Ponieważ otrzymuję wiele wiadomości z prośbą o informacje na temat hybrydowych protokołów szkoleniowych i nie jest możliwe udzielenie odpowiedzi wszystkim, postaram się udzielić wyczerpującej, aczkolwiek krótkiej, odpowiedzi w tym artykule.
Hybrydowy program treningowy to połączenie metod treningowych (między Heavy Duty - lub HIT - z innymi metodologiami) mających na celu uzyskanie wysokiej intensywności w ograniczonej objętości pracy, w celu maksymalizacji uszkodzenia struktury miofibrylarnej, aby uzyskać wzrost poprzecznej średnicy włókien (wzrost masy mięśniowej).
System treningowy HIT - zaprojektowany przez Arthura Jonesa (wielkiego teoretyka i uczonego w zakresie metodologii szkoleniowych, wynalazca pierwszych maszyn krzywkowych Nautilus) pod koniec lat 60., a następnie opracowany i dostosowany przez Mike'a Mentzera (stąd nazwa Heavy Duty ) - opiera się na osiągnięciu koncentrycznego uszkodzenia mięśni poprzez niską częstotliwość i małą objętość pracy.
Dlatego też ta kombinacja metodologii - opierając swoją główną bazę na Heavy Duty - wykorzystuje różne metodologie, takie jak na przykład strefa treningowa lub POF, w celu uzyskania tego, co nazywam „synergią stresu mięśniowego”, którego cel to jest łatwe do zrozumienia.
Pamiętam jednak, że w celu osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej i wydajności podstawowe znaczenie ma respektowanie równowagi fizjologicznej organizmu, a także radzenie sobie ze stresem mięśniowym i systemowym poprzez harmonogram częstotliwości i okresów wypisania. Aby dać ci wyczerpujący pomysł, odsyłam cię do „Ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS) lub teorii stresu, Hansa Selye”.
Co więcej, struktura programu będzie musiała uwzględniać wiek szkolenia przedmiotu, wiek, jego morfologię i biomechanikę, ale także profil postaci (będzie to komuś dziwne, ale także ten aspekt ma fundamentalne znaczenie).
Przykład protokołu hybrydowego - POF HD
Trening A)
Gmina. P. ORIZZ. BALANS (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KRZYŻY Z KABLAMI (PC) 1X810 + 1X68 DO SKALARA
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
PULL IN THE BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
NACISK NA RAMIĘ HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 DO SCALAR
Szkolenie B)
PRASA 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORYZONTOWANA PRASA HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DYSTANS LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SKALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Szkolenie C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PANELE PRZEDNIE Z LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 DO SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
UWAGI. W metodzie POF (Positions of Flexion) artykułowany ROM każdego ćwiczenia musi być podzielony na 3 części:
- Pozycja pośrednia (PI) lub środkowa część ruchu.
- Pozycja mimośrodowa (PE) lub część wydłużająca.
- Pozycja skurczu (PC) lub koncentryczna część ćwiczenia.
Na przykład: w ćwiczeniu wyciskania z równowagą pozycja pośrednia (PI) jest dokładnie taka, jak środkowa, w której sztanga nigdy nie dotyka klatki piersiowej (zatrzymując się wokół dłoni) ani nie prowadzi do całkowite wydłużenie ramion podczas fazy pchania (uzyskuje się przedłużenie ramion o około 100110 °).
W ćwiczeniu krzyży na poziomej ławce z kierownicą, pozycja mimośrodowa (PE) polega na tym, że ramiona w pozycji poziomej (w rozciąganiu napierśnika, warunek stymulacji odruchu miotaktycznego), zakres ruchu będzie polegał na dodaniu ramiona do jednej trzeciej całego ruchu.
Czas wykonania we wszystkich trzech fazach wynosi około 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
W serii HD ROM będzie kompletny, z czasem wykonania 6 + 4 (6 sekund w dodatniej fazie ruchu, 4 sekundy w fazie ujemnej).
Odzyskiwanie pomiędzy setesercizi rozpocznie się od minimum dwóch minut, maksymalnie do 3 minut.
