WIEK i dieta zachodnia
Niezbędne kwasy tłuszczowe (AGE) to dwa lipidy, które muszą być koniecznie wprowadzane wraz z jedzeniem. W szczególności jest to:
- Kwas linolowy (AL lub LA), prekursor kwasów tłuszczowych omega 6
- Kwas alfa-linolenowy (AaL lub ALA), prekursor serii omega 3 .
Te pochodne kwasy tłuszczowe mają specyficzne właściwości, zarówno z funkcjonalnego, jak i strukturalnego punktu widzenia.
Kwasy tłuszczowe pochodzące z LA i ALA są odpowiednio
- Omega 6: kwas gamma linolenowy (GLA), kwas diomogamma linolenowy (DGLA) i kwas arachidonowy (AA).
- Omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwas arachidonowy, choć niezbyt istotny, może stać się nim z brakiem kwasu linolowego lub z powodu niemożności przekształcenia go w poziom metaboliczny.
Najczęściej używane pokarmy w zachodniej diecie są bogatsze w kwasy omega 6 niż omega 3.
Pomimo, że jedynymi kwasami tłuszczowymi uważanymi za „naprawdę” niezbędne są ALA i LA, instytuty badawcze sugerują minimalny poziom spożycia także dla EPA i DHA (omega 3). Ze względu na ogromne znaczenie, jakie mają dla zdrowia ludzkiego, wkład bezpieczeństwa dla EPA i DHA służy zapobieganiu ich niedoborom.
Krajowym organem referencyjnym jest SINU - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka - które ustanowiło Zalecane poziomy składników odżywczych i energii dla ludności włoskiej (LARN).
Omega 3 w żywności
Jak widzieliśmy, grupa omega 3 składa się z: ALA (niezbędna), DHA (pochodna) i EPA (pochodna).
Kwas alfa linolowy jest typowy dla warzyw, podczas gdy kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Kwas alfa linolenowy
ALA jest bardzo bogata w nasiona oleiste i zarodek lub zarodek innych nasion (nawet skrobiowych).
Z nasion oleistych i kiełków (czasem z otrębami) można uzyskać jeszcze bardziej stężony olej niż ALA (ale także witaminę E, inne witaminy, minerały przeciwutleniające itp.).
Poniższa tabela podsumowuje niektóre z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego znanych dzisiaj.
| Ilość alfa kwasu linolenowego zawartego w oleju wyekstrahowanym z nasion niektórych roślin | |||
| Wspólna nazwa | Alternatywna nazwa | Nomenklatura Linnea | % ALA † |
| Chia | Szałwia chia | Szałwia hispanica | 64% |
| kiwi | Chiński agrest | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perutes frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Żurawinowy | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | lnianki | Camelina sativa | 35-45% |
| Chiny | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Rokitnik | Owoce morza | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| konopie | konopie indyjskie | Cannabis sativa | 20% |
| orzech włoski | Orzechy angielskie lub perskie | Juglans regia | 10, 4% |
| Canola | Rzepa z nasion | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glycine max | 8% |
| † średnia wartość | |||
Bibliografia:
- Beare-Rogers (2001). „Leksykon odżywiania lipidów IUPAC” (pdf). Zarchiwizowane (PDF) z oryginału w dniu 12 lutego 2006 r. Źródło: 22 lutego 2006 r.
- Kwasy tłuszczowe oleju z nasion - odzyskiwanie bazy danych SOFA
- Li, Thomas SC (1999). „Rokitnik: nowe możliwości upraw”. Perspektywy dotyczące nowych upraw i nowych zastosowań. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Zarchiwizowane z oryginału w dniu 22 września 2006 r. Źródło: 2006-10-28.
- „Kwasy tłuszczowe Omega-3”. University of Maryland Medical Center.
Kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy w żywności
Dobre źródła EPA i DHA to:
- Mono i wielokomórkowe glony i względny olej ekstrakcyjny.
- Kryl zimnych wód na półkuli północnej i olej ekstrakcyjny.
- Niebieskie ryby, zwłaszcza gatunki zamieszkujące zimne słone lub słonawe wody: mięso, wątroba, jaja i oleje ekstrakcyjne.
U ryb: łosoś ugotowany (średnia gatunków) zawiera 500–1 500 mg kwasu dokozaheksaenowego i 300–1000 mg kwasu eikozapentaenowego na 100 g jadalnej części (olej z łososia jest jeszcze bardziej skoncentrowany).
