre dla wielu, ale (oczywiście) nie dla wszystkich, a przede wszystkim muszą być umieszczone w szerszym kontekście; są też inne grupy mięśni, periodyzacja, wspólne limity itd.
Należy zawsze podkreślić, że przy sporządzaniu tabeli do opublikowania myśli się o „przeciętnym” sportowcu. W przypadku aplikacji indywidualnej - ze wszystkimi możliwymi problemami, które mogą się pojawić - lub jesteś wystarczająco dobry, aby „zrozumieć” pomysł i zmienić go (samodzielnie) zgodnie z własnymi potrzebami lub potrzebujesz porady.
Dla tych, którzy chcą „złapać” pomysł i… „zrób to sam” itp. - częściowe wypełnienie poprzednich tabel - seria UWAG:
A) Często zdarza się, że oprócz problemów ze stawami możemy mieć do czynienia z mięśniami, które składają się głównie z czerwonych włókien. Oto kilka możliwych rozwiązań, które można zastosować samodzielnie lub w połączeniu:
- nieznacznie zwiększ głośność treningu (w poprzednich tabelach można wykonać 1-3 więcej nóg dla każdego ćwiczenia nóg, w porównaniu do wskazanych;
- zwiększyć liczbę powtórzeń do 15-20 (czasami nawet 25-30);
- czas odpoczynku o połowę w porównaniu do wskazanych;
B) Oto niektóre warianty - które można stopniowo dostosowywać w cyklach - do treningu nóg:
- zamiast wymuszonych powtórzeń możesz wykonać serię w Stripping
- możesz wykonać skurcze izometryczne na końcu serii
- możesz wykonywać, szczególnie w ćwiczeniach, mono-cząsteczki szczególnie wolnej serii: technika superslow.
- możesz wykonać pierwsze ćwiczenie z małą liczbą powtórzeń (około 6), drugie ćwiczenie ze średnią liczbą (około 12) powtórzeń i możliwe trzecie ćwiczenie z wysoką (około 20) liczbą powtórzeń, zgodnie z tzw. metoda hatfield .
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, napisz na adres e-mail e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 /23.333.23. |