Inne ryby uważane za dobre źródło kwasu dokozaheksaenowego to: olej z łososia, tuńczyk, makrela, miecznik, anchois, śledź, sardynki, kawior, bottarga, wątroba dorsza i olej, lanzardo, alaccia, igłowce, bonito, alletterato itp.
Korzyści płynące ze spożywania ryb jako źródła AGE można przezwyciężyć przez uszkodzenie mózgu spowodowane toksycznymi zanieczyszczeniami, takimi jak metale ciężkie (rtęć itp.). W tym celu należy przestrzegać poziomów bezpieczeństwa.
Glony i kryl
Glony i kryl są również uważane za produkty rybołówstwa lub produkty wodne.
Nie są częścią grupy żywności, ale mają niezrównaną zawartość DHA i EPA. Z tego powodu są uważane za doskonałe surowce do suplementów.
W glonach: na początku lat osiemdziesiątych NASA sponsorowała poszukiwania odkrycia organizmów roślinnych, które mogłyby być wykorzystywane jako źródło pożywienia i tlenu w lotach kosmicznych.
Naukowcy zidentyfikowali niektóre gatunki glonów bogatych w składniki odżywcze, z których można uzyskać olej o wysokim poziomie DHA.
W krylu: kryl, część planktonu złożonego z drobnych skorupiaków, również zaczął być ostatnio używany.
Kryl ma wysokie stężenie DHA i EPA oraz niski poziom zanieczyszczeń.
Jednak, jak zobaczymy później, wycofanie nie jest uważane za całkowicie zrównoważone.
Omega 6 w żywności
Grupa omega 6 składa się z: LA (niezbędna), GLA (pochodna), GGLA (pochodna) i AA (pochodna).
Większość kwasów omega 6 występuje częściej w produktach roślinnych niż u zwierząt (zawierających głównie kwas arachidonowy).
Najbogatsze mięsa omega 6 to zwierzęta roślinożerne lub wszystkożerne karmione pokarmami bogatymi w te kwasy tłuszczowe.
Powinieneś przeczytać artykuł: Omega 6 w wieprzowinie.
Kwas linolowy w żywności
Poniższa tabela podsumowuje niektóre z najbogatszych źródeł kwasu linolowego znanych dzisiaj.
| Ilość kwasu linolowego zawartego w oleju Wyciąg z: Nasiona (lub części) Certe Piante | |
| Wspólna nazwa | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| szafranowy | 74, 6% |
| wiesiołka | 73% |
| mak | 70% |
| Winogrono (pestka winogron) | 69, 6% |
| słonecznik | 65, 7% |
| Kłująca Gruszka | 65% |
| konopie | 54, 3% |
| kukurydza | 59% |
| Zarodki pszenicy | 55% |
| bawełna | 54% |
| soja | 51% |
| orzech włoski | 51% |
| sezam | 45% |
| Otręby ryżowe | 39% |
| Argan | 37% |
| pistacjowy | 32, 7% |
| orzeszki ziemne | 32% |
| pesco | 29% |
| migdałowy | 24% |
| Rzepak i rzepak | 21% |
| linoleum | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (masło) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Ilość kwasu linolowego zawartego w żywności pochodzenia zwierzęcego | |
| Tłuszcz z kurczaka | 18-23% |
| Żółtko jaja | 16% |
| smalec | 10% |
| masło | 2% |
| † średnia wartość | |
Bibliografia:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). „Charakterystyka oleju z nasion konopi (Cannabis sativa L.)”. Chemia Żywności. 76 (1): 33–43. Doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Olej, orzeszki ziemne, sałatki lub gotowanie: szukaj oleju arachidowego na stronie http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- „Olejek eteryczny uzyskiwany z pestek brzoskwini (Prunus persica) oraz jego właściwości fizykochemiczne i przeciwutleniające”. LWT - Food Science and Technology. 44: 2032–2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart i RS Harris (1943). „Skład chemiczny tłuszczów depot u kurcząt i indyków”. Journal of American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231–234. doi: 10.1007 / BF02630880.
- „Oliwa z oliwek: charakterystyka chemiczna”.
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). „Wpływ daty zbioru i plonu na skład kwasów tłuszczowych z oliwek z oliwek z oliwek z Cv. Picual” (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gamma Linolenic Acid i Diologamma Linolenic Acid in Foods
Kwas gamma linolenowy
Występuje głównie w olejach roślinnych. Rośliny, które zawierają najwięcej, to: wiesiołek ( Oenothera biennis ), czarna porzeczka, ogórecznik i konopie.
GLA występuje również w różnych ilościach w nasionach owsa, jęczmieniu i algach spiruliny.
Olej z ogórecznika zawiera 20% GLA, olej z wiesiołka waha się od 8% do 10%, a olej z czarnej porzeczki od 15 do 20%.
Wspólny olej szafranowy ( Carthamus tinctorius ) nie zawiera naturalnie GLA, ale od 2011 r. Dostępna jest odmiana genetycznie zmodyfikowana, z której uzyskuje się olej, który zawiera do 40%.
Kwas diologamma linolenowy
Jest to niezbędny mniej obecny w żywności i jest głównie syntetyzowany począwszy od GLA.
Zaobserwowano, że stężenie DGLA w organizmie znacznie wzrasta przy wysokich stężeniach ALA.
Ta korelacja jest najwyraźniej „dziwna”, ponieważ dwa lipidy nie należą do tej samej grupy. Jednak omega 3 i omega 6 wykorzystują te same enzymy.
Wraz ze wzrostem ALA powstaje nasycenie enzymów obecnych we wspólnym szlaku metabolicznym, blokując produkcję kwasu arachidonowego (który, jak zobaczymy, jest pochodną, która ma tendencję do bardziej znaczącego wytwarzania).
Kwas arachidonowy w żywności
W diecie ludzkiej kwas arachidonowy (AA) jest dostarczany głównie przez mięso.
Alternatywnym źródłem niedawno odkrytego AA jest grzyb Mortierella alpina .
Dla niektórych zwierząt, takich jak koty, AA jest całkowicie niezbędnym kwasem tłuszczowym. Dzieje się tak dlatego, że ich organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować.
Z tego też powodu są zobowiązani do mięsożerców i muszą stale spożywać mięso, aby osiągnąć zadowalający poziom kwasu arachidonowego w pożywieniu (warzywa zawierają niewiele, a koty nie mają enzymów niezbędnych do ich strawienia).
| Źródła żywności kwasu arachidonowego, wymienione w malejącym porządku procentowym dla ich udziału w spożyciu, na podstawie danych z „Narodowego badania zdrowia i badań żywieniowych 2005-2006” | ||
| nazwa | Wkład założeniowy% | Skumulowany wkład% |
| Kurczak i różne przepisy | 26, 9% | 26, 9% |
| Jajka i potrawy, które je zawierają | 17, 8% | 44, 7% |
| Wołowina i różne przepisy | 7, 3% | 52, 0% |
| Kiełbasa, boczek, żeberka | 6, 7% | 58, 7% |
| Ryby i potrawy, które je zawierają | 5, 8% | 64, 5% |
| hamburgery | 4, 6% | 69, 1% |
| Wędliny | 3, 3% | 72, 4% |
| Mięso wieprzowe i różne przepisy | 3, 1% | 75, 5% |
| Dania meksykańskie | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turcja i różne przepisy | 2, 7% | 84, 2% |
| Makaron i potrawy, które go zawierają | 2, 3% | 86, 5% |
| Deser na bazie zbóż | 2, 0% | 88, 5% |
- Zaczerpnięto z: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Znaczenie AGEs
funkcje
Funkcje AGEs są liczne i do ich pogłębienia polecam przeczytanie dedykowanego artykułu.
Krótko mówiąc, możemy zdefiniować:
- Stanowią błony komórkowe
- Regulują różne parametry metaboliczne (ciśnienie tętnicze, triglicerydemia, cholesterolemia, uszkodzenie przewlekłej hiperglikemii itp.)
- W odpowiedniej równowadze poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, równoważą stany zapalne, regulują płynność osocza
- W wyniku dwóch poprzednich punktów mogą obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (prawdopodobnie także dla mózgu)
- Są one niezbędne do rozwoju i wzrostu płodu
- Odgrywają one strukturalną rolę w tworzeniu centralnej i ocznej tkanki nerwowej
- Mogą chronić mózg przed degeneracją z wiekiem
- Pomagają zmniejszyć niektóre formy depresji itp.
Serce, mózg i wzrok: ostatnie wydarzenia
Przewidywaliśmy, że AGE mogą przyczyniać się do zdrowia serca, mózgu i wzroku.
W rzeczywistości najbardziej zaangażowanymi cząsteczkami są kwasy omega 3.
W szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA) reprezentuje:
- Element strukturalny niezbędny do tworzenia i utrzymania tkanki nerwowej i ocznej.
- Bezpośredni prekursor przeciwzapalnych prostaglandyn typu 3 (PG3) - chociaż w organizmie pochodzi z EPA, która z kolei może być syntetyzowana przez ALA.
Krążenie, serce i mózg : omega 3 pozytywnie wpływa na zmniejszenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem tętniczym i osób zdrowych.
Co więcej, wydaje się, że cząsteczki te wywołują korzyści krążenia i zmniejszają gęstość, a także agregację krwi.
Znacznie niższe stężenie triglicerydów w osoczu, zwłaszcza w nadmiarze, a niektóre (ale nie wszystkie) badania wskazują na łagodny pozytywny wpływ na cholesterolemię.
Wszystkie te cechy, w połączeniu ze zdolnością przeciwzapalną, mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo miażdżycy, zawału serca i udaru.
Badania przeprowadzone w tym zakresie sprzyjają roli diety i nie ujawniają decydującego znaczenia NIEZALEŻNEJ suplementacji diety z ogólnego odżywiania.
Jednak w przypadku niedoborów żywieniowych prawdopodobnie uważa, że integracja może odgrywać pozytywną rolę.
Degeneracja mózgu i wzroku : kwasy omega 3 wydają się mieć pozytywny wpływ na zapobieganie degeneracji mózgu, chroniąc zdrowie psychiczne przed drobnymi dyskomfortami poznawczymi.
Jeśli chodzi o wzrok, w Kanadzie zaobserwowano dobre wyniki w rozwoju oczu dzieci dzięki integracji z olejem fokowym.
W Europie ten produkt jest niedozwolony, ale można go zastąpić olejem rybim, wodorostami lub krylem (bogatym w DHA).
Nie są znane znaczące skutki dla ochrony wzroku w podeszłym wieku.
Jakość i zrównoważona żywność
zrównoważony rozwój
Nie wszystkie produkty rybołówstwa są w stanie poradzić sobie z masowym wycofaniem się człowieka.
Niektóre gatunki podlegają intensywnym połowom, co dotyczy zwłaszcza: niektórych rodzajów łososia, niektórych rodzajów dorsza, tuńczyka błękitnopłetwego i opastuna.
Z drugiej strony, wykorzystując paszę na bazie kryla (podstawowe ogniwo w morskim łańcuchu pokarmowym), hodowla może być również słabo zrównoważona.
jakość
Jakość żywności oceniana jest pod kątem stężenia omega-3 aktywnego w czasie konsumpcji.
Jest to niższy poziom w produktach hodowlanych, w paszy i w tych źle zachowanych (nawet dzikich).
Kolejnym czynnikiem wpływającym na jakość jest obecność zanieczyszczeń środowiskowych. W większości przypadków NIE jest to czynnik modyfikowalny.
Jedyne sztuczki do naśladowania to:
- Wolę małe stworzenia.
- Ogranicz częstotliwość spożycia do 3-4 razy w tygodniu.
Czy jest inaczej dla integratorów?
Nie, to samo dotyczy suplementów.
Dlatego istnieją dwie jednostki certyfikujące, które gwarantują jakość i zrównoważony rozwój.
IFOS ™ (Międzynarodowe Standardy Oleju Rybnego): niezależny organ, który analizuje i ocenia jakość, zanieczyszczenie i stabilność oleju rybnego; w razie potrzeby oceniane produkty uzyskują certyfikat.
FOS (Friend of the Sea): jest pozarządową organizacją non-profit (NGO), której celem jest zachowanie i ochrona ekosystemu morskiego; poświadcza produkty uzyskane za pomocą rybołówstwa i akwakultury, które spełniają kryteria ustanowione przez FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa).
AGE i zapalenie
Każdy niezbędny kwas tłuszczowy spełnia podstawowe zadania, aby utrzymać zdrowie organizmu.
Zainteresowanie tymi produktami metabolicznymi jest uzasadnione ich zdolnością do generowania mediatorów lipidowych o działaniu pro- i przeciwzapalnym (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany itp.).
Równowaga tych czynników jest bardzo ważna; gdy przeważają czynniki prozapalne, preferowane jest pojawienie się przewlekłych zwyrodnieniowych chorób zapalnych i odwrotnie.
Przypuszcza się, że te zmiany, preferowane przez nowoczesną zachodnią dietę, są częściowo odpowiedzialne za zwiększoną częstość występowania tak zwanych „chorób wellness”.
Problemy na zmianę zaczynają się, gdy normalna równowaga ciała zostaje zaburzona przez nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
Wraz z poprawą warunków społeczno-ekonomicznych nastąpił wzrost spożycia żywności pochodzenia zwierzęcego (bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol i AA) oraz olejów z nasion (w których omega 6 jest reprezentowana).
Jednocześnie nastąpił spadek spożycia kwasów tłuszczowych omega 3, które są charakterystyczne dla złowionych ryb.
Wynikiem jest zmiana idealnego stosunku między omega 3 i omega 6 (1: 8 lub 1: 4), aż do uzyskania związku około 20: 1.
Nadmiar Omega 6
Podczas gdy gamma linolenowa, diomogam linolenowy i eikozapentaenowy są bezpośrednimi prekursorami prostaglandyn o działaniu przeciwzapalnym (PGE - typ 1 dla GLA i DGLA i typ 3 dla EPA), niektóre omega 6 odgrywają odwrotną rolę (typ PGE 2).
Kwas arachidonowy, oprócz tego, że jest podstawowym składnikiem błon komórkowych, determinuje wytwarzanie czynników, z których pochodzi cała „kaskada kwasu arachidonowego”. Uproszczenie koncepcji do maksimum:
„ Tłuszcze Omega-6 są prekursorami zarówno dobrych substancji (o działaniu przeciwzapalnym), jak i złych (o aktywności prozapalnej), podczas gdy kwasy omega-3 powodują tylko eikozanoidy, które są pozytywne dla ludzkiego zdrowia” .
Poprzez sekwencyjną aktywność elongaz i desaturaz, w organizmie można otrzymać kwas arachidonowy z kwasu linolowego.
Dlatego logiczne jest myślenie, że:
- Z powodu prozapalnej roli
- Biorąc pod uwagę hipotetyczną tendencję organizmu do faworyzowania jego syntezy nad innymi pochodnymi
- Ocena ich znaczącej obecności w żywności
AA powinien być najmniej obecnym WIEKIEM w diecie.
Jednak najnowsze dane pokazują, że ta konwersja in vivo jest dość nieefektywna i że poziomy kwasu arachidonowego podlegają drobnej regulacji, która w dużej mierze ignoruje spożycie kwasu linolowego w diecie.
Daje to większą wagę spożyciu AA, jakkolwiek obfitemu w większości zachodnich diet.
Przez długi czas zakładano, że kwas arachidonowy może mieć niedobór w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Nie znaleziono wystarczających dowodów, aby bronić tej hipotezy, nawet jeśli troska o możliwy deficyt w ciąży i laktacji jest nadal przedmiotem refleksji.
Enzymy odpowiedzialne za metabolizm niezbędnych kwasów tłuszczowych (desaturazy i elongazy) są wspólne dla obu serii (omega 3 i omega 6).
Wynika z tego, że nadmiar kwasu linolowego, typowy dla społeczeństw uprzemysłowionych, może „spowolnić” metabolizm już niewielkich ilości kwasu alfa-linolenowego (usuwając enzym A-6-desaturazę).
Rezultatem może być nadmierna produkcja czynników prozapalnych w obliczu skromnej syntezy substancji o przeciwnej aktywności.
Należy zauważyć, że ten argument wypada, jeśli bierzemy żywność lub suplementy, które są już naturalnie bogate w EPA i DHA (które reprezentują aktywne metabolity kwasu alfa-linolenowego i które jako takie nie wymagają żadnej konwersji enzymatycznej).
Chociaż udowodniono istnienie korelacji między zawartością pewnych niezbędnych kwasów tłuszczowych w żywności a zmniejszeniem niektórych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, przekroczenie spożycia kwasów omega-6 z kwasami omega-3 może zwiększyć ryzyko rozwoju przewlekłe lub autoimmunologiczne choroby zapalne.
| ŻYWNOŚĆ (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6 ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | sumy (g) | sumy (g) | - | |
| Olej z łososia | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Olej z wątroby dorsza | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Olej z sardynek | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kawior | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrela | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Łosoś Coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho salmon (hodowla) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardela lub alicja | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tuńczyk | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| śledź | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Siemię lniane | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Olej lniany | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z orzecha włoskiego | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Suszone orzechy włoskie | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Suszone migdały | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| orzeszki ziemne | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suche solone pistacje | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Lecytyna sojowa | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Oliwa z oliwek | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = niezróżnicowany kwas alfa-linolenowy ŹRÓDŁO: „niezbędne kwasy tłuszczowe w żywności” zostało przygotowane na podstawie danych dostarczonych przez amerykański Departament Rolnictwa | ||||||
